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分享我的減肥經(jīng)驗(yàn)

健身 更新時(shí)間:2024-12-10 10:56:41

　　減肥是件需要毅力的事，不管你選擇什么方式來(lái)減肥，重要的是由始至終地堅(jiān)持！轉(zhuǎn)眼秋天就到了，天氣轉(zhuǎn)涼，胃口就開(kāi)始好起來(lái)，此時(shí)稍不注意，很容易讓秋膘悄悄地貼上身，等到隔年的夏天，又會(huì)為身材發(fā)愁了。去年的今天，我還是個(gè)“胖丫”，今天，朋友們見(jiàn)到我，已經(jīng)是驚訝無(wú)比！下面我就把自己在減肥過(guò)程中積累的小經(jīng)驗(yàn)“抖摟”出來(lái)，以饗我的“同盟軍”們。訂出適合自己的計(jì)劃為自己訂出一個(gè)合身的減肥計(jì)劃是最重要的事情，不能因胡亂減肥而傷了自己的身體。為了徹底實(shí)行減肥計(jì)劃，應(yīng)該切實(shí)訂出最適合自己的減肥計(jì)劃表。第一步１～２周重新審視自己的日常生活，例如，一星期中有幾天在晚上十點(diǎn)鐘后吃東西，或是吃東西速度很快，或是常常不吃早餐，這些都是會(huì)造成肥胖的因素。所以，你要減少這些會(huì)令你肥胖的因素，在這之后要做些伸展運(yùn)動(dòng)如拉拉筋，為身體做些暖身運(yùn)動(dòng)。第二步２～３周這期間，是飲食上的調(diào)整，少吃油膩的食物、甜點(diǎn)，各類酒、碳酸飲料盡量少碰。多吃纖維質(zhì)的食物，及超出體重目標(biāo)的調(diào)整。而運(yùn)動(dòng)上，伸展運(yùn)動(dòng)再加上各部位的局部運(yùn)動(dòng)，可以強(qiáng)化肌肉，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，并鍛煉出易于燃燒脂肪的體質(zhì)。第三步３～４周以上最后要確立三餐中均衡的飲食習(xí)慣，要注重營(yíng)養(yǎng)上的均衡，內(nèi)容、量的均衡，如蛋白質(zhì)、淀粉、油脂上的取得，應(yīng)依每個(gè)人的身體狀況而定。而運(yùn)動(dòng)上應(yīng)該再加上燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，如有氧舞蹈、游泳等全身運(yùn)動(dòng)。吃消夜不會(huì)增肥如果吃晚飯與睡覺(jué)時(shí)間相隔超過(guò)４小時(shí)，可以在２２至２３點(diǎn)鐘左右吃點(diǎn)消夜，因?yàn)橛兄辽伲毙r(shí)讓食物消化，減少積聚脂肪的機(jī)會(huì)。此外，建議消夜食物宜選擇纖維素豐富的食物，因?yàn)楦呃w食物易飽又不會(huì)增肥。例如喝粥、高纖麥皮脫脂奶，也可以吃香蕉，一般人誤以為吃香蕉會(huì)增肥，其實(shí)一只香蕉所含熱量比米飯少一半，而纖維更比飯多一至兩倍。香蕉內(nèi)含有鉀質(zhì)，鉀質(zhì)乃礦物質(zhì)，沒(méi)熱量，可以維持神經(jīng)運(yùn)輸正常，令心跳正常，心境平和。光吃水果不減肥不要以為水果代替正餐就能達(dá)到減輕體重、降低體內(nèi)脂肪的效果，水果中所含的果糖也會(huì)造成體內(nèi)脂肪的堆積。