新學(xué)期開(kāi)始了，隨著入秋后天氣轉(zhuǎn)涼，運(yùn)動(dòng)損傷進(jìn)入多發(fā)季節(jié)，青少年如何在學(xué)習(xí)之余，更加健康地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)？

????一、運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備。

1．原地墊步跳

①身體呈直立姿站立，雙腳分開(kāi)，距離小于肩寬，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。

②抬一側(cè)腿至大腿與地面平行，雙臂自然擺動(dòng)。

③抬起腿落地的同時(shí)用力蹬地，在前腳掌接觸地面的瞬間，快速做一個(gè)原地墊步跳，另一側(cè)腿抬起至大腿與地面接近平行，雙腿交替進(jìn)行。

2．抱膝前進(jìn)

①身體呈直立姿站立，雙腳距離與肩同寬。左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳腳尖勾起。右腳腳后跟踮起，收緊支撐腿一側(cè)的臀大??；保持背部挺直，拉伸動(dòng)作持續(xù)1到2秒。

②向前邁左腿，換右側(cè)腿重復(fù)上述動(dòng)作，雙腿交替進(jìn)行。

3．后交叉弓步

①身體呈直立姿站立，雙腳距離與肩同寬，腹部收緊，背部挺直，雙臂前平舉。

②右腿后撤一步置于左腿后方約45度位置；雙腿呈交叉站立姿勢(shì)，然后深蹲至感受到左腿外側(cè)肌肉有中等強(qiáng)度的拉伸感，拉伸動(dòng)作持續(xù)1到2秒。

③恢復(fù)起始姿勢(shì)，換至對(duì)側(cè)，交替進(jìn)行。

????二、正確的呼吸方法。

1．有氧運(yùn)動(dòng)呼吸方法

在有氧運(yùn)動(dòng)中（如跑步），大多數(shù)青少年由于心肺功能不夠強(qiáng)大，在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)呈現(xiàn)出短而急促的呼吸，這種呼吸方式很容易產(chǎn)生身體疲勞，運(yùn)動(dòng)效率降低。

正確的方法應(yīng)是緩慢地深呼吸，以每只腳落地為一拍，每三拍完成一次吸氣，每?jī)膳耐瓿梢淮魏魵猓⒂帽亲游鼩庾旌魵?。這樣可以節(jié)省體能，大幅提高有氧運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)。

2．力量訓(xùn)練呼吸方法

青少年在力量訓(xùn)練過(guò)程中，呼吸講究的原則是順著阻力吸氣、對(duì)抗阻力呼氣，即采取發(fā)力（上升）的時(shí)候呼氣歸位（下降）的時(shí)候吸氣。例如深蹲時(shí)，蹲起的時(shí)候呼氣，蹲下時(shí)吸氣。

這種呼吸方法可以為肌肉提供充足的氧氣和能量，適用于自重訓(xùn)練和小重量器材訓(xùn)練。

3．靜態(tài)拉伸呼吸方法

拉伸放松時(shí)應(yīng)該緩慢地深呼吸，每一組30秒的拉伸需要深呼氣5到8次，休息片刻之后再進(jìn)行下一組的拉伸練習(xí)。

每一次呼吸都要盡力吸滿呼滿，保證身體吸收到充足的氧氣，以便緩解身體內(nèi)部的乳酸堆積，同時(shí)緩解亢奮的情緒。

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