首頁資訊 “9·15”減鹽周，就要5克鹽降低“鹽”值不要再咸啦

“9·15”減鹽周，就要5克鹽降低“鹽”值不要再咸啦

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 05:49

■融媒體記者蘇瑋杰

以前的老人在教導(dǎo)年輕后輩時，常常把“我吃過的鹽比你吃過的飯還多”掛在嘴邊，不過這背后的健康風(fēng)險可不是開玩笑的。

本周，我們迎來了“中國減鹽周”。隨著人們對健康的關(guān)注度日益提升，合理膳食逐漸成為焦點。《中國居民膳食指南》建議，成年人每日的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)。然而，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國居民的實際食鹽攝入量遠遠超過這一標(biāo)準(zhǔn)，過量攝入食鹽不僅增加了高血壓等心血管疾病的風(fēng)險，還會對腎臟造成不必要的負(fù)擔(dān)。

少鹽不易如何平衡低鹽飲食

在采訪過程中，記者發(fā)現(xiàn)許多市民對減鹽的重要性有所了解，但在實際操作中仍有困難。市民張先生表示：“我知道吃鹽太多不好，但做飯時鹽放少了總感覺菜沒味道。”另一名市民劉女士則說：“在外面吃飯時，很多菜很咸，自己也不好意思要求廚師少放鹽?！边@些觀點反映了市民在減鹽過程中的困惑和無奈。一方面，人們能夠意識到減鹽的重要性；另一方面，由于習(xí)慣和口味的原因，在實際操作中難以做到減鹽。

市民謝女士是兩個孩子的母親，她表示：“自從了解到攝入過多食鹽的危害后，我就開始嘗試改變家里的飲食習(xí)慣。”謝女士分享了自己的做法，“我首先減少了炒菜時放鹽的次數(shù)，用一些天然香料（如蔥、姜、蒜或者檸檬汁）來替代部分鹽的味道，這樣既保留了食物的鮮美，又能有效地降低食鹽的使用量?！?/p>

國家高級公共營養(yǎng)師柳耀紅給出了更為專業(yè)的建議：在家庭烹飪時，可以通過“后放鹽”的方式，即在菜肴即將出鍋時加入少量的鹽，可以更好地鎖住食物原有的味道。此外，柳耀紅還強調(diào)了選擇低鈉鹽的重要性，“低鈉鹽含有鉀元素，可以降低體內(nèi)鈉離子的濃度，有助于預(yù)防高血壓等疾病”。

對于需要經(jīng)常外出就餐的吳先生來說，如何在餐廳里實現(xiàn)減鹽成了他關(guān)心的問題。“現(xiàn)在越來越多的餐館開始注重顧客的健康需求，在菜單上會標(biāo)注菜品的營養(yǎng)成分，包括含鹽量。我會選擇那些低鹽或者無鹽的選項?！彼f，自己點餐時會主動向服務(wù)員說明少放鹽的需求，大部分情況下能得到滿足。

柳耀紅認(rèn)為，外出就餐時，可以避免選擇過咸的食物，如腌制品、醬料等，同時多點蔬菜類菜品，它們通常含鹽量較低且富含纖維素，有利于促進腸胃蠕動。柳耀紅還建議，消費者可以通過詢問店家是否可以提供清蒸或白灼等清淡的做法來幫助減少鹽分的攝入。

就要5克鹽吃太多增加死亡風(fēng)險

柳耀紅介紹，鹽被稱為“百味之王”，其主要成分是氯化鈉，是維持人體正常發(fā)育和新陳代謝不可缺少的物質(zhì)，具有調(diào)節(jié)人體水分分布、參與胃酸形成、增進食欲、維持體液正常循環(huán)等重要作用?！吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國人均每日烹調(diào)用鹽9.3克，遠高于成年人每天攝入食鹽不超過5克的推薦量。這也是把9月15日所在的周確定為減鹽周的原因，“9·15”諧音為“就要5（克鹽）”。

柳耀紅介紹，研究表明，食鹽攝入過多會增加全因死亡的風(fēng)險，增加癌癥、高血壓、腦卒中（中風(fēng)）、糖尿病、骨質(zhì)疏松等疾病的發(fā)病風(fēng)險，此外，最新研究認(rèn)為鹽攝入過多還會加速皮膚衰老?！案啕}飲食是高血壓發(fā)病的最主要危險因素，嚴(yán)重的高血壓會引發(fā)一系列身體問題，如損傷心臟、大腦、腎臟；惡性高血壓患者可能會在短時間內(nèi)出現(xiàn)腎衰竭，甚至死亡?！?/p>

不同人群有不同的食鹽攝入標(biāo)準(zhǔn)。健康人每日小于5克，高血壓、糖尿病患者每日小于3克，腎病患者每日小于2克。“大部分群眾對5克‘鹽’值沒有概念，到底是多少呢？鋪滿一個啤酒瓶蓋即相當(dāng)于5克鹽?！绷t說，一平勺鹽量約為18克，因此每人每天吃鹽總量不超過1/3平勺；一小撮(三個指頭尖)食鹽2~3克；使用盛裝3克鹽的鹽勺，每人每天不超過兩勺。

看不見的鹽更需提高警惕

柳耀紅建議，適量使用調(diào)味品，用其他調(diào)味品代替鹽，比如醋、檸檬汁、香草等，既能增加菜肴的口感，又能減少鹽的攝入；在烹飪過程中盡量晚放鹽，這樣可以減少鹽的攝入量。早放鹽會導(dǎo)致食材中的水分流失，使菜肴口感變差，人們往往會添加更多的鹽；低鈉鹽是一種適合高血壓和心臟病患者的調(diào)味品，其鈉含量較低，鉀含量較高。

柳耀紅提醒，還要注意“隱形”鹽。除了食用鹽本身，雞精、味精、醬油、蠔油、豆瓣醬等調(diào)味品鈉含量也比較高，一方面應(yīng)注意少用這些調(diào)味品，另一方面在使用這些調(diào)味品時應(yīng)進一步減少食鹽用量。

腌制食品、鹽漬食品以及加工肉制品等預(yù)包裝食品往往都屬于高鹽食品?！斑€有許多加工食品，比如掛面、面包、餅干等，雖然吃起來咸味不重，但也含有較多的不可見鹽?！绷t建議購買預(yù)包裝食品時，仔細閱讀營養(yǎng)成分表，營養(yǎng)成分表上的鈉（Na）表示含鹽量的高低，盡量選擇鈉鹽含量低的食品。一般而言，鈉超過30%NRV（營養(yǎng)素參考值）的食品要注意少買少吃。

柳耀紅分析道，餐館菜品通常比家庭自制的菜品口味更重。因此，減少外出就餐和吃外賣的次數(shù)，盡量選擇在家就餐，是減鹽的好途徑。必須在外就餐時，可以主動提出低鹽少油的要求，主動選擇低鹽菜品。

責(zé)任編輯：黃冬虹

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