“人”這個(gè)字，就是一個(gè)正在走路的姿勢(shì)，所以人天生就是要走路的。那每天到底走多少步才可以達(dá)到最大健康益處呢？那些每天堅(jiān)持走路鍛煉的人們，最后都怎么樣了？

走路越多，

對(duì)健康的益處就越大！

8月9日，一項(xiàng)刊發(fā)在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上涵蓋了22萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，日常走得步數(shù)越多，對(duì)健康的益處就越大。①

具體來(lái)說(shuō)：

1. 心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低

每多走500~1000步，死于任何原因或心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)顯著降低。每天多走1000步，死于任何原因的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低15%，每天多走500步，死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低7%。

對(duì)于心血管死亡率來(lái)說(shuō)，每天至少2337步，則可以降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)。與每天2337步相比，每天步行3982、6661、10413步，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低16%、49%、77%。

2. 全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低

對(duì)于全因死亡風(fēng)險(xiǎn)來(lái)說(shuō)，每天至少走3967步，就可以顯著降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。與每天3967步相比，每天步行5537、7370、11529步，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低49%、55%、67%。

此外，該研究還發(fā)現(xiàn)，即使人們每天走2萬(wàn)步，對(duì)健康的益處也會(huì)繼續(xù)增加。

每天堅(jiān)持走路鍛煉的人，

最后都怎么樣了？

已有大量研究表明，走路可以帶來(lái)多項(xiàng)健康益處，包括降低癌癥、糖尿病和高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

1. 心肺功能好了

2004年刊發(fā)在《中國(guó)臨床康復(fù)》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于常年無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，經(jīng)歷4個(gè)月的每日健走后，肺活量、每分最大通氣量均顯著增大。②

2. 患癌風(fēng)險(xiǎn)低了

2016年刊發(fā)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與運(yùn)動(dòng)最少的成人相比，運(yùn)動(dòng)最多的人平均每天快走超過(guò)1小時(shí)，患食道癌的概率少42%，肝癌概率少27%，腎癌概率少23%。③

3. 血壓降下來(lái)了

2021年刊發(fā)在《臨床高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，快走堅(jiān)持3個(gè)月后，大部分人的血壓下降了2~3毫米汞柱左右。對(duì)于高血壓患者，每天快走4000~8000步對(duì)于降低高血壓可達(dá)到理想效果。④

3. 血糖降低了

天津體育學(xué)院健康與運(yùn)動(dòng)科學(xué)學(xué)院研究生導(dǎo)師李慶雯2017年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，運(yùn)動(dòng)作為糖尿病治療“五駕馬車(chē)”之一，有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步藥丸”。運(yùn)動(dòng)可提高胰島素敏感性，防治糖尿病并發(fā)癥等。⑤

5. 便秘更少了

李慶雯表示，在走路的過(guò)程中加大腰和胯部的扭動(dòng)可促進(jìn)排便，有效緩解便秘，對(duì)于直腸癌的預(yù)防有一定的作用。⑤

6. 骨骼更強(qiáng)壯了

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師張輝2011年接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，如步行、跑步等承重運(yùn)動(dòng)比游泳這種非承重運(yùn)動(dòng)骨骼鈣的沉積率高。防止中老年的骨質(zhì)疏松，除了多喝牛奶外，還要養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。⑥

7. 心情更好了

鍛煉不僅會(huì)讓機(jī)體產(chǎn)生“快樂(lè)因子”多巴胺，在健走過(guò)程中與他人接觸和交流增多，也會(huì)讓身心愉悅。

8. 身材更苗條了

減肥離不開(kāi)“管住嘴，邁開(kāi)腿”，走路可以說(shuō)是最簡(jiǎn)便的減肥鍛煉方法。

健康時(shí)報(bào)圖

走路注意5點(diǎn)，

效果才能翻倍！

黑龍江雞西雞礦醫(yī)院骨科主任醫(yī)師謝新輝2023年4月在人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)刊文介紹了健步走時(shí)需要注意的細(xì)節(jié)。⑦

1. 慢慢開(kāi)始，逐漸進(jìn)步

如果您剛開(kāi)始步行，請(qǐng)從10～15分鐘開(kāi)始，然后逐漸將步行時(shí)間增加到每次30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間，逐步達(dá)到每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

2. 選擇合適的步數(shù)和步速

以舒適的步伐行走，讓您可以進(jìn)行說(shuō)話，不覺(jué)得心慌、氣短為佳，微微出汗即可。隨著您的運(yùn)動(dòng)水平提高，您可以逐漸增加步行速度以獲得更好的益處。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，一個(gè)合理的目標(biāo)可能是每天至少走4000~7500步。

3. 注重正確的走路姿勢(shì)

保持良好的姿勢(shì)，抬頭，放松肩膀，挺直背部。自然擺動(dòng)手臂，腳后跟著地，向前滾動(dòng)以用腳趾蹬地。

4. 走路前后熱身和放松

以5分鐘的溫和步行和伸展熱身開(kāi)始您的步行，為您的肌肉和關(guān)節(jié)做好準(zhǔn)備。同樣，以較慢的速度降溫5分鐘，以幫助您的心率恢復(fù)正常并防止肌肉僵硬。

5. 走路鍛煉要快慢結(jié)合

為了增強(qiáng)您步行鍛煉的效果，可以嘗試快慢結(jié)合的方式。例如，快走1～2分鐘，然后慢走1～2分鐘，如此重復(fù)，這可以改善心血管健康并增加卡路里燃燒，如您覺(jué)得這種方式不舒服，沒(méi)必要強(qiáng)求。

本文綜合自：

①M(fèi)aciej B, et al. The association between daily step count andall-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, EuropeanJournal of Preventive Cardiology, 2023;, zwad229

②唐可欣, 王金光, 王鳳斌. 健走運(yùn)動(dòng)對(duì)老年女性呼吸循環(huán)功能的影響[J]. 中國(guó)臨床康復(fù), 2004,8(15):2910-2911.

③Moore SC, JAMA Intern Med 2016 May 16

④Dose-effect relationship between brisk walking and bloodpressure in Chinese occupational population with sedentarylifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug13.

⑤2017-07-25健康時(shí)報(bào)《中國(guó)人走路最多！》

⑥2011-07-25健康時(shí)報(bào)《走路多了吃藥就少了》

⑦2023-04-20人民日?qǐng)?bào)健康號(hào)“想好好做醫(yī)生的胖子”《步行鍛煉對(duì)老年人有7大益處！為避免運(yùn)動(dòng)損傷，醫(yī)生給您9點(diǎn)建議》

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

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