再過幾天新學期即將到來隨著入秋后天氣轉(zhuǎn)涼運動損傷進入多發(fā)季節(jié)青少年如何在學習之余更加健康地進行運動？運動前的熱身準備和運動時正確的呼吸方法不僅能提升青少年的體育鍛煉效果還能最大限度地避免身體不適或運動損傷

　　一起來學習吧！

　　熱身注意事項

　　1.安全性

　　熱身活動前要檢查周圍是否有妨礙運動的物品，以及自身穿戴是否適合運動。避免不當?shù)臒嵘韺е逻\動損傷，同時要充分激活身體機能。

　　2.舒適性

　　熱身活動的強度不宜過高，以感到心率和呼吸明顯加快、身體微微出汗為宜。時間也不宜過長，中等強度的熱身活動3到5分鐘即可。

　　3.豐富性

　　熱身不是簡單的跑、跳，需要通過多樣動作激活全身主要肌肉群。熱身應(yīng)該以動態(tài)動作為主，單純的靜態(tài)拉伸動作并不能滿足熱身需求。

　　4.漸進性

　　雖然熱身活動的整體強度較低，但也不能一開始就進行大幅度的身體運動，要按照循序漸進的原則，逐步提高熱身活動強度和運動幅度。

　　簡單動作教你熱身

　　1.原地墊步跳①身體呈直立姿站立，雙腳分開，距離小于肩寬，雙臂自然垂于身體兩側(cè)。②抬一側(cè)腿至大腿與地面平行，雙臂自然擺動。③抬起腿落地的同時用力蹬地，在前腳掌接觸地面的瞬間，快速做一個原地墊步跳，另一側(cè)腿抬起至大腿與地面接近平行，雙腿交替進行。 2.抱膝前進①身體呈直立姿站立，雙腳距離與肩同寬。左膝抬至胸前，雙手抱膝向上提拉，左腳腳尖勾起。右腳腳后跟踮起，收緊支撐腿一側(cè)的臀大?。槐３直巢客χ?，拉伸動作持續(xù)1到2秒。②向前邁左腿，換右側(cè)腿重復上述動作，雙腿交替進行。 3.后交叉弓步①身體呈直立姿站立，雙腳距離與肩同寬，腹部收緊，背部挺直，雙臂前平舉。②右腿后撤一步置于左腿后方約45度位置；雙腿呈交叉站立姿勢，然后深蹲至感受到左腿外側(cè)肌肉有中等強度的拉伸感，拉伸動作持續(xù)1到2秒。③恢復起始姿勢，換至對側(cè)，交替進行。

　　掌握正確的呼吸方法

　　1.有氧運動呼吸方法在有氧運動中(如跑步)，大多數(shù)青少年由于心肺功能不夠強大，在運動時會呈現(xiàn)出短而急促的呼吸，這種呼吸方式很容易產(chǎn)生身體疲勞，運動效率降低。

　　正確的方法應(yīng)是緩慢地深呼吸，以每只腳落地為一拍，每三拍完成一次吸氣，每兩拍完成一次呼氣，并用鼻子吸氣嘴呼氣。這樣可以節(jié)省體能，大幅提高有氧運動的表現(xiàn)。

　　2.力量訓練呼吸方法青少年在力量訓練過程中，呼吸講究的原則是順著阻力吸氣、對抗阻力呼氣，即采取發(fā)力(上升)的時候呼氣歸位(下降)的時候吸氣。例如深蹲時，蹲起的時候呼氣，蹲下時吸氣。

　　這種呼吸方法可以為肌肉提供充足的氧氣和能量，適用于自重訓練和小重量器材訓練。

　　3.靜態(tài)拉伸呼吸方法拉伸放松時應(yīng)該緩慢地深呼吸，每一組30秒的拉伸需要深呼氣5到8次，休息片刻之后再進行下一組的拉伸練習。

　　每一次呼吸都要盡力吸滿呼滿，保證身體吸收到充足的氧氣，以便緩解身體內(nèi)部的乳酸堆積，同時緩解亢奮的情緒。

來源：中國體育報、國家體育總局科研所

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