【編者按】如今，越來越多的人知道運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的諸多益處，例如增加肌肉量、提高胰島素敏感性、改善平衡與協(xié)調(diào)能力……然而，運(yùn)動(dòng)也不是越多越好，當(dāng)?shù)?..

如今，越來越多的人知道運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的諸多益處，例如增加肌肉量、提高胰島素敏感性、改善平衡與協(xié)調(diào)能力……然而，運(yùn)動(dòng)也不是越多越好，當(dāng)?shù)搅艘欢ǔ潭葧r(shí)，“益處”就可能會(huì)變成“傷害”。例如不少人雖然長期堅(jiān)持鍛煉，身體看上去很強(qiáng)壯，但是也會(huì)在平時(shí)出現(xiàn)疲乏感，甚至覺得運(yùn)動(dòng)后身體還是非常虛弱，犯困嗜睡、渾身酸痛，這是什么情況?綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問就這個(gè)問題給大家解答一下，“越練越虛”的人，到底哪里出了問題!

一、“越運(yùn)動(dòng)越虛”不是幻覺，很可能是真的

越練越虛，確實(shí)可能出現(xiàn)。先來看看專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的數(shù)據(jù)：2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)期間，每1000名運(yùn)動(dòng)員中，就有大約71.7名運(yùn)動(dòng)員“練到生病”了，而且病因最多的是感染。 [1]

一個(gè)叫“倒J假說”的概念可以用來說明運(yùn)動(dòng)量與免疫力的關(guān)系：一個(gè)完全不運(yùn)動(dòng)的人，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，中度的適量運(yùn)動(dòng)會(huì)提升免疫力，進(jìn)而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的最佳效果;但是隨著運(yùn)動(dòng)量不斷加大，劇烈運(yùn)動(dòng)則會(huì)抑制免疫力，反而讓人容易生病。

二、超量運(yùn)動(dòng)幾小時(shí)，身體進(jìn)入 “空窗期 ”

一個(gè)現(xiàn)在被廣泛認(rèn)可的理論是：在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)或劇烈運(yùn)動(dòng)后，人體會(huì)暫時(shí)來到一個(gè)免疫系統(tǒng)的空窗期(openwindow)。在這個(gè)時(shí)間，過去嚴(yán)絲合縫保護(hù)著你的免疫系統(tǒng)，會(huì)開一個(gè)小小的窗口，這時(shí)候，外界的細(xì)菌、病毒等就很容易入侵人體。 [2]而且，這個(gè)窗口大概會(huì)持續(xù)3~72小時(shí)，也就是說：一次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)雖然可能最多只持續(xù)幾個(gè)小時(shí)，但接下來的2、3天內(nèi)，你的身體都還是“開窗”的狀態(tài)，因此不能輕易放松警惕!

不過要注意!不是每個(gè)人都會(huì)有這個(gè)現(xiàn)象!運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫力的抑制在個(gè)體間可能差異很大，有些人在運(yùn)動(dòng)后可能感染風(fēng)險(xiǎn)較大，而其他人可能受影響較小。

三、運(yùn)動(dòng)不生病，需注意以下幾點(diǎn)

想要把生病的可能性降到最低，要注意下面幾點(diǎn)：

1、注意運(yùn)動(dòng)前后的營養(yǎng)補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)前，適度補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，最常見的是維生素B群、維生素C、E以及谷氨酰胺，可幫助減少運(yùn)動(dòng)后上呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)和運(yùn)動(dòng)后免疫功能下降。 [3]在完成訓(xùn)練后，記得補(bǔ)充快速吸收的碳水化合物和水分，避免糖原耗盡，能量供應(yīng)不足和營養(yǎng)缺乏與增加感染風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。 [4]

2、保證充足的睡眠，沒睡夠就別運(yùn)動(dòng)了

每晚約8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠是機(jī)體恢復(fù)和整體健康的基石，請(qǐng)務(wù)必把睡眠的優(yōu)先權(quán)置于訓(xùn)練之上![5]

3、適當(dāng)減壓，運(yùn)動(dòng)同時(shí)也“健心”

研究表明，即將到來的比賽壓力通常會(huì)使運(yùn)動(dòng)員更容易感染。而我們普通人生活中的壓力、焦慮也會(huì)影響運(yùn)動(dòng)后的免疫功能。所以減壓練習(xí)也應(yīng)該納入到運(yùn)動(dòng)的一部分，可以散步、冥想、讀書、看電影都可以，“運(yùn)動(dòng)”和“健心”密不可分。 [6]

最后，綠瘦運(yùn)動(dòng)顧問要提醒大家：鍛煉，請(qǐng)?jiān)谧约籂顟B(tài)最好的時(shí)候進(jìn)行!鍛煉中和鍛煉后，請(qǐng)認(rèn)真關(guān)注自己的身體感受，不要盲目堅(jiān)持。

參考文獻(xiàn)：

1.EngebretsenL,SoligardT,SteffenK,AlonsoJM,AubryM,BudgettR,DvorakJ,JegathesanM,MeeuwisseWH,MountjoyM,Palmer-GreenD,VanheganI,Renstr?mPA.SportsinjuriesandillnessesduringtheLondonSummerOlympicGames2012.BrJSportsMed.2013May;47(7):407-14.doi:10.1136/bjsports-2013-092380.Epub2013Mar20.PMID:23515712.

2.NiemanDC.(2003).CurrentPerspectiveonExerciseImmunology.CurrentSportsMedicineReports,2(5),239-242.

3.SimpsonRJ,CampbellJP,GleesonM,etal.(2020).CanExerciseAffectImmuneFunctiontoIncreaseSusceptibilitytoInfection?ExerciseImmunologyReview,26,8-22.

4.WalshNP,GleesonM,ShephardRJ,etal.(2011).PositionStatement.Partone:Immunefunctionandexercise.ExerciseImmunologyReview,17,6-63.

5.NiemanDC,WentzLM.(2019).Thecompellinglinkbetweenphysicalactivityandthebody'sdefensesystem.JournalofSportandHealthScience,8(3),201-217.

6.DebunkingtheMythofExercise-InducedImmuneSuppression:RedefiningtheImpactofExerciseonImmunologicalHealthAcrosstheLifespan

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