堅持步行鍛煉能給身體帶來哪些好處

走路也許是世界上最容易堅持的運動了，它給你身體帶來的好處是不言而喻的，不但可以幫助你減重，還能改善身體循環(huán)，加強平衡性、靈活性，甚至預(yù)防骨質(zhì)酥松，而你所要做的，僅僅是讓你的腳步動起來。堅持步行鍛煉能給身體帶來哪些好處?走路健身你走對了嗎 ?一起來看下。

目錄走路健身你走對了嗎堅持步行鍛煉能給身體帶來哪些好處跑步和步行那種鍛煉方式更健康正確的步行健身5種方案冬季室外步行健身小貼士

1走路健身你走對了嗎

　　錯誤一：雙臂下垂不擺動

　　在步行過程中，多數(shù)人雙臂下垂，只是輕微擺動，走路沒有精神。

　　但其實，步行健身首先要全身動起來。而全身動起來，就要靠雙臂擺動。

　　正確做法：擺臂越大效果越好

　　首先要讓小臂與上臂擺成直角，挺胸抬頭，擺動幅度盡量大。擺動速度越快，步子也就越快，健身效果也就越好，前提是體力允許。

　　錯誤二：愛挑柏油路走

　　很多人在朋友圈曬步行記錄，但從路線就能看得出，走得都是硬硬的柏油路，對膝關(guān)節(jié)沖擊很大。

　　不同運動方式對膝關(guān)節(jié)沖擊力不同，即使在平地走路，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關(guān)節(jié)的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

　　正確做法：步行盡量選軟路

　　比如在塑膠道上運動，一半以上的沖擊力會被塑膠吸收，借此可以保護(hù)踝關(guān)節(jié)等。步行者應(yīng)選擇軟路面運動。

　　錯誤三：穿鞋五花八門

　　觀察那些晚飯后走路鍛煉的人們可以發(fā)現(xiàn)，步行者穿的鞋子是五花八門，有人穿著運動鞋，甚至是專業(yè)的跑步鞋，但是有的女士卻穿著船鞋、帶跟的鞋，還有的人甚至還穿著皮鞋、涼鞋出門了，覺得反正只是走路而已，無需做太多準(zhǔn)備。

　　其實，并非任何鞋子都適合以走路健身為目的時穿，如果發(fā)現(xiàn)總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合適。

　　正確做法：走路鞋要軟而輕

　　上海體育學(xué)院運動科學(xué)學(xué)院史仍飛說，走路穿鞋的標(biāo)準(zhǔn)就是要鞋底軟、鞋子輕、鞋幫軟。

2堅持步行鍛煉能給身體帶來哪些好處

　　步行讓你更苗條

　　你知道嗎?我們的祖父母一輩在我們這個年紀(jì)時要苗條得多!三十年前，人們步行到許多地方，孩子們走路上學(xué)，大人們的工作也很少需要整天坐著不動。像所有具有持久性的身體運動一樣，步行促使器官燃燒卡路里，把碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，減少脂肪的儲存。如果你常常走路，你的體重就會下降。為了達(dá)到更好的效果，步行必須具有一定持久性，大約是每小時平均步行7至9。5公里。要么你把平時走路的速度提高一倍也行。此時，身體以其心臟機能的60%-70%的能力工作，消耗儲存以獲得足夠的能量。

　　步行強健肌肉

　　步行能夠慢慢改善身體線條：臀部，大腿，手臂肌肉和肩膀都在運動。心臟跳動的速率加快：許多研究都表明步行能夠把心臟病發(fā)病率降低50%。步行時我們不會有意識地注意動作姿勢，因而也不會感到不舒服。和何跑步不同，步行永遠(yuǎn)不會損害關(guān)節(jié)。

　　步行提高免疫系統(tǒng)機能

　　運動性的步行使心臟加速跳動，刺激血液循環(huán)，更好地為器官輸送氧氣和養(yǎng)分。這一多得的氧氣有意與免疫系統(tǒng)，在某種程度上抵御了疾病。一項在波士頓進(jìn)行的科學(xué)研究顯示，每周步行3-5小時的婦女在被診斷出患有乳腺癌后存活的幾率比那些很少運動甚至根本不運動的婦女高出50%。