還有些女孩子試圖用少睡覺(jué)的辦法來(lái)阻止長(zhǎng)胖，但睡眠不足反會(huì)導(dǎo)致食欲增加。因?yàn)楫?dāng)睡眠不足又必須保持清醒時(shí)，會(huì)產(chǎn)生厭煩、焦躁的情緒，吃東西被當(dāng)作是緩解焦慮的一種手段。研究證明，睡眠保證在８小時(shí)以上的人，比少于６小時(shí)的人健康狀況要好得多。如果必須熬夜了，可適當(dāng)食用脫脂奶、酸奶或水果。事實(shí)上，運(yùn)動(dòng)量過(guò)少，才是導(dǎo)致肥胖的主要原因。如果女孩子能夠保證一周運(yùn)動(dòng)三次至少，每次半小時(shí)以上，特別是進(jìn)行游泳一類的全身性運(yùn)動(dòng)，即使不會(huì)游泳，在水中邁步，利用水的阻力達(dá)到燃燒身體脂肪的效果也是減肥的有效途徑。拒絕脂肪不苗條想瘦身往往第一步就會(huì)忌吃油脂，但長(zhǎng)期食用少油的食物在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后很難瘦下來(lái)，或是勉強(qiáng)瘦一些以后很快又胖回去了，有時(shí)候吃得極少，可是卻連喝水也會(huì)胖，怎么會(huì)這樣呢？脂肪酸太少會(huì)引起許多病變。飲食中若缺少油脂會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥，引發(fā)濕疹；脂肪分為飽和與未飽和脂肪兩種，大體上在常溫或較低溫度中呈固態(tài)狀者為飽和脂肪，如豬油、牛油等，其存在狀態(tài)穩(wěn)定，不易起化學(xué)變化，但易引起心臟血管問(wèn)題，要盡量少食用；良好的脂肪供應(yīng)使人保有亮麗潤(rùn)澤的發(fā)膚，因此不要因身材的顧慮而盲目聽(tīng)從瘦身店與醫(yī)院提供的無(wú)油脂食譜，因?yàn)檎嬲窟@些信息瘦下來(lái)者少，變得更胖者多，更何況超低脂飲食確實(shí)有其存在的危險(xiǎn)性。所以要適量吃此含有脂肪的食物。外食技巧你必須知道吃沙拉，不加沙拉醬，加檸檬汁或醋，若也不喜歡醋等調(diào)味品，吃原味就更好；吃點(diǎn)心或喝咖啡及喝茶時(shí)，不加糖和奶或盡量只加其中一種；對(duì)于有勾芡及糖醋類的東西，可在一旁準(zhǔn)備一碗開(kāi)水，把油先過(guò)濾，或是準(zhǔn)備餐巾紙，把油吸掉。這樣可減少油分的攝取。飲食重質(zhì)不重量胖人和瘦人選擇的食物基本是一樣的，差別就在于一次攝入的量不同。寧可吃一塊真正的奶油蛋糕，也不要用一大塊劣質(zhì)蛋糕填飽肚子，以這種方式可在少攝入熱量的情況下滿足食欲。大吃一頓后關(guān)鍵是采取什么措施對(duì)付這些多余的食物。當(dāng)食欲難以抑制時(shí)，只要有１０分鐘時(shí)間轉(zhuǎn)移注意力，貪食的欲望就會(huì)逐漸消失?；蛟陲埡笞鲩L(zhǎng)時(shí)間的散步，以迅速消化攝入的多余脂肪。吃冰淇淋也減肥冰淇淋是公認(rèn)的減肥大敵，其實(shí)你大可不必在冰淇淋與減肥目標(biāo)間奮力掙扎。有最新研究表明，冰淇淋可以作為減肥食品的一部分，吃少許比戒掉能更快地甩掉那幾斤贅肉。只要你能控制卡路里預(yù)算，把冰淇淋的熱量也算入每日必須攝入的熱量中去，你就可以毫無(wú)負(fù)疚感地享受冰淇淋的美味了。為了不使你的熱量超標(biāo)，一定要吃低脂的。