一、營養(yǎng)晚餐一星期食譜

　　營養(yǎng)晚餐一星期食譜做法一

　　拌雙絲

　　材料

　　主料：土豆500克，海帶150克

　　調(diào)料：蔥，蒜，鹽，米醋，醬油，辣椒油適量

　　做法

　　1、土豆去皮切絲，入熱水中焯熟，取出過涼水。瀝干。

　　2、海帶也同樣焯熟后取出，過涼水，瀝干。

　　3、蔥切絲，蒜去皮壓成泥~

　　4、以上原料混合均勻，就成啦~!

　　營養(yǎng)晚餐一星期食譜做法二

　　芝麻煳

　　材料

　　蓬萊米50公克，黑芝麻40公克，水600㏄，鹽少許，二砂糖50公克

　　做法

　　1.蓬萊米洗凈，泡水約3小時備用。

　　2.取一炒鍋，加熱后放入黑芝麻，以小火炒香后取出備用。

　　3.將作法1的蓬萊米、作法2的黑芝麻放入果汁機(jī)中，并加入600㏄的水，攪打成漿。

　　4.取一鍋，倒入作法3打好的芝麻煳拌煮，以大火煮至滾沸后，轉(zhuǎn)小火續(xù)煮約10分鐘，邊攪拌邊加入二砂糖，拌煮至糖融化即可。

　　營養(yǎng)晚餐一星期食譜做法三

　　白菜燉凍豆腐

　　材料

　　白菜，木耳，粉絲，蔥姜蒜，鹽，花椒面

　　做法

　　1.白菜洗凈，把菜幫和菜葉分開切絲，木耳洗凈切絲，粉絲涼水泡一下;

　　2.熱鍋放油，放蔥姜蒜爆香，放白菜幫絲、木耳絲炒倒，加熱水，放凍豆腐，蓋鍋蓋，大火燒開轉(zhuǎn)小火燉10分鐘。

　　3.在加白菜葉絲，粉絲，鹽，花椒面，蓋上鍋蓋，燉3~4分鐘，就可以了，出鍋撒上綠色的蔥花和紅色的辣椒圈。ok了

二、中學(xué)生營養(yǎng)餐一周食譜

　　一周早餐食譜(1)

　　星期一 早餐：二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜葉拌花生米

　　星期二 早餐：紅棗大米粥、燒餅、肉松、豆腐干拌黃瓜丁

　　星期三 早餐：核桃仁玉米粥、饅頭、蒸魚、蝦皮炒圓白菜

　　星期四 早餐：燕麥粥、發(fā)糕、香椿炒雞蛋、涼拌海米海帶絲

　　星期五 早餐：小米桂圓粥、豆沙包、瘦肉絲炒干豆腐、辣白菜

　　星期六 早餐：大米綠豆粥、麻醬花卷、煮雞蛋、海米拌豇豆

　　星期日 早餐：麥片粥、玉米餅、苦瓜炒雞肉、洋蔥拌蝦皮、果汁

　　一周早餐食譜(2)

　　星期一 早餐：面包、蒸銀魚蛋羹、黃瓜豆干拌海米、牛奶

　　星期二 早餐：蛋糕、醬牛肉、胡蘿卜炒青豆、生西紅柿一個、牛奶

　　星期三 早餐：發(fā)糕、煮雞蛋、黑芝麻拌海帶絲、豆奶

　　星期四 早餐：燒餅夾肉、炒綠豆芽蝦皮、牛奶

　　星期五 早餐：核桃酥、香腸、糖拌西紅柿、牛奶

　　星期六 早餐：肉丁包、蒸芋頭、小蔥蝦皮拌豆腐、涼拌糖醋水蘿卜、牛奶

　　星期日 早餐：面包、果醬、火腿腸、牛奶

　　一周早餐食譜(3)