　　步行強化骨骼

　　每天步行半小時，骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎遠(yuǎn)離我!步行是一項步行意義深遠(yuǎn)的運動，它能有效保持骨密度和優(yōu)質(zhì)骨骼。與跑步不同，步行是溫和的，關(guān)節(jié)不會感到疼痛和不適。肌肉的壓力促使骨骼生成和更新骨組織作為應(yīng)對。步行還能增加身體柔韌度和平衡能力，這兩項能力往往隨年齡的增大而退化。

　　步行給你好心情

　　已經(jīng)證實，心情抑郁的人和備受壓力折磨的人每周步行3、4次，每次30分鐘，能有效改善情緒，提升自信心。一次充滿活力的步行能激發(fā)快樂荷爾蒙——內(nèi)肽啡的分泌。這種天然減壓劑能減輕身心病癥，如失眠，日間疲倦，善饑癥和食欲不振。

3跑步和步行那種鍛煉方式更健康

　　步行和跑步，是美國成人中最普遍的體育鍛煉方式。但二者對身體健康孰優(yōu)孰劣的問題，卻一直存在著爭議?，F(xiàn)在，各種各樣把跑步和步行進(jìn)行直接比較的新研究，給這一問題提供了一些答案。他們的結(jié)論是什么?這幾乎要完全取決于你想達(dá)到什么樣的目的。

　　如果你的目的是想控制體重，不管我的觀點是否有些淺薄，跑步要比步行強得多。上個月在《體育運動中的醫(yī)學(xué)和科學(xué)》雜志上發(fā)表了一篇研究報告，它的題目就言簡意賅直切主題——跑步比步行更有利于減肥”。 研究人員從“全國跑步和步行者健康研究”項目招募的15237名步行者和32215名跑步者里，搜集了相關(guān)的調(diào)查數(shù)據(jù)，這項研究是加州伯克利的“勞倫斯國家實驗室”正在主持進(jìn)行的一個項目。

　　在參加這項研究時，參與者要提供他們的體重、腰圍、飲食及每周步行或跑步的里程數(shù)字，并在六年后，再檢測一次這些數(shù)據(jù)。

　　剛參加這個研究時，跑步者幾乎都要比步行者瘦。而且從始至終都保持著這種狀態(tài)。在過去的幾年中，跑步者在保持體重和腰圍方面，都比那些步行者要強得多。

　　這種差異在55歲以上的參與者身上，表現(xiàn)得尤為明顯。在這個年齡組里跑步者的跑步量并不大，而且一般每周在鍛煉中消耗的熱量，也并不比年長的步行者多。 但他們的體重指數(shù)和腰圍數(shù)字，卻要比和他們同齡的步行者明顯低很多。

　　為什么跑步比步行更有利于控制體重，其原因目前尚不明朗。但似乎很明顯，因為比步行要花費更多的力氣，跑步每小時要燃燒更多的熱量。 事實也確實如此。但是伯克利的這項研究和其他研究卻表明，在能量消耗大致相當(dāng)時——也就是步行者外出步行幾個小時，且和一個跑步者一樣，在一個星期的鍛煉中消耗了同等熱量的情況下，跑步者依然能長期更好的控制自己的體重。

　　研究表明，另一個雖然很小，但卻引起人們興趣的原因是，跑步對胃口的影響。在這篇去年發(fā)表在《肥胖癥雜志》上的研究報告中，讓9個有經(jīng)驗的女性跑步者和10個堅持步行鍛煉的女性，在兩種不同的情況下，向在懷俄明州立大學(xué)的運動生理學(xué)實驗室報告情況。其中有一天，這兩組人要在跑步機上走或跑1個小時。第二天，他們都休息1小時。在這兩種情況的全部過程中，研究人員都會監(jiān)測他們消耗的總能量。他們還從這些志愿者身上抽取血樣，來監(jiān)測他們身體中和食欲有關(guān)的某種激素水平。

