當(dāng)今時(shí)代，很多人都有吃夜宵的習(xí)慣，不管是早餐還是晚餐吃太晚都不好。近日，澳大利亞邦德大學(xué)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·網(wǎng)絡(luò)開放》上發(fā)表的最新研究顯示，較低的用餐頻率、較早的熱量分配與體重減輕有關(guān)，特別是早點(diǎn)吃飯減肥效果更好。

早點(diǎn)吃飯有助控制體重

控制飲食包括減少總熱量攝入、調(diào)整營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成、優(yōu)化飲食模式，以及調(diào)整進(jìn)餐時(shí)間等。近幾年，多項(xiàng)研究證實(shí)，限時(shí)進(jìn)食（將熱量攝入時(shí)間主要放在白天活躍時(shí)段的6~10小時(shí)）、減少進(jìn)餐頻率、調(diào)整全天熱量攝入分配都對(duì)減重有積極影響。

為進(jìn)一步了解不同進(jìn)餐時(shí)間對(duì)體重管理的影響，研究人員在4個(gè)相關(guān)數(shù)據(jù)庫(kù)中進(jìn)行搜索，篩選出29項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)的69份報(bào)告，包括2485名成年參試者的數(shù)據(jù)。這些試驗(yàn)涉及參試者的用餐頻率、用餐時(shí)間、限時(shí)進(jìn)食情況，以及至少12周內(nèi)的體重指數(shù)變化。統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，與較晚時(shí)間攝入大部分熱量的人相比，較早攝入熱量可以更有效地促進(jìn)減重；較低的膳食頻率與體重的小幅下降有關(guān)；限時(shí)進(jìn)食相對(duì)更有助改善糖尿病相關(guān)指標(biāo)，如糖化血紅蛋白和空腹血糖水平。

限時(shí)進(jìn)餐、減少進(jìn)餐頻率和一日盡早進(jìn)餐與12周內(nèi)適度減重有關(guān)。這項(xiàng)研究評(píng)估了29項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)。研究顯示，與對(duì)照組相比，限時(shí)飲食與平均減重1.37千克有關(guān)。較低的進(jìn)餐頻率可減重1.85千克，而較早的熱量分配可減重1.75千克。研究還發(fā)現(xiàn)，限時(shí)飲食還與糖化血紅蛋白與空腹血糖水平的降低有關(guān)，盡管效應(yīng)量較小。據(jù)此，限時(shí)飲食可能提供了一種更為簡(jiǎn)單、更適度的體重管理方法。

早晚餐吃太晚都不利于健康

此前已有一些研究發(fā)現(xiàn)，飯吃得太晚對(duì)身體不好。一項(xiàng)來(lái)自法國(guó)的研究顯示，采用較早的進(jìn)食時(shí)間模式，即一天中的第一餐和最后一餐早吃，保持較長(zhǎng)的夜間禁食期（而不是不吃早餐），有助于預(yù)防心血管病，而一天中的進(jìn)食次數(shù)與心血管病無(wú)關(guān)。研究顯示，一天中第一餐吃得晚（晚于早9點(diǎn)）和最后一餐吃得晚（晚于晚9點(diǎn)）與心血管病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，女士尤其明顯。

一般來(lái)講，下午6~7點(diǎn)是晚飯時(shí)間。而對(duì)于忙于工作的人來(lái)說(shuō)，有時(shí)顧不上按時(shí)吃晚飯，晚飯變夜宵也就習(xí)以為常。一項(xiàng)隨機(jī)交叉試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動(dòng)員，長(zhǎng)此以往會(huì)促進(jìn)肥胖。研究顯示，晚上10點(diǎn)吃晚餐導(dǎo)致血糖升高、甘油三酯峰值延遲、游離脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。

《糖尿病護(hù)理》雜志發(fā)表的一項(xiàng)隨機(jī)交叉研究提示，晚餐吃得太晚，即吃完晚餐很快就睡覺，會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。這是因?yàn)?，睡前?nèi)源性褪黑激素水平升高，此時(shí)吃晚餐胰島素分泌會(huì)明顯減少，糖耐量受損。

飲食不當(dāng)還傷腎。日本金澤大學(xué)學(xué)者的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐和晚餐吃太晚都可能與較高的蛋白尿風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

早點(diǎn)吃，吃得健康更有利減重

那么，幾點(diǎn)吃飯才不算太晚？美國(guó)內(nèi)分泌學(xué)會(huì)2021年年會(huì)上，美國(guó)西北大學(xué)學(xué)者報(bào)告的研究發(fā)現(xiàn)，早餐不晚于8點(diǎn)半最好。研究顯示，早上在8點(diǎn)半前吃飯的人，血糖水平和胰島素抵抗程度均低，得2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)也較低。而且與一日三餐時(shí)間控制在10小時(shí)或多于13小時(shí)無(wú)關(guān)。每日吃好早餐的好處不僅僅在于預(yù)防糖尿病，還有研究顯示，有助于降低全身炎癥水平，促進(jìn)心血管健康，降低腦出血風(fēng)險(xiǎn)，延年益壽。

晚餐也要早點(diǎn)吃。一項(xiàng)日本學(xué)者進(jìn)行的研究表明，早點(diǎn)吃晚餐，不僅有助于改善血糖波動(dòng)，還可以改善次日早餐后的血脂代謝狀況。研究發(fā)現(xiàn)，提前吃晚餐，第二天的24小時(shí)血糖水平就較晚9點(diǎn)吃明顯有所改善。

當(dāng)然，晚餐除了什么時(shí)間吃，吃什么也很重要。哈爾濱醫(yī)科大學(xué)研究者進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，晚餐細(xì)糧、肉類吃得多會(huì)顯著增加心血管病風(fēng)險(xiǎn)，而吃素及不飽和脂肪酸則有助于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

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記者 || 燕聲

編輯 || 顏紅波

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