一萬步，這個好記好說的數(shù)字在不經(jīng)意間成為健身達人們口中最基礎(chǔ)的目標。在各種健身宣傳討論中，每天一萬步也逐漸被認為是一個人的健康基礎(chǔ)。不過，沒有任何前提和條件的“一萬步”真的是放之四海而皆準的真理嗎？ 　

　　近年來，由于各種計步器、運動手環(huán)、運動APP的普及，“曬步數(shù)”逐漸成為朋友圈的一種風尚。而隨著步行這種最簡單、易行的健身方式日漸深入人心，大家追求健康的標準也開始變得模式化——每天走了多少步？

　　一萬步，這個好記好說的數(shù)字在不經(jīng)意間成為健身達人們口中最基礎(chǔ)的目標。在各種健身宣傳討論中，每天一萬步也逐漸被認為是一個人的健康基礎(chǔ)。不過，沒有任何前提和條件的“一萬步”真的是放之四海而皆準的真理嗎？

　　吃動均衡才是“一萬步”的目的

　　2010年5月11日，衛(wèi)生部發(fā)出每月11日為“步行日”倡議，受到全國范圍的廣泛響應(yīng)，眾多省市開展了豐富多彩的相關(guān)健康傳播和健走活動。

　　而之所以倡導(dǎo)“步行日”，在于醫(yī)學們專家普遍認為，吃動平衡才是健康的基礎(chǔ)，而步行是適合最廣泛人群的身體活動。

　　2011年，在一次由衛(wèi)生部和中國記協(xié)主辦的中國健康知識傳播激勵計劃(吃動平衡，走向健康·2010)頒獎活動中，衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局的一位負責人告訴記者，衛(wèi)生部倡導(dǎo)每月11日為“步行日”，最根本的目的是希望大眾能夠有意識地增加運動，堅持每天多走幾步。因為這么一個小小的行為的改變，就能對健康產(chǎn)生非常大的促進作用。

　　據(jù)了解，“日行一萬步，健康你一生”也是衛(wèi)生部門最早提出來的口號。專家指出，每天走6000步到一萬步就可以達到健身的目的。對于上班族來說，如果沒有整塊的時間進行鍛煉，可以化整為零，在上下班或辦事、買菜路上大步快走。實際上，一萬步并不是一個嚴格、絕對的指標，其背后真正的目的是希望大家做到運動平衡，避免營養(yǎng)過剩、超重肥胖，從而降低三高等慢性病的發(fā)病率。而事實上，由于存在年齡、體質(zhì)、生活條件等諸多差異，要達到“吃動平衡”，不同人所需要的運動量也不盡相同，因此，也不可能存在一個適合所有人的健康鍛煉標準。

　　我們每個人的體質(zhì)不同，對運動鍛煉的耐受程度也不一樣。一般來說，成年人每天平均步行在6500步左右，要因人而異。平時習慣運動的人，一兩萬步也是很簡單的。如果平時缺乏運動的人，突然一天走上一兩萬步，這樣不僅會對運動系統(tǒng)造成負擔，而且可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的損傷，反而會適得其反。

　　如何確定適宜的運動負荷

　　從科學健身的角度看，“一萬步”實際上是一個運動負荷的概念，只有適合自身的運動負荷才能對我們起到健身作用。

　　北京體育大學教授任弘認為，運動負荷包括運動生理負荷和運動心理負荷兩種，廣義是指身體在運動過程中所承受的生理上和心理上的負擔。而對身體產(chǎn)生刺激并促使機體機能提高的負荷主要是生理負荷。

　　決定運動負荷大小的主要因素是運動量和運動強度。運動量是指完成動作的次數(shù)、組數(shù)、時間、距離等。運動強度是指完成練習時動作的速度、練習的密度、練習間歇時間的長短、負重的大小等。由于每個人的身體狀況不同，以同樣的速度步行身體反應(yīng)會不同，產(chǎn)生的生理刺激也是不同的。因此，實際應(yīng)用時，以運動者運動中或運動后即刻心率反映運動的強度。

　　任弘認為，適宜運動負荷是指能夠?qū)ι眢w產(chǎn)生最佳刺激的運動負荷。采用適宜運動負荷運動，身體機能提高明顯，運動風險相對較低，能夠達到運動利益最大化。

　　由此可見，對于“日行一萬步”這個說法，我們也不可犯“形式主義”的錯誤。對于喜歡步行鍛煉的人來說，必須以我們身體承受力為標準。實際上，專家就建議，每天走一萬步并不適用中老年人，大多數(shù)中老年人每天步行5000—8000步就足夠了。而對于糖尿病患者、心血管疾病患者、關(guān)節(jié)疾病患者來說，則不太適合過度步行。

　　判斷步行是否達到有效鍛煉標準其實也不難，一個最簡單的標準就是運動心率：健康且體質(zhì)較好的人，步行后心跳控制在120至180次/分鐘；中老年或慢性病人群，心跳大致控制在（170-年齡）至（180-年齡）/分鐘。

　　如今運動心率的測試也很方便，可以佩戴心率帶、使用心率表、手環(huán)等配合手機APP。　　

　　科學確定運動量

　　我們都知道，并不是運動越多，健身效果越好。但如何確定適合自己的運動負荷，北京體育大學教授任弘認為，需要明確幾點：

　　●明確體育鍛煉的目的  進行體育鍛煉前要先明確自己的目標，起碼要確立一個短期目標（如3個月），是身體塑形還是強身健體？目的不同，選擇的健身手段和運動負荷就會有所不同。

　　●了解自己的身體狀況  根據(jù)自己的年齡和身體狀況以及選擇的健身方式，初步設(shè)定運動負荷。

　　（1）體質(zhì)狀況較差或年齡較大者，開始進行體育鍛煉時運動強度不宜過高，運動量不宜過大。運動量可以用運動時間來控制，每次鍛煉把握在20-30分鐘左右。運動強度用心率來控制。運動時心率可以達到個人最大心率的60%-65%。最大心率≈220-年齡。

　　（2）身體狀況較好、有過健身經(jīng)歷、年輕人等，可以控制每次運動時間在30-60分鐘左右，運動時的心率控制在最大心率的65%-75%。

　　●運動時的主觀感覺  當運動負荷適宜時，人體可有微汗或中等程度的出汗，也會讓人感覺心情舒暢。如果負荷過大，機體過于疲勞，則鍛煉者會滿頭大汗，渾身濕透，同時伴有胸悶氣短，甚至嗓子眼發(fā)咸、頭暈等不舒服感覺。

　　●運動后恢復(fù)  適宜負荷運動后，應(yīng)該感覺神清氣爽，晚間睡眠較好。第二天體力充沛，倍感舒服，渴望運動。如果第二天感覺疲勞，沒有精神，則有可能是運動過量了，需要降低運動強度，減少運動時間。

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