【編者按】如今，越來越多的人知道運動對身體的諸多益處，例如增加肌肉量、提高胰島素敏感性、改善平衡與協(xié)調能力……然而，運動也不是越多越好，當?shù)?..

如今，越來越多的人知道運動對身體的諸多益處，例如增加肌肉量、提高胰島素敏感性、改善平衡與協(xié)調能力……然而，運動也不是越多越好，當?shù)搅艘欢ǔ潭葧r，“益處”就可能會變成“傷害”。例如不少人雖然長期堅持鍛煉，身體看上去很強壯，但是也會在平時出現(xiàn)疲乏感，甚至覺得運動后身體還是非常虛弱，犯困嗜睡、渾身酸痛，這是什么情況?綠瘦運動顧問就這個問題給大家解答一下，“越練越虛”的人，到底哪里出了問題!

一、“越運動越虛”不是幻覺，很可能是真的

越練越虛，確實可能出現(xiàn)。先來看看專業(yè)運動員的數(shù)據：2012年倫敦奧運會期間，每1000名運動員中，就有大約71.7名運動員“練到生病”了，而且病因最多的是感染。 [1]

一個叫“倒J假說”的概念可以用來說明運動量與免疫力的關系：一個完全不運動的人，隨著運動量的增加，中度的適量運動會提升免疫力，進而達到增強體質的最佳效果;但是隨著運動量不斷加大，劇烈運動則會抑制免疫力，反而讓人容易生病。

二、超量運動幾小時，身體進入 “空窗期 ”

一個現(xiàn)在被廣泛認可的理論是：在長時間運動或劇烈運動后，人體會暫時來到一個免疫系統(tǒng)的空窗期(openwindow)。在這個時間，過去嚴絲合縫保護著你的免疫系統(tǒng)，會開一個小小的窗口，這時候，外界的細菌、病毒等就很容易入侵人體。 [2]而且，這個窗口大概會持續(xù)3~72小時，也就是說：一次高強度運動雖然可能最多只持續(xù)幾個小時，但接下來的2、3天內，你的身體都還是“開窗”的狀態(tài)，因此不能輕易放松警惕!

不過要注意!不是每個人都會有這個現(xiàn)象!運動對免疫力的抑制在個體間可能差異很大，有些人在運動后可能感染風險較大，而其他人可能受影響較小。

三、運動不生病，需注意以下幾點

想要把生病的可能性降到最低，要注意下面幾點：

1、注意運動前后的營養(yǎng)補充

運動前，適度補充維生素和礦物質，最常見的是維生素B群、維生素C、E以及谷氨酰胺，可幫助減少運動后上呼吸道感染的風險和運動后免疫功能下降。 [3]在完成訓練后，記得補充快速吸收的碳水化合物和水分，避免糖原耗盡，能量供應不足和營養(yǎng)缺乏與增加感染風險有關。 [4]

2、保證充足的睡眠，沒睡夠就別運動了

每晚約8小時的高質量睡眠是機體恢復和整體健康的基石，請務必把睡眠的優(yōu)先權置于訓練之上![5]

3、適當減壓，運動同時也“健心”

研究表明，即將到來的比賽壓力通常會使運動員更容易感染。而我們普通人生活中的壓力、焦慮也會影響運動后的免疫功能。所以減壓練習也應該納入到運動的一部分，可以散步、冥想、讀書、看電影都可以，“運動”和“健心”密不可分。 [6]

最后，綠瘦運動顧問要提醒大家：鍛煉，請在自己狀態(tài)最好的時候進行!鍛煉中和鍛煉后，請認真關注自己的身體感受，不要盲目堅持。

參考文獻：

1.EngebretsenL,SoligardT,SteffenK,AlonsoJM,AubryM,BudgettR,DvorakJ,JegathesanM,MeeuwisseWH,MountjoyM,Palmer-GreenD,VanheganI,Renstr?mPA.SportsinjuriesandillnessesduringtheLondonSummerOlympicGames2012.BrJSportsMed.2013May;47(7):407-14.doi:10.1136/bjsports-2013-092380.Epub2013Mar20.PMID:23515712.

2.NiemanDC.(2003).CurrentPerspectiveonExerciseImmunology.CurrentSportsMedicineReports,2(5),239-242.

3.SimpsonRJ,CampbellJP,GleesonM,etal.(2020).CanExerciseAffectImmuneFunctiontoIncreaseSusceptibilitytoInfection?ExerciseImmunologyReview,26,8-22.

4.WalshNP,GleesonM,ShephardRJ,etal.(2011).PositionStatement.Partone:Immunefunctionandexercise.ExerciseImmunologyReview,17,6-63.

5.NiemanDC,WentzLM.(2019).Thecompellinglinkbetweenphysicalactivityandthebody'sdefensesystem.JournalofSportandHealthScience,8(3),201-217.

6.DebunkingtheMythofExercise-InducedImmuneSuppression:RedefiningtheImpactofExerciseonImmunologicalHealthAcrosstheLifespan

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網址: 越努力運動身體越虛？綠瘦：適度運動更健康 http://www.u1s5d6.cn/newsview41641.html