　　星期一 早餐：肉絲湯面、發(fā)糕、黃豆芽炒雪里紅

　　星期二 早餐：饅頭、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉蝦皮湯

　　星期三 早餐：海鮮面條(牡蠣肉、蚶肉)、肝泥花卷、蝦皮豆腐干拌黃瓜丁

　　星期四 早餐：花卷、蒸魚、煮花生米、白菜豆腐牡蠣湯、蘋果

　　星期五 早餐：饅頭、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜蝦皮湯

　　星期六 早餐：麻醬花卷、蝦皮餛飩、蒸蛋羹、肉末炒芹菜

　　星期日 早餐：烤餅、紫菜蜆肉疙瘩湯、醬豬肝、橘子

　　一周早餐食譜(4)

　　星期一 午餐：大米小豆飯、蒜苔炒肉、熘紅白豆腐、圓白菜炒蝦皮

　　星期二 午餐：大棗米飯、蒸魚、燒油菜、燉蕓豆土豆

　　星期三 午餐：大米綠豆飯、燒豬肝、芹菜炒蝦皮、黃豆芽海帶絲

　　星期四 午餐：二米飯、豆腐燴香菇、西紅柿炒雞蛋、燒桐蒿

　　星期五 午餐：大米飯、豬肉炒土豆絲、醋溜白菜、炒豇豆

　　一周午餐食譜(1)

　　星期一午餐：二米飯、饅頭、蒜苔炒肉絲、肉末炒雪里蕻、腐竹燒胡蘿卜、蝦皮紫菜湯

　　星期二 午餐：米飯、發(fā)糕、熘魚丸、炒茭白、炒小白菜、西紅柿雞蛋湯

　　星期三午餐：大米小豆飯、花卷、紅燒雞塊、圓白菜燒油豆腐、青椒土豆絲、裙帶菜蔥花湯

　　星期四午餐：大米綠豆飯、肉丁包、香干炒花菜、糖醋魚塊、素炒蘿卜絲、白菜葉湯

　　星期五午餐：大米玉米飯、麻醬花卷、紅燒牛肉、芹菜香菇絲、炒三丁、紫菜蛋花湯

　　一周午餐食譜(2)

　　星期一 午餐：二米飯、豆沙包、肉燒茄子、炒白菜、炒黃豆芽、蝦皮紫菜湯

　　星期二 午餐：大米綠豆飯、饅頭、蒸魚、炒圓白菜、洋蔥炒豆腐、菠菜蝦皮湯

　　星期三午餐：大米小豆飯、花卷、燒雞塊、土豆燒柿子椒、炒三絲、紫菜蝦皮雞蛋湯

　　星期四 午餐：大米飯、窩頭、紅燒牛肉、糖醋白菜、炒三丁、蘿卜絲湯

　　星期五 午餐：大米飯、包子、糖醋魚塊、燉蕓豆、燒豆腐、冬瓜海米湯

　　一周午餐食譜(3)

　　星期一 午餐：大米飯、熘肝尖、燒小白菜、洋蔥柿子椒炒香干

　　星期二 午餐：二米飯、饅頭、銀魚炒蛋、豆腐燉海帶、炒綠豆芽

　　星期三 午餐：大米小豆飯、發(fā)糕、炒雞丁、熘豆腐、炒芹菜

　　星期四 午餐：大米飯、蒸紅薯、紅燒牛肉、炒茭白、炒圓白菜

　　星期五 午餐：大米綠豆飯、麻醬花卷、糖醋魚塊、燒油菜、蘿卜絲豆腐丸子

　　一周午餐食譜(4)

　　星期一 午餐：大米小豆飯、蒜苔炒肉、熘紅白豆腐、圓白菜炒蝦皮

　　星期二 午餐：大棗米飯、蒸魚、燒油菜、燉蕓豆土豆

　　星期三 午餐：大米綠豆飯、燒豬肝、芹菜炒蝦皮、黃豆芽海帶絲

　　星期四 午餐：二米飯、豆腐燴香菇、西紅柿炒雞蛋、燒桐蒿

　　星期五 午餐：大米飯、豬肉炒土豆絲、醋溜白菜、炒豇豆

　　一周食譜(5)