再給你一個(gè)吃冰淇淋的好借口：其中滋味甘美的鈣能幫你快速瘦身，因?yàn)槿绻w內(nèi)鈣元素缺乏，就會(huì)喪失燃燒脂肪的能力，而吃冰淇淋就是讓你攝入更多的鈣。你可以通過(guò)切斷卡路里來(lái)減輕體重，但更可以通過(guò)提高鈣攝入量來(lái)增加減肥成功率。日夜瘦不停●睜眼后早上一睜開(kāi)眼，立刻開(kāi)始做運(yùn)動(dòng)，可以將身體中的許多重要環(huán)節(jié)打開(kāi)，達(dá)到瘦身效果。睜開(kāi)眼睛后，仰躺于床上往前面伸展約１０秒鐘，不用屏住呼吸。仰躺時(shí)腳部盡量伸展，右膝蓋呈９０度彎曲倒于左側(cè)腰際做伸展，左手跟隨在旁。坐在床上，上半身前傾，進(jìn)行脊背的伸展運(yùn)動(dòng)，兩手置于頭上，向前伸展約１０秒鐘。站起來(lái)，彎曲左肘置于頭部后方，用右手抓住左肘，保持這樣的動(dòng)作盡量往右側(cè)伸展，約１０秒，左右交換做。●閉眼前睡前的床上運(yùn)動(dòng)可幫助睡覺(jué)的同時(shí)也能瘦身，睡前輕輕地活動(dòng)身體，可加強(qiáng)交感神經(jīng)，在睡覺(jué)時(shí)有抑制吸收脂肪的作用。注意站立時(shí)的姿勢(shì)，彎曲肘部置于頭后方，兩手夾住枕頭，手腕盡量彎曲伸展做２０次。將膝蓋呈９０度彎曲，在膝蓋間夾住枕頭，可使腹部緊縮并有抬臀的效果，慢慢地回到原來(lái)位置再抬起做２０次。將枕頭壓在腹部下方，伸展手部，右手和左腳舉起約２０厘米，交換來(lái)回做２０次。瘦腰有方這是你從未想像過(guò)的姿勢(shì)，因?yàn)樗愕能|干撐起來(lái)和克服地心引力，你將使所有腹部肌肉得到鍛煉——尤其是斜肌——還有你的后腰。這可是使腰部纖細(xì)下來(lái)最佳的一舉多得的方法啊?。犠⒁庠谧鰟?dòng)作時(shí)不要放松臀部。ａ．從左側(cè)開(kāi)始，舉起你的大腿，臀部和軀干離開(kāi)地面，用前臂和腳支撐你的重量。把腿向外伸，右腳交疊在左腳上。把右手放在腦后，肘部向上與肩成一條直線。ｂ．慢慢地向前彎曲，以右肘作指導(dǎo)直到它觸及你指尖前面的地面?；氐狡鹗嘉恢?。重復(fù)３到５遍，換方向。美腿招數(shù)你會(huì)不會(huì)想窩在棉被里，看書(shū)或是吃零食及看電視呢？你不妨用點(diǎn)時(shí)間來(lái)做個(gè)運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)活動(dòng)筋骨，不要給自己借口不做運(yùn)動(dòng)喔?。牐犨@些運(yùn)動(dòng)都是站著做的，請(qǐng)你把腳打開(kāi)與雙肩同寬。然后，把右腳抬起大約４５度，維持６秒鐘。雙手就讓它自然放著。要輪流１５－２０次喔！這樣可以幫你提臀。把你的左腳往前踏一步，接著你的右腳不動(dòng)支撐著左右輪流１５次，每次停１６秒，這樣可以讓你大腿內(nèi)側(cè)肌肉減少肥肉。把手叉腰，然后其中一腳抬高到腹部的位置，往前伸再伸展維持５秒左右，雙腳輪流各１５次，這也有提臀的功用。把你的身體面對(duì)墻壁，然后用右手把右腳抬起來(lái)停留５秒，把左手按在墻上。換左腳做。大約５次。這也可以讓你大腿內(nèi)側(cè)肌肉更結(jié)實(shí)。

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