改善跑步形態(tài)可以幫助您更快，更高效，更舒適地奔跑，并減輕身體壓力，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。良好的身體狀態(tài)可以減少疲勞和受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并確保您擁有良好的健康體魄。

請(qǐng)遵循以下提示來完善您的跑步方式。

1、觀看

眼睛應(yīng)聚焦在前方10至20英尺的地面上。不要盯著你的腳。這種運(yùn)行方式不僅合適，而且是一種更安全的運(yùn)行方式，因?yàn)槟梢钥吹郊磳l(fā)生的事情并避免跌倒。

跑步時(shí)腦袋突出嗎？這會(huì)給頸部和肩部肌肉造成很大的壓力，從而導(dǎo)致緊張。為確保跑步時(shí)不會(huì)向前方傾斜，請(qǐng)握住它，使耳朵正好位于肩膀中間。

想象自己像木偶一樣在奔跑時(shí)保持全身筆直。

2、雙臂緊貼腰部

嘗試將手保持在腰部水平，正確地放在可能會(huì)輕刷臀部的位置。您的手臂應(yīng)彎曲90度角。一些初跑者傾向于將手舉到胸前，特別是在疲倦時(shí)。這樣手臂實(shí)際上可能會(huì)更加疲勞，并且您會(huì)開始感到肩膀和頸部的緊繃和緊張。（如果您正在短跑，手臂自然會(huì)推動(dòng)您的雙手進(jìn)一步向上和向后移動(dòng)。）

3、放松雙手

跑步時(shí)，請(qǐng)盡量保持手臂和手部放松。避免雙手緊握拳頭。如果您握緊雙手，則張力會(huì)從那里伸到手臂，再到肩膀和脖子。

放松拳頭是理想的選擇：假裝您手里握著一個(gè)雞蛋。

4、檢查姿勢(shì)

保持上身挺直。您的頭應(yīng)該抬起，背部伸直，肩膀水平。將肩膀保持在耳朵下方，保持骨盆中立。確保您沒有向前或向后傾斜在腰部，有些跑步者會(huì)在疲勞時(shí)這樣做。

偶爾檢查一下姿勢(shì)。當(dāng)您在跑步結(jié)束時(shí)感到疲倦時(shí)，通常會(huì)稍微下垂，這會(huì)導(dǎo)致頸部，肩膀和下背部疼痛。當(dāng)您感到自己不舒服時(shí)，請(qǐng)戳開胸部。

跑步結(jié)束時(shí)保持良好狀態(tài)對(duì)于抵抗疲勞和保持強(qiáng)壯很重要。

5、放松肩膀

您的肩膀應(yīng)該放松，直角或朝前，不要彎腰。將肩膀向前彎曲會(huì)使胸部收緊并限制呼吸。如果肩膀放松，您的呼吸就會(huì)輕松得多。

不要聳肩。檢查您的肩膀沒有緊貼耳朵。如果是的話，將您的肩骨一起向后擠壓，就好像它們是您需要關(guān)閉的電梯門一樣。將它們保持在該位置，并讓您的肩膀掉落。

定期檢查肩膀的位置，以確保它們保持放松。如果發(fā)現(xiàn)自己再次聳了聳肩，請(qǐng)重復(fù)進(jìn)行肩骨擠壓動(dòng)作。

6、保持手臂

避免手臂左右擺動(dòng)。如果您的手臂越過胸部，這意味著您的呼吸效率不高。低效或淺呼吸也會(huì)導(dǎo)致腹部出現(xiàn)側(cè)縫或抽筋。

跑步者感到疲勞或緊張時(shí)，他們的手會(huì)開始朝著肩膀向上移動(dòng)，從而縮短了上臂和前臂之間的距離。如果您注意到這種情況，請(qǐng)讓您的手臂垂下并晃動(dòng)。將它們以90度角重新放置，使肩膀向后放松。

7、從肩膀旋轉(zhuǎn)手臂

您的手臂應(yīng)該從肩膀關(guān)節(jié)而不是肘關(guān)節(jié)前后擺動(dòng)?？梢詫⒛氖直巯氤墒且粋€(gè)擺動(dòng)，在肩膀上來回?cái)[動(dòng)。向后推動(dòng)肘部，然后使其向后擺動(dòng)。

當(dāng)您的手臂回到您的面前時(shí)，您的手應(yīng)該幾乎在臀部。

您的手臂應(yīng)向兩側(cè)擺動(dòng)。如果他們?cè)竭^您的胸部，會(huì)開始向您的肩膀移動(dòng)，您會(huì)發(fā)現(xiàn)自己彎腰了。彎腰會(huì)使呼吸困難。雙臂保持平行。

想象一下一條垂直線將您的身體一分為二，您的手不應(yīng)越過該線。

8、不要彈跳

如果您在跑步時(shí)彈跳（稱為垂直振動(dòng)），則頭部和身體上下移動(dòng)得太多，這會(huì)浪費(fèi)大量能量。將自己抬離地面的次數(shù)越高，著陸時(shí)要吸收的震動(dòng)就越大，雙腿疲勞得越快。

為了最大程度地減少?gòu)椞⒐?jié)省能量，請(qǐng)輕輕跑動(dòng)并柔軟著地。嘗試保持步伐低落，專注于快速的步伐轉(zhuǎn)換。采取簡(jiǎn)短而輕便的步驟，就好像您踩在熱煤上一樣。

一些專家說，最高效的跑步者的換手率是90度，左腳每分鐘接觸地面90次?？s短步幅將提高您的節(jié)奏。

僅在短時(shí)間內(nèi)練習(xí)節(jié)奏和踩腳的任何變化。一開始他們會(huì)感到不自然，而您也不想過度。隨著它們變得更加自然，您將可以在跑步鍛煉中獲益。

優(yōu)化訓(xùn)練計(jì)劃以防止受傷

如果您仍在與不良跑步形態(tài)相關(guān)的問題苦苦掙扎，則可能需要進(jìn)行步態(tài)分析。這通常由物理治療師完成，他可能會(huì)在您奔跑時(shí)分析您的Z角或髖部和踝部連接所形成的角度。

如何找到您的Z角

使用您的跑步靜止照片，當(dāng)您的后腳仍在地面上時(shí)從側(cè)面拍攝。拍攝此類照片的最佳方法是從視頻中拍攝靜態(tài)照片或屏幕截圖。

通過髖關(guān)節(jié)在與骨盆頂部平行的位置畫一條線。從你的臀部到腳踝，沿著你的站立腿再畫一條線。從腳踝關(guān)節(jié)到腳趾畫一條最后一條線。如果以正確的形式運(yùn)行，則最終圖應(yīng)為Z形。

怎么辦

如果分析發(fā)現(xiàn)跑步存在問題，則應(yīng)采取措施糾正措施，以免造成勞損或受傷。

如果腳踝的角度大于臀部的角度，則可能表示小腿肌肉無力或緊繃。針對(duì)該區(qū)域的特定運(yùn)動(dòng)，例如小腿伸展或脛骨前肌增強(qiáng)，可能會(huì)有所幫助。

如果您的臀部的角度大于腳踝的角度，則可能表示臀部伸展不良。諸如髖屈肌伸展或髖部鍛煉等運(yùn)動(dòng)可能有助于糾正您的跑步方式。

咨詢健康醫(yī)生

如果您仍然遇到與跑步形式有關(guān)的疼痛，那么該是時(shí)候從醫(yī)生或物理治療師那里獲取建議了。他們可以評(píng)估您的疼痛，檢查可能的傷害，并建議可能有幫助的任何更改或鍛煉。

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