你跑步的時候是不是經(jīng)常感覺體能可以，但卻覺得心跳過快，喘不上氣，根本沒法繼續(xù)堅持跑了？

但看看那些大神們，跑一個全馬、半馬，即使也同樣在大口喘氣，但腳步卻十分輕盈、十分輕松，到底有什么訣竅呢？

今天為大家總結了來自跑付大神們跑步不累的六大技巧六大技巧，掌握這六大技巧，相信你也能像大神一樣，“輕松”跑步了！

01 別小看熱身

不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動，讓自己的身體達到一個預熱的作用

運動前正確的熱身，能夠幫助你減少運動損傷，同時可增加肌肉收縮的速度和力量，改善肌肉協(xié)調能力，預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。

而像跑步這類耐力性運動項目中，熱身運動可以改善肌肉的黏滯性，增強血紅素和肌蛋白結合和釋放氧的能力，減少血管壁阻力。血液的流速和流量隨肌肉溫度上升而增加，能源的供輸和代謝物的排除，因而改善。

02 跑姿很重要

正確的跑姿是每個跑友的必修課，錯誤的跑姿，不但會在跑步過程中帶來傷害，同時也會讓你跑得更費力。

所以在開始跑步前，一定要學會基礎的跑步姿勢。

正確的跑步姿勢是頭部挺拔，胳膊放松，向后擺，上半身挺直，身體向前傾，身體的重量在向前傾斜壓在腹部上，背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進。

每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。大腿、小腿均柔軟地放松，身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進，中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地點應該不超前于身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。

03 你真的會呼吸嗎

大部分跑者會對關注跑步的鞋子、姿勢、損傷，而呼吸技巧卻往往容易被忽略。

事實上呼吸中包含了很多的學問，跑步時學會正確的呼吸，可以讓你跑得更加輕松。

很多人跑步覺得難以堅持，其實并不是心肺耐力不夠，而是因為呼吸方式不對。不當?shù)暮粑绞綍е赂雇矗蠚獠唤酉職?，嚴重的會導致缺氧暈倒。或引發(fā)心臟病。

不當?shù)暮粑?，會導致身體無法有效地利用肺活量，讓胸腔變緊，所以使得呼吸節(jié)奏變快、變淺。

你需要在跑步中注意你的呼吸：

1.在進行高強度運動時，用嘴呼吸的呼吸交換比率更高，因此在氧氣不足時，用嘴呼吸就成為了一個更好的，或者說是自然而然的選擇。

2.試著將注意力集中在呼氣上，這樣可以排出更多的二氧化碳，也有助于你更深入地吸氣。

3.腹式呼吸是一種深層次的呼吸，讓我們的橫膈膜上下移動，提高氣體交換程度，提高呼吸效率。

呼吸方法只要在日常種生活中進行干預，多加練習，就能改變呼吸方式。拋開各種技術，單單練好呼吸，就可以讓我們在跑步時跑得更加輕松。

04 跑步需要穩(wěn)定的節(jié)奏

剛開始跑步的時候，體力相對最充沛，很多跑友都會在起跑階段全力沖刺，讓心率達到了最高點，進而呼吸困難，難以堅持，這樣就會感覺非常累，很難堅持幾公里。

無論是訓練還是比賽，最重要的就是循序漸進，控制穩(wěn)定的節(jié)奏。

除非用于比賽，不要跑太快。跑太快，只能鍛煉到肌肉，而肌肉的能力一段時間不運動后，衰減很快。而跑得慢，才能鍛煉關節(jié)、肌腱、骨骼的力量。跑付建議每周跑三次，每次4公里以上，跑前熱身5分鐘，慢慢跑，爭取跑完后身體有通透的感覺，這項運動你只需要持續(xù)1個月，就上癮了。

05 步頻要穩(wěn)定

除了呼吸，步頻也是很多人跑步上氣不接下氣的原因。

呼吸頻率是根據(jù)我們的跑步強度決定的。強度越高，呼吸頻率越高。但無論怎樣的呼吸頻率，它都應該與我們的步頻保持一致。

四條腿的動物通常以1:1的耦合比例行動，即每步行一次呼吸一次，而人類可以使用多種呼吸模式。這就牽扯到了我們通常所說的三步一呼、兩步一呼還是幾步一呼的問題。

剛開始慢跑時，我們可以練習三步一呼，三步一吸的頻率，速度再慢一些可以練習四步一呼，四步一吸。

而在強度跑或者是在比賽中，大部分人都會本能地采取兩步一呼兩步一吸，供氧和耗氧會在兩步一呼，兩步一吸的模式中達到平衡。

當然，呼吸頻率因人而異，但是在跑步過程中，刻意保持舒適的步頻，能讓你跑得更加輕松。

音樂作為調劑

音樂是激勵自己保持跑步并分散精力的好方法。有研究表明，跑步時的音樂可以減少多達10％的疲勞感?？梢赃x擇一些激勵的音樂，能讓你舒緩疲勞的同時，增加更多的趣味感。

只要學會以上這6個技巧，就能讓你跑得更持久和輕松，向專業(yè)的跑者邁進，成為下一個大神。

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