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健康生活要減鹽，怎么減？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 05:47

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膳食指南推薦，成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5克?？墒呛芏嗳嗽趯?shí)際生活中難以掌握這個(gè)量：多少鹽是5克？怎么控制一天的攝入量？不少人家里都有定量鹽勺，卻不會(huì)用或不常用。說(shuō)實(shí)在的，我家的定量鹽勺我也沒在用。每天在家吃兩頓，炒菜燉菜拌菜量也不一定，就不太好用這個(gè)勺去定量一個(gè)菜用多少鹽。

于是我也在思考，關(guān)于減鹽，有什么比較便于實(shí)際操作，或者實(shí)際體驗(yàn)的方法嗎？還真有。

方法一：不要嫌菜沒味兒

很多重口味的人，吃到點(diǎn)清淡的菜肴，會(huì)覺著沒味兒，不好吃。有的家庭餐桌上永遠(yuǎn)得有一碟咸菜。這都是減鹽的大忌。

過(guò)去干重體力活的人，出汗多，需要補(bǔ)充鹽分，需要大量的主食來(lái)提供體力，菜肴主要就是用來(lái)下飯佐粥的主食附屬品，自然要咸一點(diǎn)。不少人從年輕時(shí)養(yǎng)成了重口味的習(xí)慣，歲數(shù)大了性子變倔，更不愿意改變。

其實(shí)如今大家的生活方式巨變，已經(jīng)不需要那么多鹽，菜肴也成為獨(dú)立于主食的存在，是時(shí)候培養(yǎng)自己清淡的口味了。我家水油燜蔬菜，經(jīng)常一點(diǎn)鹽不放，吃起來(lái)也是滋味十足。

所以，減鹽首要的是改變觀念和習(xí)慣，不要一味追求重口味菜肴。一道菜能吃出明顯咸味的時(shí)候，鹽已經(jīng)過(guò)多了。

方法二：用其他咸味調(diào)味品代替鹽

有很多帶咸味的調(diào)味品，醬油、豆瓣醬、蠔油、腐乳、甚至咸菜咸肉也可。炒菜燉菜時(shí)用它們代替鹽來(lái)調(diào)味，也能夠減少鹽的攝入。

方法三：少在外面吃

不管餐館還是外賣，都算外食，多數(shù)外食的特點(diǎn)就是重油鹽，重口。包括前陣子很多人反對(duì)的預(yù)制菜，也是油鹽大戶。想要減鹽，就得少下館子，少點(diǎn)外賣，自己買原材料自己烹飪，才能掌握用鹽的量。

方法四：涮水

不得不外食時(shí)，包括吃食堂、吃盒飯時(shí)，如果菜肴太咸，可以先涮一遍開水再吃。比如我單位現(xiàn)在每天中午的盒飯，套用陳世驤評(píng)論《天龍八部》的詞，那就是“無(wú)菜不咸，有肉皆膩”。涮水能夠去掉一部分油和鹽，對(duì)于減鹽減油十分有效，我現(xiàn)在每天中午都用一碗開水，把菜挨個(gè)涮一遍再入口，每次都能涮出一大碗油湯。特別咸的，可以多涮一會(huì)或者涮兩遍。

有人說(shuō)，涮水會(huì)不會(huì)有營(yíng)養(yǎng)流失？肯定會(huì)有，不過(guò)損失掉的好補(bǔ)，多吃進(jìn)去的可不那么容易出來(lái)。

方法五：包裝食品一定看標(biāo)簽

《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)—預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011）規(guī)定，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中的核心營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉。作為強(qiáng)制標(biāo)識(shí)項(xiàng)目，每一個(gè)包裝食品的成分表中都有鈉的數(shù)值。鈉轉(zhuǎn)換為鹽含量，可以近似乘2.54（鈉的原子量23，氯化鈉分子量58.5，轉(zhuǎn)換系數(shù)就是58.5÷23≈2.54），能夠?qū)?yīng)的換算出每100克這個(gè)食品中含有幾克鹽。

也可以同時(shí)參考含量值后面標(biāo)識(shí)的NRV%。比如某種食品鈉的NRV%為10%，表示吃100克該食品，就攝入了一天所需鈉的10%。某種食品鈉的NRV%為115%，表示吃100克該食品，不僅攝入了一天所需鈉的全部份額，還超了15%。如果吃了某種鈉的NRV%特別高的食物，就需要控制這一天其他食物中的鹽攝入了。

同一類食品，買的時(shí)候優(yōu)先選鈉含量低、脂肪含量較低的產(chǎn)品。比如下面這兩款掛面，買哪個(gè)好呢？

方法六：家里還是得階段性定量

關(guān)于家里減鹽這個(gè)事兒，其實(shí)我做的也不好，所以這一條只是我的一個(gè)準(zhǔn)備實(shí)施的設(shè)想。

比如一家三口，每人每天5克鹽，總共15克。每天早晚飯?jiān)诩页?，午飯?jiān)谕獬?，那留給家里的份額就是10克（其實(shí)午餐在外吃，鹽攝入大概率是不少的）。

準(zhǔn)備一個(gè)小鹽罐，每周日晚上稱出70克鹽，如果日常烹調(diào)常用醬油雞精味精，還得再減一點(diǎn)。這些作為接下來(lái)一周的家庭烹調(diào)用鹽量，看看夠不夠用？如果不夠，說(shuō)明日常鹽攝入是超標(biāo)的，如果還有剩余，恭喜你，減鹽健康生活達(dá)人！

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