我們中國(guó)有一個(gè)叫做貔貅的神獸，據(jù)說(shuō)它能"吞萬(wàn)物而從不泄"，也就是說(shuō)光吃不拉，所以有納食四方之財(cái)?shù)脑⒁?，很多人作為家里?zhèn)宅納財(cái)?shù)臄[件。

作為神獸，光吃不拉固然可以，如果一個(gè)人光吃不拉，會(huì)是什么感受？恐怕只有身患便秘的人才能體會(huì)個(gè)中滋味。

以前，便秘大多見(jiàn)于體質(zhì)虛弱的老年人，而如今，似乎成了很多中年人、年輕人、很多女性面臨的嚴(yán)重窘境。

許多人對(duì)此苦不堪言。

今天，我們就簡(jiǎn)單說(shuō)說(shuō)，如何從日常飲食中調(diào)理、甚至治愈便秘。

一、什么樣的才叫“便秘”？

便秘是指排便費(fèi)力（有阻塞感）、糞便干硬、排空障礙（有便意但排出來(lái)）、需多次排便或排便不盡感；排便次數(shù)小于3次/周。

有的人雖然2～3天才大便1次，但是大便性狀和量正常，就不算是便秘；

但有些人雖然每天都會(huì)排便，但是卻排除困難、排不凈、極其費(fèi)力，任然算是便秘。

按照羅馬Ⅲ標(biāo)準(zhǔn)：患者具有以下2個(gè)或以上癥狀：

　　1、至少有25％的排便感到費(fèi)力；

　　2、至少有25％的排便為塊狀或硬便；

　　3、至少有25％的有排便不盡感；

　　4、至少有25％的有肛門直腸梗阻和阻塞感；

　　5、至少有25％的需用手指協(xié)助排便；

　　6、排便次數(shù)每周少于3次。不用瀉劑很少排松散大便，在診斷前 6個(gè)月出現(xiàn)癥狀，最近3個(gè)月滿足癥狀標(biāo)準(zhǔn)。

二、便秘的病因有哪些？

便秘總體上可以分為兩大類：

一是器質(zhì)性病變引起的便秘，如腸腫瘤、炎癥等引起的腸道狹窄或肛門部出口梗阻；

二是功能性便秘，如結(jié)腸動(dòng)力功能低下，腸蠕動(dòng)功能減緩等。

其中，功能性便秘，經(jīng)過(guò)合理治療是可以恢復(fù)正常排便習(xí)慣的，

我們今天講的，就是功能性便秘，它是一種常見(jiàn)的腸功能紊亂性疾病，又稱為“習(xí)慣性便秘”或“單純性便秘”。是最為常見(jiàn)的便秘。

當(dāng)然，需要注意的是：如便秘腹瀉交替、大便帶血或附有粘液、便前腹痛等，則必須進(jìn)行腸鏡檢查以排除結(jié)直腸癌器質(zhì)性病變。

引起功能性便秘的因素很多，最常見(jiàn)的是膳食不合理引起的便秘。

除此之外還有很多因素影響便秘的發(fā)生，例如精神緊張、運(yùn)動(dòng)不足以及肌力、腸粘連等器質(zhì)性病變、神經(jīng)功能失調(diào)引起的排便機(jī)制障礙等。

三、便秘的危害

長(zhǎng)期便秘有百害而不一利，除了導(dǎo)致消化系統(tǒng)障礙，便秘的潛在危害很多，例如導(dǎo)致臉色暗黃、色斑嚴(yán)重、早衰，間接加重高血壓、冠心病、腸梗阻等。

長(zhǎng)期患便秘，還會(huì)導(dǎo)致其他的肛周疾病、結(jié)腸疾病。

另外，便秘還與心肌梗死、腦血管意外等疾病密切相關(guān)的。所以，對(duì)于這個(gè)難言之隱，我們要給予足夠的重視！

1. 引起肛腸疾患：

便秘時(shí)，排出困難，糞便干燥，可直接引起或加重肛門直腸疾患。如直腸炎、腸息肉、肛裂、痔瘡等。

2. 引起癌變：

長(zhǎng)期慢性便秘，干燥的糞便經(jīng)常停留于大腸，必然對(duì)腸黏膜產(chǎn)生不良的刺激作用，使腸黏膜產(chǎn)生炎癥。同時(shí)，腸道內(nèi)一部分尚未消化的脂肪、蛋白質(zhì)等，在腸道厭氧菌作用下，可產(chǎn)生胺類，如亞硝胺、酚類、氨類等致癌物質(zhì)，大腸黏膜與致癌物質(zhì)長(zhǎng)期接觸，就可能發(fā)生直腸、結(jié)腸癌變。

便秘者的糞便中存在一種致突變?cè)?。?jīng)測(cè)定，該突變?cè)c目前已知的幾種致癌物質(zhì)類似。這種致突變?cè)?jīng)腸道吸收后，可隨血液循環(huán)進(jìn)入相對(duì)敏感的乳腺組織，這樣，發(fā)生乳腺癌的可能性就明顯地增加了。

