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一、了解跑步

跑步是一項簡單而愉快的活動，正確而適當(dāng)?shù)呐懿綄ε苷叩纳眢w健康、體能水平和情緒等都有好處。

作為一名跑步教練，了解跑步背后的原理（如生物力學(xué)、生理學(xué)等）對于幫助運動員提高表現(xiàn)和防止受傷至關(guān)重要。

對于跑者來說，了解一些基本的跑步原理則有助于理解教練講解的內(nèi)容，幫助你成為表現(xiàn)更好、更健康的跑者。

二、跑步參數(shù)

跑步生物力學(xué)的兩個關(guān)鍵組成部分是步頻和步幅，這兩個因素在決定個人的跑步經(jīng)濟(jì)性和整體表現(xiàn)方面起著至關(guān)重要的作用。

GPS手表的使用、跑步類App的流行，使得步頻和步幅這兩個參數(shù)成為跑者談?wù)摰米疃嗟脑掝}，可能沒有“之一”。

有意思的是，盡管目前對于完美的步頻或步幅沒有定論（每個人總有一些不同），但非常多的科學(xué)研究已經(jīng)在探討這類問題，有一些發(fā)現(xiàn)是值得教練和跑者們注意的。

一篇文章要想說清楚步頻和步幅，肯定會遺漏非常多的細(xì)節(jié)。

2.1 步頻

步頻，是指跑者單位時間邁出的步數(shù)，通常以每分鐘步數(shù) （spm）或赫茲（Hz）表示，即每秒的動作次數(shù)。

例如，步頻180，這意味著在一分鐘內(nèi)完成 180 步，或者說在 1 秒內(nèi)完成 3 步，相當(dāng)于 3 Hz。即：

大多數(shù)長跑愛好者的典型步頻在每分鐘 150 到 200 步之間，一些高步頻跑者甚至可以達(dá)到 230 以上的步頻。

2.2 步幅

步幅指的是一步所跑過的距離，以米（m）或厘米（cm）表示。

要注意，步頻和步幅，以及二者對跑步的影響，遠(yuǎn)不止這個公式這么簡單。

三、步頻與步幅的背后

3.1 參數(shù)變化

在一定范圍內(nèi)，你可以維持步頻、步幅不變，也可以改變其中一個參數(shù)而維持另一個參數(shù)不變，更可以同時改變兩個參數(shù)。

二者看似獨立，實際上會互相影響。

這背后，就是看不見的規(guī)律，是“道”：運動生物力學(xué)和運動生理學(xué)原理。

步頻和步幅受許多因素影響，例如：跑步技術(shù)、肌肉力量、肌纖維類型、柔韌性、協(xié)調(diào)性、疲勞、地形、跑鞋、跑者的體型和身高等。

3.2 訓(xùn)練目標(biāo)

對于不同的跑步速度和距離，不同的跑步者可能會有不同的步頻和步幅組合。

例如，短跑運動員往往比長跑運動員具有更高的步頻和更長的步幅，因為他們需要在短時間內(nèi)產(chǎn)生更大的力量和更快速度，追求最大輸出功率。

長跑運動員的步頻往往比短跑運動員低，步幅較短，因為他們需要長時間保存能量和保持耐力，追求更高的跑步經(jīng)濟(jì)性。

要針對不同的跑步目標(biāo)優(yōu)化你的步幅和步幅。

3.3 跑步經(jīng)濟(jì)性

跑步經(jīng)濟(jì)性很重要，因為它表示著跑者以給定的速度跑完給定距離所消耗的能量。跑步經(jīng)濟(jì)性越高，所使用的能量就越少，就能跑得越久而不會感到疲倦。

如果你也跑馬拉松，就需要關(guān)注跑步經(jīng)濟(jì)性這個指標(biāo)。

3.4 步頻的影響

適當(dāng)增加步頻會減少垂直振幅、沖擊力和觸地時間，這可以降低能量的損耗，從而有助于提高跑步經(jīng)濟(jì)性。

從生物力學(xué)的角度來看，較高的步頻有助于降低過度跨步的風(fēng)險。

當(dāng)腳落在身體質(zhì)心前方太遠(yuǎn)時，就會發(fā)生過度跨步的風(fēng)險。過度跨步會導(dǎo)致剎車力增加和潛在的受傷風(fēng)險。

通過提高步頻，有助于跑者在更靠近身體質(zhì)心的地方落地，從而獲得更好的跑步力學(xué)效益。

然而，過多地增加步頻也會增加新陳代謝成本和耗氧量，從而增加能量消耗和疲勞。

這就是為什么當(dāng)你嘗試超快步頻時會感覺累的原因。要想繼續(xù)維持高步頻，就得進(jìn)行專門的訓(xùn)練和適應(yīng)。

3.5 步幅的影響

雖然較長的步幅似乎對速度有利，問題在于，很多跑者在增大步幅的時候，采用的恰恰是“過度跨步”：

擺動腿使勁往前伸，這樣一步就能“跨”得很遠(yuǎn)，步幅很大。

這樣的“大步幅”會導(dǎo)致制動力增加，不僅跑得更慢更累，還容易受傷。

步幅變小，可以一定程度減小“過度跨步”的幅度，不過這同時意味著要想加速，就得有非?？斓牟筋l。

優(yōu)化步幅，就是要在最大化向前的推動力和最小化能量消耗之間找到平衡。

也就是說，以最小的能量消耗，在不影響跑步力學(xué)機(jī)制的情況下，獲得最大的向前跑動。

3.6 訓(xùn)練方向

這里有個關(guān)鍵點，就是較大又流暢的步幅是怎么來的？最好是步頻高、步幅大、速度快，不過度跨步的那種，像基普喬格那種就行……

答案主要是：

優(yōu)化跑步技術(shù)（俗稱：改跑姿）

增強(qiáng)核心和下肢肌力

提高髖關(guān)節(jié)的靈活性

簡單來說，就是你不僅得會跑出好的動作，還得具備能跑出好動作的身體。

會跑且能跑，才能有好的運動表現(xiàn)。

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