走路好處多

因此很多人認為

每天走的步數(shù)越多

身體就會越好

但事實并非如此

過度追求步數(shù)

反而可能傷身

不如關(guān)注一下走路時長、速度、姿勢

01

走路是“長壽藥”又添新證據(jù)

2023 年12月，華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院刊發(fā)在《美國醫(yī)學(xué)主任協(xié)會雜志》的一項前瞻性隊列研究，為步行可延壽又添新證據(jù)。

研究者納入了33萬多名成年人（平均年齡56歲），結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與不步行組相比，每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風(fēng)險，約延長6年的預(yù)期壽命。

步行中，步行量230分鐘/周死亡風(fēng)險逐漸下降到最低

02

走路可降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險

研究發(fā)現(xiàn)，每天僅需行走7000～8000步，就可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險。

1. 阻塞性睡眠呼吸暫停降低12%；

2. 肥胖癥降低11%；

3. 2型糖尿病降低31%；

4. 高血壓降低8%；

5. 胃食管反流降低8%；

6. 重度抑郁癥降低8%。

03

健步走行動清單，照著走就對了

1.健步走正確姿勢：

步幅：

健步走時步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半個腳掌即可。

步態(tài)：

要輕盈，腳落地時膝蓋微屈，腳后跟到腳尖過渡要順暢，同時身體重心迅速跟隨移動。

整個健步走過程中要保持上身挺直，雙手自然擺臂。

錯誤姿勢：

● 駝著背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；

●挺著肚子走：增加下肢關(guān)節(jié)壓力；

● 拖著腳走：足弓壓力比較大，也毀鞋；

● 內(nèi)八字、外八字。

2.健步走用什么速度走？

每秒走2～3步，每分鐘走120～144步左右，這樣有助于提高心率，激活心肺功能。

注意：

雖然走路速度快好處多多，但大家一定要量力而行，不能因為盲目追求走路速度，而產(chǎn)生如摔倒、崴腳、拉傷等運動損傷。

3.健步走走多久合適？

健步走的過程中，感到呼吸急促、身上微微發(fā)汗時，保持這個感覺20～30分鐘以上，才能對心肺起到作用，每周可以進行3～6次健步走。

4.什么時候健步走更合適？

只要可以保護膝關(guān)節(jié)不受涼，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后進行健步走，應(yīng)休息半小時至一小時再開始。

錯誤時間：

● 吃得過飽：會對腸胃造成負擔(dān)，運動回來后立馬進食也會增加腸胃負擔(dān)；

● 空腹走路：空腹狀態(tài)下血糖處于最低值，而持續(xù)走路會不斷消耗糖原，容易導(dǎo)致血糖下降，出現(xiàn)不舒服的癥狀。

5.健步走的場地如何選擇？

健步走時，最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又干凈的地方，最好是有彈性的塑膠跑道。

錯誤場地：

● 柏油路面比較堅硬，容易對膝蓋和腳踝造成較大沖擊；

● 沙土地走起路來深一腳、淺一腳，容易崴腳。

04

同樣是走路，為何有人反而走出病

1. 走路時過度關(guān)注步數(shù)

錯誤做法：

走路時過度關(guān)注步數(shù)，一定要超過10000步，甚至是20000步，或者是跟別人進行比拼，不管多少步，走了多長時間，總之一定要走得比別人多。

正確做法：

● 2小時原則：不論什么樣的運動，運動完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2個小時，就說明運動過量了，需要減少運動量。

● 循序漸進：運動不能一口吃成個胖子，要根據(jù)自己的身體狀況慢慢來，不能一上來就進行大量運動，容易對身體造成傷害。

2. 走路前不熱身

錯誤做法：

很多人運動受傷，就是沒有做好熱身運動等準備工作，身體關(guān)節(jié)沒打開，活動受限，鍛煉效果也不好。

正確做法：

下肢為主，上肢為輔，可以做做踢腿、拉伸等動作。

3. 走路裝備不對

錯誤做法：

穿皮鞋等鞋底過硬的鞋會對膝蓋、踝關(guān)節(jié)等處造成壓力。

正確做法：

應(yīng)選擇帶有氣囊、氣墊的運動鞋，彈性較好，可以減緩運動帶來的沖擊。

走路小貼士

1.每周步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風(fēng)險，約延長6年的預(yù)期壽命。

2.研究發(fā)現(xiàn)，每天僅需行走7000～8000步，就可以降低6種慢性病發(fā)生風(fēng)險。

3.健步走時步幅要比正常走路的步幅大一些，步態(tài)要輕盈。

4.健步走時每分鐘走120～144步左右，保持20～30分鐘以上，有助于提高心率，激活心肺功能，每周可以進行3～6次健步走。

5.健步走前要做好熱身，選擇合適的運動鞋。

來源：中國婦女報

相關(guān)知識

公認最輕松減肥法——走路，半年減了18公斤，走著走著就瘦了
倒著走也能養(yǎng)生 那你走對了嗎
科學(xué)健步走，你走對了嗎？這幾種“科學(xué)走路法”你要知道！
徒步減肥 說走就走
戶外運動，不是一場說走就走的旅行
說走就走，一起來約一場“健身游”吧！
健步走活動方案11篇
冬季超簡單走步瘦身法
健步走活動方案（精選19篇）
單位職工健步走活動方案（精選11篇）

網(wǎng)址: 健步走行動清單，照著走就對了！ http://www.u1s5d6.cn/newsview404496.html