■融媒體記者 蘇瑋杰

以前的老人在教導(dǎo)年輕后輩時(shí)，常常把“我吃過(guò)的鹽比你吃過(guò)的飯還多”掛在嘴邊，不過(guò)這背后的健康風(fēng)險(xiǎn)可不是開(kāi)玩笑的。

本周，我們迎來(lái)了“中國(guó)減鹽周”。隨著人們對(duì)健康的關(guān)注度日益提升，合理膳食逐漸成為焦點(diǎn)。《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每日的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)。然而，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民的實(shí)際食鹽攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)這一標(biāo)準(zhǔn)，過(guò)量攝入食鹽不僅增加了高血壓等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)對(duì)腎臟造成不必要的負(fù)擔(dān)。

少鹽不易 如何平衡低鹽飲食

在采訪過(guò)程中，記者發(fā)現(xiàn)許多市民對(duì)減鹽的重要性有所了解，但在實(shí)際操作中仍有困難。市民張先生表示：“我知道吃鹽太多不好，但做飯時(shí)鹽放少了總感覺(jué)菜沒(méi)味道?！绷硪幻忻駝⑴縿t說(shuō)：“在外面吃飯時(shí)，很多菜很咸，自己也不好意思要求廚師少放鹽?！边@些觀點(diǎn)反映了市民在減鹽過(guò)程中的困惑和無(wú)奈。一方面，人們能夠意識(shí)到減鹽的重要性；另一方面，由于習(xí)慣和口味的原因，在實(shí)際操作中難以做到減鹽。

市民謝女士是兩個(gè)孩子的母親，她表示：“自從了解到攝入過(guò)多食鹽的危害后，我就開(kāi)始嘗試改變家里的飲食習(xí)慣。”謝女士分享了自己的做法，“我首先減少了炒菜時(shí)放鹽的次數(shù)，用一些天然香料（如蔥、姜、蒜或者檸檬汁）來(lái)替代部分鹽的味道，這樣既保留了食物的鮮美，又能有效地降低食鹽的使用量?！?/p>

國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師柳耀紅給出了更為專業(yè)的建議：在家庭烹飪時(shí)，可以通過(guò)“后放鹽”的方式，即在菜肴即將出鍋時(shí)加入少量的鹽，可以更好地鎖住食物原有的味道。此外，柳耀紅還強(qiáng)調(diào)了選擇低鈉鹽的重要性，“低鈉鹽含有鉀元素，可以降低體內(nèi)鈉離子的濃度，有助于預(yù)防高血壓等疾病”。

對(duì)于需要經(jīng)常外出就餐的吳先生來(lái)說(shuō)，如何在餐廳里實(shí)現(xiàn)減鹽成了他關(guān)心的問(wèn)題?！艾F(xiàn)在越來(lái)越多的餐館開(kāi)始注重顧客的健康需求，在菜單上會(huì)標(biāo)注菜品的營(yíng)養(yǎng)成分，包括含鹽量。我會(huì)選擇那些低鹽或者無(wú)鹽的選項(xiàng)?！彼f(shuō)，自己點(diǎn)餐時(shí)會(huì)主動(dòng)向服務(wù)員說(shuō)明少放鹽的需求，大部分情況下能得到滿足。

柳耀紅認(rèn)為，外出就餐時(shí)，可以避免選擇過(guò)咸的食物，如腌制品、醬料等，同時(shí)多點(diǎn)蔬菜類菜品，它們通常含鹽量較低且富含纖維素，有利于促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。柳耀紅還建議，消費(fèi)者可以通過(guò)詢問(wèn)店家是否可以提供清蒸或白灼等清淡的做法來(lái)幫助減少鹽分的攝入。

就要5克 鹽吃太多增加死亡風(fēng)險(xiǎn)

柳耀紅介紹，鹽被稱為“百味之王”，其主要成分是氯化鈉，是維持人體正常發(fā)育和新陳代謝不可缺少的物質(zhì)，具有調(diào)節(jié)人體水分分布、參與胃酸形成、增進(jìn)食欲、維持體液正常循環(huán)等重要作用?！吨袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)人均每日烹調(diào)用鹽9.3克，遠(yuǎn)高于成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5克的推薦量。這也是把9月15日所在的周確定為減鹽周的原因，“9·15”諧音為“就要5（克鹽）”。

柳耀紅介紹，研究表明，食鹽攝入過(guò)多會(huì)增加全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)，增加癌癥、高血壓、腦卒中（中風(fēng)）、糖尿病、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，此外，最新研究認(rèn)為鹽攝入過(guò)多還會(huì)加速皮膚衰老。“高鹽飲食是高血壓發(fā)病的最主要危險(xiǎn)因素，嚴(yán)重的高血壓會(huì)引發(fā)一系列身體問(wèn)題，如損傷心臟、大腦、腎臟；惡性高血壓患者可能會(huì)在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)腎衰竭，甚至死亡?！?/p>

不同人群有不同的食鹽攝入標(biāo)準(zhǔn)。健康人每日小于5克，高血壓、糖尿病患者每日小于3克，腎病患者每日小于2克。“大部分群眾對(duì)5克‘鹽’值沒(méi)有概念，到底是多少呢？鋪滿一個(gè)啤酒瓶蓋即相當(dāng)于5克鹽?！绷t說(shuō)，一平勺鹽量約為18克，因此每人每天吃鹽總量不超過(guò)1/3平勺；一小撮(三個(gè)指頭尖)食鹽2~3克；使用盛裝3克鹽的鹽勺，每人每天不超過(guò)兩勺。

看不見(jiàn)的鹽 更需提高警惕

柳耀紅建議，適量使用調(diào)味品，用其他調(diào)味品代替鹽，比如醋、檸檬汁、香草等，既能增加菜肴的口感，又能減少鹽的攝入；在烹飪過(guò)程中盡量晚放鹽，這樣可以減少鹽的攝入量。早放鹽會(huì)導(dǎo)致食材中的水分流失，使菜肴口感變差，人們往往會(huì)添加更多的鹽；低鈉鹽是一種適合高血壓和心臟病患者的調(diào)味品，其鈉含量較低，鉀含量較高。

柳耀紅提醒，還要注意“隱形”鹽。除了食用鹽本身，雞精、味精、醬油、蠔油、豆瓣醬等調(diào)味品鈉含量也比較高，一方面應(yīng)注意少用這些調(diào)味品，另一方面在使用這些調(diào)味品時(shí)應(yīng)進(jìn)一步減少食鹽用量。

腌制食品、鹽漬食品以及加工肉制品等預(yù)包裝食品往往都屬于高鹽食品?！斑€有許多加工食品，比如掛面、面包、餅干等，雖然吃起來(lái)咸味不重，但也含有較多的不可見(jiàn)鹽?！绷t建議購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)，仔細(xì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，營(yíng)養(yǎng)成分表上的鈉（Na）表示含鹽量的高低，盡量選擇鈉鹽含量低的食品。一般而言，鈉超過(guò)30%NRV（營(yíng)養(yǎng)素參考值）的食品要注意少買少吃。

柳耀紅分析道，餐館菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此，減少外出就餐和吃外賣的次數(shù)，盡量選擇在家就餐，是減鹽的好途徑。必須在外就餐時(shí)，可以主動(dòng)提出低鹽少油的要求，主動(dòng)選擇低鹽菜品。

責(zé)任編輯：黃冬虹

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