運動瘦身是MM們最常用、最有效的減肥方法之一。

今天，小編就向大家介紹兩套瘦身減肥運動，幫大家練出好身材，自信迎接夏天。

第一套動作：15分鐘零器械瘦身運動下面介紹的四個動作速度快，爆發(fā)性強，所以能鍛煉到身上的肌肉。

每周做兩到三次這套動作。

先做第一個動作30秒鐘，然后做第二個動作30秒鐘，休息一分鐘之后，再重復3次。

接下來，做第三個動作30秒鐘，然后做第四個動作30秒鐘，休息一分鐘后，再重復3次。

動作一：深蹲和前踢站立，腳與肩同寬，雙手彎曲手肘放在腦后。

彎曲你的膝蓋，往下坐，假想后面有一張椅子，盡量往下蹲，保持背部挺直。

在引背往上站立的時候，向前方踢出右腳，腳往天花板方向。

接著再次深蹲，換左腳往前踢。

動作二：弓腿跳躍轉換左腿往前，右腿往后曲成弓形，雙手握住放在身體兩側。

靠雙腿的爆發(fā)力往上跳躍。

雙腿像剪刀一樣在空中切換，也就是說，落地時右腿在前，左腿在后。

動作三：交叉腿伏地挺身上半身呈俯臥撐姿勢，右腳放在左腳上面，讓左腳承受身體的重量。

雙手撐地，上半身往下，直到胸部碰到地面。

上半身挺起，換左腳放在右腳上面，再進行伏地挺身。

動作四：伏地曲膝雙手撐地，腳尖踮起。

往左手肘的方向曲起右腿膝蓋，恢復原位，然后換往右手肘的方向曲起你的左膝蓋。

要點是快速交替。

第二套動作：15分鐘巧借小器械瘦身運動鍛煉原理：鍛煉下半身是減肥捷徑。

下半身由大肌肉群組成（臀，股四頭肌，腿筋和小腿），局部鍛煉時產生更強烈的新陳代謝反應，因此鍛煉時和鍛煉后身體燃燒更多的卡路里。

也就是說，在雕塑下半身時，全身也會瘦下來。

鍛煉要點：鍛煉到每一組肌肉群。

這套練習通過前進，后退，橫向動作分別鍛煉臀部，股四頭肌，腿筋和小腿，幫你訓練一些容易被忽略的深層肌肉。

4組練習中間休息一下，每組重復3次，需時約15分鐘。

動作一：捆腿橫向跨步把一條小型阻力帶套在膝蓋下方，兩腳分立與胯部同寬，膝蓋微微彎曲。

身體保持緊張，左腳朝左邊用力邁出，右腳跟著往左邊踏步，與左腳靠近。

這樣的小踏步動作重復30到40個，然后換右邊，從右腳開始往右邁出，再做30到40個。

動作二：弓步切換邁出右腳，彎曲兩個膝蓋呈弓形。

保持姿勢，雙腿站直，左腳踮起，右腳往后踩，同時膝蓋彎曲，成為一個反弓形。

回到原位。

重復10到12次，然后換左腳先邁出，再重復10到12次。

動作三：啞鈴深蹲提重兩腳站立與肩同寬，腳趾微微朝外，雙手垂直握著一個重啞鈴在胸前。

彎曲膝蓋往下蹲，背部挺直，越靠近地板越好。

通過給腳跟施加壓力慢慢站直，直到把力量轉到腳尖，身體往上拔升，踮起腳尖，然后回復原位。

重復15到20次。

動作四：穩(wěn)定球曲腿仰臥在地板上，把小腿放在穩(wěn)定球上，臀腰部懸空，身體從肩膀到腳跟形成一條直線。

彎曲膝蓋，抬起臀部讓穩(wěn)定球朝你的方向滾動（見b），雙腳不要離開穩(wěn)定球。

返回預備位置。

重復做15到20次。

夏日什么運動減肥最快一、全身瑜伽step1：站在與凳子約幾步距離的前方，彎曲上半身，雙手分開10厘米左右，臀部往天花板方向抬起。

step2：右手往凳子前方伸展，右腿跟著也向前方移動，直至膝蓋放在凳子上方，左手與左腳做出同樣的動作。

step3：做俯臥撐姿勢，手肘彎曲，背部往下壓。

重復做8到10次。

注意：事先應該準備一張小凳子，該瑜伽是幫助全身塑形，可以配合以上任意部位練習。

二、游泳減肥游泳時身體直接浸泡在水中，水不僅阻力大，而且導熱性能也非常好，散熱速度快，因而消耗熱量多。

就好比一個剛煮熟的雞蛋，在空氣中的冷卻速度，遠遠不如在冷水中快。

實驗證明：人在標準游泳池中跑步20分鐘所消耗的熱量，相當于同樣速度在陸地上的1小時，在14度的水中停留1分鐘所消耗的熱量高達100千卡，相當于在同溫度空氣中1小時所散發(fā)的熱量。

由此可見，在水中運動，會使許多想減肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的運動之一。

三、爬樓梯減肥利用樓梯還可以對瘦腿有比較好的效果，那應該怎么做呢？1、樓梯臺階上做動作人只用腳尖站在臺階上，腳跟懸在空中，連續(xù)做腳跟的上下運動。

這樣大腿上的肌肉就處于緊張狀態(tài)，就會消耗腿部脂肪提供能量，大腿也就會瘦下來了。

2、利用樓梯欄桿做壓腿運動把腿放到樓梯欄桿上，雙手壓在腿上做壓腿動作，這樣也是會消耗腿上的脂肪的。

做完壓腿之后，把腿放下來，做按摩腿部肌肉動作，這樣既能緩解腿部肌肉緊張，又可以活動腿部皮下脂肪使之燃燒。

做完這套動作大腿也就會瘦下來了。

四、蹲馬步減肥動作一：兩腿分開與肩同寬，將重心集中在身體中央。

雙腿站過寬重心會太低，站過窄重心會太高，都不利于下面的動作。

提示：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。

動作二：保持重心將兩手伸直舉在胸前，這個動作有助于拉伸身體兩側的肌肉線條，也有助于將下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。

提示：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。

動作三：兩腿半蹲，不要蹲過低，大腿感覺酸酸是比較合適的角度，太低重心不穩(wěn)，太高大腿肌肉受力達不到馬步的要求，瘦腿無效。

五、慢跑減肥1、每周增加5～10分鐘從事慢跑運動不可操之過急，必須視個人體能狀況做調整，不可一開始就快速度快跑，建議可先快走、小跑步、感受雙腿、膝蓋已經適應跑步動作，再逐漸增強速度。

入門者第一次跑步時間不宜過長，剛開始30分鐘就夠了，再每周增加5~10分鐘，至多控制在1小時內。

2、運動后嚴禁大量進食運動完后，會十分想要進食，這時候如果抵擋不了美食的誘惑可就破功，建議慢跑后1~2小時再進食尤佳。

六、肚皮舞最適合：身體協調能力比較強，想要著重纖腰并緊實全身的MM難度：較難肚皮舞也是一種全身的舞蹈，它可以讓你的頸部、肩膀、腹部、臀部以及腿部都得到充分的活動，在纖腰提臀的同時，讓全身都得到鍛煉。

另外，練習肚皮舞還可以訓練身體的協調能力，因為當身體某些部位快速、連續(xù)動作時，其他部位卻要處于相對靜止的狀態(tài)。

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