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跑步鞋很重要穿不對傷膝蓋又傷腳踝

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 05:09

核心提示：對于跑步愛好者來說，選對跑步鞋很重要。跑步對腳踝、膝蓋、足弓等關節(jié)沖擊較大，如果穿不對鞋，可能對健康造成威脅。一雙安全舒適的跑鞋　斜坡度不宜超過6毫米。

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　　受訪專家

　　北京體育大學運動醫(yī)學系教授陸一帆

　　西安體育學院運動醫(yī)學教研室教授茍波

　　哈爾濱醫(yī)科大學附屬第四醫(yī)院骨科主任、教授趙承斌

　　穿不對傷膝傷腳踝

　　在很多人的印象中，跑鞋的用途就是提升運動員鍛煉成績，普通人跑步時穿一雙運動鞋或者休閑鞋即可。北京體育大學運動醫(yī)學系教授陸一帆指出，鞋對運動的重要性超出很多人的認知。相對于其他運動而言，跑步鍛煉持續(xù)時間比較長，因此其對鞋子的舒適性要求更高，并且對人體的腳踝、膝蓋、足弓等關節(jié)沖擊較大，如果穿不對鞋，可能對健康造成威脅。

　　傷膝蓋。在愛跑步的人群中流傳著這樣一句話，“跑步百利，唯傷膝”。2014年美國《哈佛大學報》刊登的一項統(tǒng)計數(shù)據(jù)也顯示，每天跑步者的受傷比例為30%~80%，其中最常見的一種傷就是“跑步膝”。一般認為，這是由于跑步時，膝關節(jié)除了要承擔體重壓力外，還要緩沖來自地面的沖擊力。陸一帆說，如果跑步時穿的鞋緩沖不夠好，就更容易引起膝部損傷。

　　傷腳踝。西安體育學院運動醫(yī)學教研室教授茍波指出，如果鞋的支撐作用不足，跑步中便容易出現(xiàn)腳踝扭傷，特別是在變向跑的時候。

　　傷腳底。有研究認為，大約15%的跑步受傷和腳有關。合適的跑鞋可以較好地起到減震效果，控制足弓下降，預防足弓塌陷、足底筋膜炎等問題。

　　傷腳部皮膚。長時間運動時，腳部出汗較多，如果穿著一雙透氣性不夠的鞋，會損害腳部皮膚。

　　一般來說，上面幾種傷害是持續(xù)滲透，雖然不會立刻出現(xiàn)受傷的狀態(tài)，但如果傷害累積到一定程度就會爆發(fā)出來，造成的后果非常嚴重，恢復比較困難。而專業(yè)跑鞋不但更加舒適，也可以對這些重要關節(jié)進行有效的保護，因此想跑步應選購專業(yè)跑鞋。

　　測足弓，選鞋第一步

　　要想選一雙合適的跑鞋，需要先清楚自己的足弓類型。哈爾濱醫(yī)科大學附屬第四醫(yī)院骨科主任、教授趙承斌表示，一般人的腳有低足弓、正常足弓和高足弓三種類型。測量方法也很簡單，在平地上鋪一張紙，然后將腳用水浸濕，走過這張紙，上面留下的腳印能反映出腳在走路時對地面的緩沖作用，從而判斷出腳型。具體來說，不同足弓的人在選跑鞋時應有以下側重。

　　正常足，重點試試腳趾感覺。這類人的足弓微微內(nèi)拱，有助于吸收沖擊力，但如果鞋子過緊或鞋尖太窄容易導致雞眼。一般來說，腳趾與鞋尖應最少預留1厘米的空間。

　　低足弓，做變向跑測試。低足弓和平時就容易扭腳的人，都要重點考慮跑鞋的支撐作用。茍波建議，這類人穿上跑鞋后，可做一下變向跑測試，在向左或向后轉向時，感覺鞋對腳、腳踝是否有貼合的包裹感。

　　高足弓，跳跳試彈性。高足弓腳型由于足弓弧度太大，難以貼近地面，在運動時腳與地面的沖擊力非常大，容易受傷。因此，高足弓的人應選緩沖性能好的鞋。茍波建議，試穿后可在平地多跳幾下，測試鞋的緩沖性能，如果感覺彈性不錯，鞋底較軟，且觸地時震腳感不強，則說明緩沖性能不錯?！?/p>