3. 導(dǎo)致胃腸神經(jīng)功能紊亂：

便秘時(shí)，糞便潴留，有害物質(zhì)吸收可引起胃腸神經(jīng)功能紊亂而致食欲不振，腹部脹滿，噯氣，肛門排氣多等表現(xiàn)。

4. 形成潰瘍：

較硬的糞塊壓迫腸腔使腸腔狹窄及壓迫盆腔周圍結(jié)構(gòu)，阻礙結(jié)腸的擴(kuò)張，使直腸或結(jié)腸受壓而形成潰瘍，嚴(yán)重者可引起腸穿孔。

5. 誘發(fā)心、腦血管疾?。?/p>

臨床上關(guān)于因便秘而用力增加按壓，屏氣使勁排便造成的心、腦血管疾病發(fā)作有逐年增多趨勢(shì)。如誘發(fā)心絞痛、心肌梗死發(fā)作、腦出血等。

三、這樣自我調(diào)理，就能暢通無(wú)阻

由于大部分的功能性便秘與飲食、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、情緒等相關(guān)，因此通過(guò)自我調(diào)理往往能取得很好的效果。

但是，對(duì)于其他原因引起的便秘應(yīng)該“對(duì)癥下藥”及時(shí)治療，比如器質(zhì)性病變。這一點(diǎn)一定要引起重視！

1、補(bǔ)充膳食纖維

膳食纖維包括水溶性膳食纖維和水不溶性膳食纖維，它們由于不能被人體消化吸收，所以在促進(jìn)排便，防治便秘方面發(fā)揮獨(dú)特的作用。其中水溶性膳食纖維像海綿一樣可以吸水膨脹，使糞便保持一定的水分與體積，潤(rùn)滑糞便;而不溶性膳食纖維可以像“掃帚”一樣，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，利于糞便的推進(jìn)和排出。

同時(shí)，這些膳食纖維是腸道有益菌的“美食”，有益菌(例如雙歧桿菌等)生長(zhǎng)繁殖壯大的同時(shí)可以抑制有害菌(如沙門氏菌等)的繁殖，從而有利于維持腸道微生態(tài)平衡，促進(jìn)腸道健康。

所以建議多吃這些東西：蔬菜、水果、薯類、菌藻類、大豆類、全谷類是膳食纖維主要且豐富的食物來(lái)源。

2、多喝水

入充足的水分才能夠使得腸腔內(nèi)保持有足夠的水分軟化大便，而便秘的人往往是糞便中的水分被過(guò)度吸收從而變得干硬難以排出。而且沒(méi)有充足的水分，膳食纖維的作用也受到限制，難以發(fā)揮刺激腸道蠕動(dòng)，保持腸道通暢的價(jià)值。

對(duì)于正常男性而言，每天至少要喝進(jìn)1700ml的水，女性至少1500ml，大約相當(dāng)于3-4瓶礦泉水。

便秘患者更要增加水分的攝入，而且最好堅(jiān)持每天清晨起床后喝一大杯溫開(kāi)水，既可以潤(rùn)滑腸道內(nèi)容物，也可以刺激大腸的蠕動(dòng)，促進(jìn)順利排便。

切不可等到口渴的時(shí)候再喝水，要主動(dòng)及時(shí)喝。

除了白開(kāi)水、礦泉水等，結(jié)合喝茶水、豆?jié){、綠豆湯、番茄汁、蔬菜汁等都是可以的。

3、補(bǔ)充維生素B1

B族維生素，尤其是維生素B1對(duì)于食物的消化吸收與排泄有促進(jìn)作用。體內(nèi)B1不足，會(huì)影響神經(jīng)傳導(dǎo)，減緩胃腸蠕動(dòng)，不利于食物消化吸收以及排出，可能造成痙攣性便秘。

葵花子仁、花生仁、大豆、瘦豬肉都含有豐富的維生素B1；

其次是帶皮的全谷類食物例如粗糧、全麥粉、小米、玉米等。

而過(guò)度加工的精白米面在去掉粗糙皮層的同時(shí)，也把寶貴的維生素B1丟棄了，所以吃主食不要總是選擇“白富美”。

4、給腸道加點(diǎn)“油”

除了長(zhǎng)期精白米面，膳食纖維缺乏，飲水過(guò)少等膳食因素影響便秘之外，嚴(yán)格控制油脂導(dǎo)致脂肪吃的太少，也會(huì)讓腸道缺少脂肪的潤(rùn)滑而導(dǎo)致排便困難。雖然大多數(shù)人面對(duì)著脂肪攝入太多的危機(jī)，也不要因此完全遠(yuǎn)離脂肪，適度脂肪利遠(yuǎn)大于弊。