　　在完成這兩個實驗后，便讓這些志愿者在一個房間中休息， 房間中擺滿了自助餐，她們可以隨意取用。

　　步行者出來時很饑餓，吃了比她們一個小時在跑步機上步行消耗的熱量高出50卡路里的食物。

　　而那些跑步的人，挑選了自己的食物后，吃進(jìn)的熱量卻比她們在跑步中消耗的熱量，少了近200卡路里。

　　鍛煉完成后，那些跑步者還被檢驗出，她們血液中的一種名為酪酪肽的激素水平高了很多，這種激素已經(jīng)被證明有抑制食欲的作用。而那些步行者身體中酪酪肽的水平?jīng)]有增加，她們的食欲非常旺盛。

　　所以，要想吃得少，就要先跑步。

　　但是按照其他檢測健康的方法，新的科學(xué)研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，而且在某些情況中，步行的效果似乎更好。從今年5月發(fā)表的一篇研究報告(其數(shù)據(jù)是從《跑步者及步行者健康研究》中采集的)發(fā)現(xiàn)，和那些不愛運動的人相比，跑步者和步行者一樣，都能減少得白內(nèi)障的危險，這是鍛煉帶來的一個意料之外的好處。

4正確的步行健身5種方案

　　1、擺臂散步法

　　散步時兩臂有節(jié)奏地向前后擺動，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。

　　2、摩腹散步法

　　一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

　　3、普通散步法

　　用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。

　　4、快速步行法

　　每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘。步行時心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

　　5、定量步行法

　　包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

5冬季室外步行健身小貼士

　　冬季在室外步行其實是件很爽的事情，只要一些小小的貼士，你就可以安全而溫暖地盡享這一獨特的樂趣：

　　循序漸進(jìn)

　　一開始的時候速度不要太快，讓你的肌肉有機會慢慢熱身

　　小步中速

　　冬季的路上有可能有積雪和薄冰，你的步子越大摔跤的風(fēng)險就越大。

　　有水相伴

　　不要以為只有在夏季你才需要補水，在干燥的冬季你同樣會因為出汗而流失水分，所以帶一個能保溫的運動水壺是個不錯的主意。

　　確保安全

　　不要選擇能見度和路況差，以及交通流量高的道路，公園、綠地、社區(qū)這些地域里的道路比較安全，如果溫度實在很低的情況下，還可以選擇在大商場里步行。

　　多層服裝

　　可以多穿幾件衣服，根據(jù)你體感的冷熱程度隨時穿上或者脫下。

　　拒絕全棉

　　全棉的衣服排汗性不好，濕漉漉的衣服貼在身上會讓你感覺不舒服。選擇那些專業(yè)的快速排汗服可以讓你的身體保持干燥。

　　戴上手套

　　如果下雪的話，還要帶上滑雪手套。帽子和圍巾也有助于保持體溫，萬一你的耳朵、手和頭部覺得很冷建議你返回室內(nèi)。

　　保護(hù)眼睛

　　如果在有積雪的地方行走，記得戴上墨鏡，不是為了擺酷，是為了防止雪盲癥。

　　腳踏實地

　　選擇一雙鞋底摩擦系數(shù)比較高的鞋子可以幫助你走得更穩(wěn)，但要避免選擇很重的登山靴。

　　單層襪子

　　不要為了保暖選擇穿2雙襪子，這樣很容易讓你的腳磨出血泡，選擇薄型但保暖的襪子即可。

　　好了，做好所有準(zhǔn)備，現(xiàn)在就可以迎著冷風(fēng)出發(fā)了，大口呼吸新鮮空氣，讓身心舒展一下。

相關(guān)知識

堅持鍛煉能提升身體機能，讓身體保持健康，給我們帶來快樂
堅持運動帶來9個好處
健身房鍛煉有哪些好處？
堅持跑步有何益處？如何正確進(jìn)行跑步鍛煉？
堅持鍛煉對身體有何好處？一篇文章講明白！
早晨鍛煉身體的好處有哪些
堅持跑步有什么好處？如何正確進(jìn)行跑步鍛煉？
慢跑除了能減脂，還能給我們帶來哪些好處？
合理鍛煉身體的好處有哪些
沒想到長期堅持“跑步”，會給身體帶來這6大好處，別再偷懶了

網(wǎng)址: 堅持步行鍛煉能給身體帶來哪些好處 http://www.u1s5d6.cn/newsview417593.html