　　星期一 早餐：饅頭、稀飯、五香雞蛋、香椿拌豆腐、炒芥菜絲、蘿卜條

　　午餐：米飯、土豆燒牛肉、蒜苗豆干、炒茼蒿、綠豆湯

　　晚餐：肉包子、包菜肉片、蘿卜條、咸菜、小米湯

　　星期二 早餐：油條、豆腐腦、炒白菜、榨菜、八寶菜

　　午餐：米飯、香酥鳳翅、西紅柿炒蛋、香菇菜心、玉米仁湯

　　晚餐：饅頭、黃瓜肉片、溜豆芽、八寶菜、花生米湯

　　星期三 早餐：蛋糕、牛奶、火腿腸、辣油海白菜、蘿卜條、咸菜

　　午餐：米飯、魚香肉絲、紅燒豆腐、炒油麥菜、雞蛋湯

　　晚餐：米線、饅頭、芹菜肉絲、泡菜、大米湯

　　星期四 早餐：豆沙包、蛋花湯、五香茶蛋、尖椒豆干絲、醬菜

　　午餐：米飯、黃燜排骨、海米冬瓜、麻醬生菜、魚頭豆腐湯

　　晚餐：肉末卷、蒜苔肉絲、泡菜、蘿卜條、紅棗米湯

　　星期五 早餐：糖包、稀飯、咸鴨蛋、豆芽拌粉絲、咸菜

　　午餐：米飯、醬燒把子肉、燒涼粉、拌菠菜、綠豆湯

　　晚餐：孜然卷、菜花炒肉片、芹菜燒腐竹、八寶菜、八寶粥

　　星期六 早餐：面包、牛奶、火腿腸、辣油素雞、泡菜、蘿卜條

　　午餐：米飯、尖椒炒雞、麻辣豆腐、燒青菜、水果湯

　　晚餐：擔(dān)擔(dān)面、白菜肉片、牛肉汁、蘿卜條、稀飯

　　星期日 早餐：金銀卷、蒸雞蛋、拌三丁、豆腐乳、醬菜、稀飯

　　午餐：米飯、干炸魚排、西紅柿炒雞蛋、大燴菜、咸菜、銀耳湯

　　晚餐：烙餅、黃豆芽燉肉、炒土豆片、咸菜、麥仁湯

三、簡單營養(yǎng)晚餐食譜大全及做法

　　1.西瓜雪泥

　　材料：西瓜300克，果糖10克，冰塊適量。

　　做法：

　?、傥鞴先∪?，切成小場

　　②將冰塊及西瓜一同放入果汁機(jī)內(nèi)攪打均勻。

　?、奂尤牍前鑴蚣纯?。

　　9款晚餐食譜助減肥 養(yǎng)生又健康

　　2.香菇瘦肉

　　材料：雞蛋1個，瘦豬肉20克。醬油、鹽、香菇、牛奶、料酒各少許。

　　做法：

　?、賹㈦u蛋打散，加入鹽、料酒、醬油與牛奶。

　?、谪i瘦肉切成薄片，加少許鹽、料酒和醬油，使其入昧;將香菇切成片。

　?、蹖⒇i瘦肉、香菇放在大碗中，倒入打散的雞蛋汁。

　　④用電飯鍋蒸熟，即可食用。

　　3.羊肝炒菠菜

　　材料：菠菜200克，羊肝50克。色拉油、料酒、醬油、鹽、醋、味精各適量。

　　做法：

　?、賹⒀蚋蜗磧羟谐善?菠菜去根、洗凈備用。

　?、阱佒械谷腴_水，放入羊肝和菠菜焯熟，撈出瀝水，分別放入盤中。

　?、坼亙?nèi)倒油燒熱，放入羊肝滑散炒至變色，調(diào)入醬油、料酒、醋、鹽炒熟。

　?、芊湃氩げ?，加少許味精再翻炒幾下即可。

　　4.白菜燉豆腐

　　材料：大白菜250克，豆腐80克。醬油、姜片、鹽各適量。

　　做法：

　?、賹⒋蟀撞讼磧羟谐尚《?豆腐切成塊狀。

　　②鍋燒熱后加油，放入姜片爆出香味，放入大白菜略炒，加入醬油拌炒一下。

　?、奂尤攵垢有┣逅w過大白菜，用鹽調(diào)味，再燜煮數(shù)分鐘即可起鍋。

　　5.黃瓜花生肉丁

　　材料：黃瓜1根，瘦豬肉60克，花生60克。鹽、醬油、淀粉、姜片各適量。