食物來(lái)源：堅(jiān)果、種子類食物，例如瓜子仁、松子、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把。

這些食物在提供脂肪的同時(shí)也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等，一舉多得。

5、豆類

跟膳食纖維一樣，低聚糖也很難被人體本身吸收利用，不過(guò)可以作為營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被定植腸道的那些有益菌利用，這些有益菌分解膳食纖維產(chǎn)生的大量短鏈脂肪酸等酸性物質(zhì)不僅可以降低腸道的pH，抑制有害菌的生長(zhǎng)，從而限制了腸道內(nèi)腐敗物質(zhì)的積累，起到調(diào)節(jié)腸胃作用，同時(shí)這些短鏈脂肪酸本身還可以刺激腸道蠕動(dòng)，從而防治便秘。

食物來(lái)源：大豆(包括黃豆，青豆，黑豆等)是低聚糖最廉價(jià)、最好的來(lái)源。建議每天吃一兩大豆或者相應(yīng)的大豆制品。

6、選擇合適的益生菌、喝酸奶

有些乳酸菌類的益生菌例如雙歧桿菌等，對(duì)于改善便秘有良好的作用。

市面上的乳酸菌發(fā)酵產(chǎn)品很多，酸奶就是不錯(cuò)的一種。

建議：選擇原味純酸奶而不要選擇花樣、風(fēng)味酸奶，且發(fā)酵菌是A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌等為佳。

7、養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣

每天定時(shí)入廁1-2次，早餐后30分鐘因胃結(jié)腸反射，是排便最佳時(shí)期，也可根據(jù)個(gè)人排便習(xí)慣自行調(diào)整。

如無(wú)便意，起初可應(yīng)用開(kāi)塞露納肛誘導(dǎo)排便（最多用一周），每次排便5-10分鐘（無(wú)論排便量多少及有無(wú)排便不盡感），避免久坐、久蹲用力排便（會(huì)加重盆底功能紊亂），建立排便的生物鐘。

8、適量運(yùn)動(dòng)

可以每天定時(shí)進(jìn)行快步行走、慢跑半小時(shí)以上，以及腹部自我按摩。長(zhǎng)期伏案工作者，每隔一小時(shí)，起來(lái)活動(dòng)5分鐘。

9、忌食辛辣刺激食物、煙酒

便秘伴隨這些情況一定要看醫(yī)生、做腸鏡

由于便秘的病因很復(fù)雜，比如腸癌、腸易激綜合征、大腸息肉、巨結(jié)腸、腸梗阻、盆底綜合征等都有可能引起便秘，因此，不要輕易自己定義為功能性便秘。

尤其是出現(xiàn)以下情況時(shí)候，一定要做腸鏡等相關(guān)檢查：

中年以上患者如果排便習(xí)慣發(fā)生改變，或有進(jìn)行性便秘，應(yīng)警惕結(jié)腸癌。

急性便秘伴嘔吐、腹脹、腸絞痛者，要考慮腸梗阻。

便秘伴慢性腹痛，有鉛接觸史者，可能為慢性鉛中毒。

便秘與腹瀉交替，并伴有腹痛，常見(jiàn)于腹腔內(nèi)結(jié)核、結(jié)腸腫瘤、慢性潰瘍性結(jié)腸炎。

糞塊細(xì)小、分節(jié)呈羊糞狀者，常為結(jié)腸痙攣或腸道易激綜合征所致。

便秘伴腹部包塊者須注意腸梗阻、腸套疊、腸腫瘤、盆腔腫瘤、腹腔結(jié)核等。

如病人便秘史較長(zhǎng)，又無(wú)其他不適及陽(yáng)性體征，年齡在中年以上者，可能是習(xí)慣性便秘。

最后小結(jié)一下：

便秘并非小病，不要太大意，本文所說(shuō)的是單純的功能性便秘，一定要咨詢醫(yī)生，排除器質(zhì)性病變，不要貽誤病情。出現(xiàn)報(bào)警癥狀要及時(shí)做腸鏡檢查。

1.調(diào)整生活習(xí)慣，養(yǎng)成定時(shí)排便的良好習(xí)慣。戒煙酒；避免濫用藥。有便意時(shí)需及時(shí)排便，避免抑制排便。

2.均衡飲食。適量增加膳食纖維；補(bǔ)充水分，建議每天飲水可在1500ml以上；多吃蔬菜、豆類，供給足量的B族維生素和葉酸。多食易產(chǎn)氣食物，促進(jìn)腸蠕動(dòng)加快。

3.適量運(yùn)動(dòng)?？梢赃M(jìn)行快步行走、慢跑，以及腹部自我按摩。

4.不要輕易使用蒽醌類瀉下劑，比如大黃及其制品。

5.養(yǎng)成固定時(shí)間排便的習(xí)慣?？衫蒙锓答伔绞皆賻椭亻T括約肌功能的重建。 

撰文、編輯：老杜  聯(lián)系：

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