冬季很多戶外運(yùn)動(dòng)被迫停止，對(duì)于熱衷早起健身的小伙伴們，爬樓作為一項(xiàng)很不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，深受白領(lǐng)上班族的青睞。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中“常見(jiàn)身體活動(dòng)強(qiáng)度和能量消耗表”將爬樓列為“高強(qiáng)度”的活動(dòng)，據(jù)測(cè)算，在相同時(shí)間內(nèi)爬樓梯所消耗的熱量是騎自行車、打乒乓球、羽毛球、跳健身操等運(yùn)動(dòng)的2倍左右。

可以說(shuō)，爬樓操作簡(jiǎn)單，無(wú)需健身器材，比跳操、慢跑、跳繩等的燃脂效果更好，為減少受傷的情況下得到更好的鍛煉，更充分地發(fā)揮這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的功效，今天我們就聊一聊爬樓那些事。

爬樓梯前準(zhǔn)備工作

1.穿一雙舒服的鞋子，腳尖打開(kāi)30度，膝蓋和腳尖在一條直線上，膝蓋不超過(guò)腳尖，不內(nèi)扣不外翻。

2.爬樓前一定要熱身，爬樓后要拉伸，熱身、拉伸時(shí)間以5-8分鐘為宜。把身體的關(guān)節(jié)都活動(dòng)開(kāi)，尤其是腳腕與膝蓋的部分。

爬樓梯動(dòng)作要領(lǐng)

1.讓腳尖盡量往前。這樣膝蓋會(huì)在腳尖的后面，在上臺(tái)階的時(shí)候，膝蓋的壓力就會(huì)小很多。上臺(tái)階時(shí)盡量用腳尖頂住臺(tái)階，這樣就能最大限度讓膝關(guān)節(jié)往回縮，一般膝蓋就不會(huì)超過(guò)腳尖了。

2.腳尖的方向要跟膝蓋的位置一致，否則扭矩不足也是會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定下降，進(jìn)而出現(xiàn)膝蓋壓力過(guò)大的問(wèn)題。

3.全腳掌著地。爬樓梯時(shí)，有人習(xí)慣只用前腳掌著地，這樣小腿相當(dāng)于遠(yuǎn)端不完全固定，容易造成伸膝伸髖的效率下降。這樣爬樓梯不但容易造成膝關(guān)節(jié)的損傷，連踝關(guān)節(jié)也容易跟著中槍。

4.減少小腿的移動(dòng)彎曲幅度，通過(guò)向上的時(shí)候臀部發(fā)力來(lái)進(jìn)行動(dòng)作。先全腳掌踩住樓梯面，上半身微微前傾，臀部發(fā)力，讓身體向上抬起。你也可以想象在踩住地面后，背后有個(gè)氣球立刻拉你向上。這種做法同樣可以減少膝蓋的壓力。

5.一步爬一個(gè)臺(tái)階，不要跑著爬，正常上樓速度即可，量力而行。

6.最重要的一點(diǎn)，不要走著下樓，一定要坐電梯下樓?。∫?yàn)橄聵翘輹r(shí)，膝蓋的承重是體重的5-7 倍。

7.爬樓不需要天天練，有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間每次在40分鐘左右，一周三-四次，訓(xùn)練時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，反而會(huì)讓肌肉流失，人體會(huì)有疲勞感。

8.爬完樓梯后，一定要充分按摩，可以使用泡沫軸或者筋膜槍等，放松腿部肌肉，放松后，再進(jìn)行拉伸，這樣可以大大減少第二天的肌肉酸痛。

特別提醒

爬樓梯減肥并不適用于所有人，年輕人更適合，以下人群盡量選擇其他運(yùn)動(dòng)方式：

除以上人群外，正常人群采用正確姿勢(shì)爬樓梯，并不會(huì)損傷膝蓋。如果姿勢(shì)不正確，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，任何運(yùn)動(dòng)都會(huì)傷膝蓋。

（供稿：河南省人民醫(yī)院麻醉與圍術(shù)期醫(yī)學(xué)科中心手術(shù)室 王亞萍 責(zé)任編輯：楊華）

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