　　做法：　?、冱S瓜洗干凈切成小丁。

　?、谑葚i肉切成小丁，以醬油、鹽、淀粉腌好。

　　9款晚餐食譜助減肥 養(yǎng)生又健康

　?、塾湾仧裏?，放入瘦豬肉丁與姜片快炒取出。

　?、芤藻佒杏嘤统袋S瓜與花生，加些清水，用大火快炒。

　　⑤放入瘦豬肉丁，加入醬油與鹽，快炒至熟透起鍋。

　　6.熗炒西蘭花

　　材料：鮮嫩西蘭花250克，干辣椒2根，花椒10粒。鹽、味精各適量。

　　做法：

　　①把西蘭花切成小朵，洗凈，放入沸水中燙一下，馬上撈出，瀝干待用;將干辣椒去蒂，去籽，切成節(jié)。

　?、阱佒蟹派倭坑蜔裏?，下花椒粒炸香，取出花椒粒不要，趁熱下干辣椒節(jié)，待其剛變顏色時投入西蘭花，快速翻炒，下鹽、味精稍炒，出鍋即成。

　　小編提示：燙西蘭花的時間不宜長，以免失去其清香脆嫩的口感。

四、晚餐不能吃太多

　　1、晚餐吃太多早上沒食欲

　　晚餐吃的太多會超過消化功能的消化能力，再不運(yùn)動，倒頭就睡，導(dǎo)致食物不能被完全消化、吸收，消化道內(nèi)食物殘?jiān)嗑蜁?dǎo)致早上沒食欲，中午一下子又會猛吃，從而，這樣的惡性循環(huán)就開始了。

　　2、晚餐吃太多引起腸胃病

　　偶爾一次吃太多或許感覺不到有什么異常，如果每天晚餐都吃很多，久而久之消化功能會下降，胃腸功能出現(xiàn)障礙，進(jìn)而引起胃腸疾病，胃炎、胃潰瘍，腸炎、便秘、腸癌等等。

　　3、晚餐吃太多易患血管病

　　大量的食物殘?jiān)鼫粼诖竽c當(dāng)中被細(xì)菌分解會產(chǎn)生很多有毒有害物質(zhì)，其中被細(xì)菌將蛋白質(zhì)分解后會產(chǎn)生一種物質(zhì)叫做“苯酚”，這種物質(zhì)會經(jīng)腸壁進(jìn)入人體血液，容易患上心腦血管疾病。

　　4、晚餐吃太多易導(dǎo)致肥胖

　　我們的機(jī)體是很智慧的，沒有能量用了就會將我們吃的食物轉(zhuǎn)化成能量，能量夠了的時候機(jī)體就會自動合成脂肪儲存在皮下或者內(nèi)臟器官周圍、腹腔內(nèi)等，引發(fā)肥胖，而肥胖會引發(fā)很多種疾病。有一點(diǎn)要說明的是：“肥胖本來就是一種疾病”。

　　5、晚餐吃太多誘發(fā)胰腺炎

　　當(dāng)食物從胃流入十二指腸的時候，我們的胰腺就會分泌胰蛋白酶、胰脂肪酶(消化、分解蛋白和脂肪的酶)等酶，用來消化食物。小腸和胰腺之間有根管子，連接小腸和胰腺，為的是這些酶能夠順利的進(jìn)入小腸，在小腸的出口處有那么一個功能，就是只允許酶進(jìn)入小腸，不允許小腸里面的食糜流入這根管子，進(jìn)入胰腺。但是，由于吃的太多，小腸里面的東西太多就會讓這個只準(zhǔn)進(jìn)不準(zhǔn)出的功能喪失，進(jìn)而，小腸里面的各種物質(zhì)流進(jìn)了胰腺，引發(fā)炎癥，急性胰腺炎就發(fā)生了。嚴(yán)重者可能會再睡眠中休克!、

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