　　一雙跑鞋能穿多久

　　一雙鞋能穿多久，很大程度上取決于使用者的用鞋習慣。陸一帆認為，要盡可能延長鞋的壽命，至少應當做到以下幾點：

　　專鞋專用。跑步鞋就在跑步時穿，打籃球或者踢足球等劇烈運動時一定要換下來。因為每一種運動鞋都會根據(jù)該項目的特點進行特殊設計，混合穿不僅容易受傷，還會減少鞋的壽命。

　　跑步姿勢會影響到鞋的壽命，因此，到底穿多久就應淘汰，沒有一個統(tǒng)一答案。美國專家認為，每跑480~800公里就該換雙新跑步鞋，具體情況應視個人體重等因素而定，通常體重越大，跑步鞋壽命越短。趙承斌告訴記者，對于每天跑3~5公里的普通人來說，一雙鞋的壽命大約為半年。

　　陸一帆則表示，感覺鞋擱腳，說明緩沖變差了；鞋幫有壞損，說明支撐功能下降了，這都是在提醒你要換新鞋了。此外，如果感覺腳在鞋里打滑，或鞋底磨偏比較厲害，甚至單純覺得穿上腳不舒服了，都建議最好淘汰。常清潔。每次跑完步，最好簡單清潔一下鞋底、鞋面，特別是化纖面料的跑鞋，過臟可能會導致其柔軟度降低，影響穿鞋的舒適感。茍波建議，化纖網(wǎng)面的鞋用清水刷洗，如果有太臟的地方，可用肥皂去污；皮面鞋使用濕布擦拭即可。

　　溫水洗，不要曬。感覺鞋已經(jīng)較臟，需要水洗時，最好使用溫水。洗后不要放在太陽下曬干，而應選擇陰干。因為陽光暴曬會損傷鞋面，且可能導致鞋幫開膠、受損。

　　四大要點三個技巧

　　專家表示，一雙安全舒適的跑鞋還要具備以下幾個要點。斜坡度不宜超過6毫米。趙承斌指出，腳跟部位允許比腳尖部位更厚，但腳跟—腳尖的斜坡度也不應超過6毫米，否則跑步時容易受傷。化纖鞋面透氣，皮面包裹防受傷?；w面料的網(wǎng)眼跑鞋通常透氣性較好，更適合夏天跑步時穿。茍波說，一些腳型較寬的人也建議買化纖面料的跑鞋，因為其柔軟度更好，不會導致腳部受到擠壓。而皮面跑鞋的透氣性較低，但包裹和支撐作用要好于網(wǎng)面跑鞋，能夠有效地預防腳踝受傷，可考慮在冬天穿。

　　鞋底橫紋防滑。鞋底的花紋設計最好是橫向的，或者大體走向為橫向即可，這樣在運動過程中可以加大鞋底與地面的摩擦，保障安全。

　　鞋尖有些翹度。我們的腳自然放置的時候，腳趾部位會自然上翹，所以跑鞋要選擇鞋尖有一定翹度的，不僅符合人體結構，還能提高前進的動力。不要選擇鞋尖高度較低的鞋子，否則會壓迫腳趾。

　　試鞋時還有一些小技巧：傍晚買鞋。美國健身專家朱莉?伊斯弗丁表示，白天行走一天，或者跑步之后，雙腳尺碼都會自然增大，在雙腳最大的時候買跑鞋，鞋子穿起來最舒適。

　　帶上舊跑鞋。伊斯弗丁建議，買新鞋的時候，最好帶上舊跑鞋。舊跑鞋能夠反映出你的跑步方式，有助專業(yè)銷售人員幫助挑選最合適你的新跑鞋。

　　穿上襪子試鞋。陸一帆建議，跑鞋要買得稍微緊一點。購買時可以以自己的穿鞋感受作為標準，最好是穿上厚棉襪后，感覺腳被鞋緊緊包裹住。

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