Tip 1 認識要到位：鹽多必失

為了減少食鹽的攝入，首先需要充分認識到過多食用食鹽對健康的危害。有了維護健康的意識和知識，才有可能付諸于行動。

流行病學調(diào)查證實：人群的血壓水平和高血壓的患病率都與食鹽的攝入量密切相關，食鹽攝入量越多，居民中高血壓患病率越高。

高血壓的干預研究結(jié)果表明：增加食鹽的攝入量，血壓就升高。減少每天食鹽的攝入量，不論是高血壓患者的收縮壓、舒張壓都出現(xiàn)降低，而且健康人的平均收縮壓、舒張壓也出現(xiàn)降低。

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我國居民高血壓患病率已經(jīng)超過25%，高血壓患者已超過1.6億，平均每年增加300萬人。

中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果顯示，我國居民平均每標準人日食鹽的攝入量為10.5克，遠遠超過6克的食鹽建議攝入量。

為了防控高血壓這種嚴重危害健康的慢性病，減少食鹽的攝入是有效的措施之一。

Tip 2 信心要堅定：口味可調(diào)

需要意識到，我們的口味是可以調(diào)整的?！爸乜谖丁辈皇翘焐模呛筇祓B(yǎng)成的。因此，重口味是可以改變的，通過調(diào)整可以變?yōu)椤拜p口味”。當然，這需要一個逐步適應的過程。認識到多鹽對健康的危害，堅定改變行為的信心，就可以實現(xiàn)健康目標。

Tip 3 總量要控制：明確來源

《中國居民膳食指南（2016）》中建議，健康成年人一天食鹽的攝入量是6克，這其中包括醬油和其他食物中的食鹽量。

一般情況下，食鹽主要有以下三個來源：烹調(diào)時加入的鹽、調(diào)味品中含有的鹽，還有加工食品中的鹽。

如果在家經(jīng)常做飯，重點要控制烹調(diào)時的用鹽量。如果一日三餐都在家吃飯，可以按每人每天6克食鹽來計算，但需要考慮除去零食、餐館菜肴、即食食品等的食鹽含量。

如果在家只做一頓飯，需要按照餐次食物分配比例計算食鹽用量，如午餐占三餐的40%，一餐每人的食鹽用量不超過2.4克（6克×40%）。

如果經(jīng)常在餐館中吃飯，在點菜時，要特別請服務員轉(zhuǎn)告廚師，你“口輕”，要少用鹽。

如果經(jīng)常食用加工食品，包括預包裝食品和購買的即時食物，就需要特別注意這些食物中的含鹽量，并加以控制。

Tip 4 烹調(diào)有高招：吃時用鹽

炒菜時等到快出鍋時再加鹽，這樣做可以在減少食鹽用量的情況下，保持同樣的咸度。如果煎肉、煎魚等，開始時不用鹽去腌肉、腌魚，煎好出鍋后，吃前再撒鹽。

采用燉、煮的烹調(diào)方法時，要減少食鹽的用量。要注意：采用這種方法做菜時，為了保證菜有“味道”，湯都比較咸。

甜味、酸味等滋味會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，建議鹽勺來把握食鹽的使用量。

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做菜時，用醬油、醬等調(diào)味品時，就不要用鹽了，或者要減少食鹽的使用量。10毫升的醬油中含有1.5克的食鹽，10克黃醬中含有食鹽1.5克。

用咸菜作配料時，如榨菜肉絲、肉絲雪里蕻等，可先用水沖洗或浸泡榨菜、雪里蕻等，以減少其中鹽的含量。一小袋重量為15克的榨菜中，含有大約1.6克的鹽。

Tip 5食材可智選：巧用替代

不少食材具有天然的味道，在做飯時，可以充分、智慧利用這些食物本身具備的滋味，從而減少食鹽的用量。例如，利用檸檬、西紅柿等的酸味，蔥、姜、蒜、辣椒等的辛辣味，……。在炒菜時放點醋，可以增加菜肴的鮮香味，有助適應少鹽食物。

血壓偏高的人、高血壓患者可以使用鉀鹽，一方面可以滿足口感，另一方面可以減少鈉的攝入量。

Tip 6 隱患可規(guī)避：少吃高鹽食品

一些加工食品雖然吃起來沒有咸味，但在加工過程中都添加了食鹽，如面條、面包、餅干等；雞精、味精含鈉量較高，應特別注意。

高鹽食品主要是一些腌制食品和預包裝食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽食品，少吃腌制食品。

購買預包裝食品時，應閱讀營養(yǎng)標簽，注意食品中的鈉含量，鈉在預包裝食品的營養(yǎng)標簽中是強制標示項目。

作者：馬冠生 北京大學公共衛(wèi)生學院教授

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