該吃什么，該吃多少，該怎么吃一直是一個非常困擾的問題。一日三餐不全是為了填飽肚子，還要照顧你自己腸道微生物的需求和感受。因此三餐理想的分配比例是3:4:3。由于工作關(guān)系，大部分上班的人午餐要在公司或者單位里解決，外加工的午餐往往以過多的油脂，鹽和調(diào)味料以及不健康比例的碳水化物為主，多半會缺乏蔬菜，膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一天的忙碌結(jié)束回到家中，做一頓豐盛大餐來消除一下一天的疲勞和煩惱?？墒亲鎏珡?fù)雜了既費(fèi)時間又勞累，還特別容易因為好吃而吃多了，日積月累引起肥胖。

 確實，不健康的飲食方式對發(fā)達(dá)國家的肥胖和脂代謝異常負(fù)有主要責(zé)任。肥胖還可以引起慢性炎癥，從而增加代謝疾病，免疫疾病和神經(jīng)疾病以及精神/心理疾病，甚至腫瘤等風(fēng)險。

 油膩的晚餐容易讓人發(fā)福，不吃晚餐又會影響睡眠。我來推薦一個簡單快捷，營養(yǎng)平衡的晚餐吧，您那流口水的大餐還是留到周末算了。

紅豆小米燕麥飯+豆腐雞蛋羹+涼拌白菜心里美蘿卜小西紅柿

扁豆蕓豆小米粥+醬牛肉+涼拌紫甘藍(lán)白菜小西紅柿

紅豆薏米粥+涼拌豆腐+涼拌白菜心里美蘿卜紫洋蔥

綠豆燕麥飯+涼拌豆腐絲心里美蘿卜生菜洋蔥小西紅柿

八寶粥（無糖）+豆腐雞蛋羹+涼拌白蘿卜生菜洋蔥小西紅柿

胡蘿卜白菜彩椒牛肉面

煮玉米+洋蔥奶酪雞蛋羹+小西紅柿

 認(rèn)真的朋友會發(fā)現(xiàn)，這些晚餐是有共同點(diǎn)的，主要是簡單的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（雞蛋、豆腐、豆類、奶酪和牛肉），主食（五谷粥、面條和玉米），色彩齊全的蔬菜（紫甘藍(lán)、白菜、心里美蘿卜、白蘿卜、胡蘿卜、羅馬生菜、洋蔥、小西紅柿、彩椒）。對上班族和家庭而言，晚餐應(yīng)該是最有條件補(bǔ)充好的膳食纖維的機(jī)會。粗纖維食物可以讓你的腸道里的好細(xì)菌享受高度多樣化營養(yǎng)和提升其生存條件，不管是全谷物里的膳食纖維還是蔬菜里的膳食纖維在腸子里遇到好的細(xì)菌都能產(chǎn)生有益的短鏈脂肪酸，極大促進(jìn)腸腦健康，這樣的機(jī)會不容錯過！

 重要提示：研究發(fā)現(xiàn)，每天吃同樣多食物的情況下，不用餐的時間越長，越有助于控制體重。也就是說晚餐和第二天早餐的間隔時間越長越有利于控制體重。

 這就是在告誡你，晚飯早點(diǎn)吃，如果不是非吃不可，夜宵就免了吧。還有要知道的是，不要吃多了！吃多了熱量會以脂肪的形式儲存在在身體內(nèi)，往往是增進(jìn)了你的腰圍；也不要吃少了，吃少了不僅影響睡眠，饑餓的腸道菌菌們沒東西吃可能就要吃你的腸黏液層喲！這種情況下腸漏沒準(zhǔn)比別人更容易發(fā)生。

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