戶外徒步健身操是戶外運動愛好者管兢根據(jù)體育運動熱身知識和自己在戶外運動中的切身體會總結(jié)編制而形成。

        一、戶外徒步健身操說明 

        1．編制目的：配合戶外徒步活動，在從事戶外徒步前練習(xí)此操，做好熱身準(zhǔn)備活動，活動身體腰、腿、腳的關(guān)節(jié)和肌肉，增強身體柔韌性和力量，達(dá)到全身協(xié)調(diào)一致，保證在徒步過程中的人身安全。

        2．動作次數(shù)：每節(jié)左右交替進(jìn)行，動作—復(fù)位—動作—復(fù)位，每節(jié)共8拍，左右各4拍。

        3．注意事項：作操時，也跟隨音樂節(jié)奏進(jìn)行，注意動作步伐和要領(lǐng)，活動主要關(guān)節(jié)，放松身體肌肉，身、手、腳、眼協(xié)調(diào)，把握身體重心。

        第一節(jié)：三點式前行法練習(xí)

        在行進(jìn)時出現(xiàn)滑動或上坡時，用三點定一面自我防護，兩腿腳加一手臂避免摔倒，保證身體穩(wěn)定平衡。

        第二節(jié)：之字形側(cè)行法練習(xí)

        在行進(jìn)時突然出現(xiàn)道路不平，或前方有障礙時，用之字形側(cè)行繞道前進(jìn)，保證身體靈活性。

        第三節(jié)：向前跨越運動練習(xí)

        在行進(jìn)時前方遇到溝、坎等，暫時無法繞行時，靈活地向前跨越溝、坎等，保證繼續(xù)前行。

        第四節(jié)：向上仰視運動練習(xí)

        通過練習(xí)使頸部上下松柔，在行進(jìn)中需要向前仰視時，頭頸部能靈活上下活動自如，同時預(yù)防頸椎病。

        第五節(jié)：向后俯視運動練習(xí)

        通過練習(xí)使頸部左右松柔，在行進(jìn)中需要向后俯視時，頭頸部能靈活左右活動練習(xí)，同時預(yù)防頸椎病。

        第六節(jié)：直身下坡運動練習(xí)

        在行進(jìn)時前方遇到下坡路，用腳根著地直身下坡，保持身體、腿部、腳部靈活自如。

        第七節(jié)：側(cè)身下坡運動練習(xí)

        在行進(jìn)時前方遇到下坡路，用腳的內(nèi)扣與外擺交替著地側(cè)身下坡，保持身體、腿部、腳部靈活自如。

        第八節(jié)：前后踢腿運動練習(xí)

        通過前后踢腿運動練習(xí)，進(jìn)行拔腿、拔腰，鍛煉腰腿部柔韌性和增加腿部力量，在健步走中腰腿部更加靈活、有力、穩(wěn)定。

更新于 10-23

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2018年7月

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