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健身：各類食物的營養(yǎng)價(jià)值，教你如何規(guī)劃飲食（下）

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 05:18

前言

健身圈一直流傳著一句話，那就是七分吃三分練。

這是有科學(xué)依據(jù)的，如果不懂得合理規(guī)劃飲食，營養(yǎng)攝入與健身目標(biāo)不符，那么自然很難達(dá)到健身目標(biāo)。

上期介紹了谷類、蔬菜水果類和油脂類的營養(yǎng)價(jià)值，這期繼續(xù)介紹剩下的蛋魚肉類和豆類奶類制品的營養(yǎng)價(jià)值。

肉、魚蝦及蛋類

肉類

肉類包括畜和禽的肌肉、內(nèi)臟及其制品。

蛋白質(zhì)占比10-20%，其中的氨基酸種類齊全，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，有很高的營養(yǎng)價(jià)值。脂肪占比因動(dòng)物種類和部位有較大差異，一般畜類瘦肉占比10-30%，禽類和內(nèi)臟在10%以下，禽類的脂肪熔點(diǎn)低，更易于消化吸收。礦物質(zhì)以鐵和磷為主，其次是銅，內(nèi)臟中含有豐富的鋅、硒、鐵和銅等礦物質(zhì)。維生素以脂溶性維生素和B族為主，內(nèi)臟中含量比肌肉豐富得多。

魚蝦類 蛋白質(zhì)占比15-20%，其中氨基酸種類豐富，是易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。脂肪占比1-10%，易消化吸收，多為不飽和脂肪酸，其次是膽固醇含量較高，尤其是魚子和蟹黃之中。礦物質(zhì)占比1-2%，其中鋅含量最豐富，其次鈣、鈉、鉀和鎂等，海產(chǎn)魚還含有豐富的碘。維生素，魚肝油含有豐富的維生素A和D，魚肉中含有較多的維生素B1、B2和尼克酸。

蛋類

日常蛋類一般有雞、鴨、鵝、鵪鶉蛋，蛋類營養(yǎng)全面均衡，易于消化吸收。

蛋白質(zhì)占比10-15%，含有人體所需的各種氨基酸，且比例均衡，易于消化吸收，是最優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。脂肪，蛋清中含量極低，主要在蛋黃中，結(jié)合蛋白質(zhì)以乳化形式存在，消化吸收率高，其次是磷脂，膽固醇含量較高。礦物質(zhì)，主要集中在蛋黃部分，含量約為1-1.5%，磷元素最為豐富，其次是鐵、硫、鎂、鉀等元素。維生素含量十分豐富，種類也很齊全，包括所有維生素B族，脂溶性維生素A、D、E、K和微量維生素C。

豆類、奶類及其制品

大豆蛋白質(zhì)占比35%左右，包含所有必需氨基酸，與谷類混合食用，可發(fā)揮互補(bǔ)作用。脂肪含量15-20%，大部分是不飽和脂肪酸。礦物質(zhì)和維生素都很豐富，其中維生素B族和鈣、鐵的含量較高。

豆制品

豆制品主要以大豆為原料加工而成，包括豆腐干、豆腐、豆腐乳和豆芽等，經(jīng)過加工處理后，其消化吸收率明顯提高。

蛋白質(zhì)，豆腐約為8%，豆干約為17-45%，豆?jié){約為3%。脂肪含量很低，維生素主要是A、D和B1，鈣和鐵的含量較高。

奶類

奶類營養(yǎng)物質(zhì)種類豐富，比例均衡，具有很高的營養(yǎng)價(jià)值

蛋白質(zhì)含量約為3%，其氨基酸種類和構(gòu)成與雞蛋相似，是優(yōu)質(zhì)蛋白。脂肪含量約為2.8-4%，易于消化吸收。乳糖含量約為3.4-7.4%，有些人喝純牛奶會(huì)拉肚子，就是因?yàn)槿樘遣荒褪軐?dǎo)致的。礦物質(zhì)中的鈣含量豐富，易于消化吸收，其次是鈉、鉀、鎂、磷等。維生素，牛奶中幾乎含有所有種類的維生素，最豐富的是維生素A和B。