新浪跑步小講堂：步頻和步幅的科學(xué)詳解

找到合適的步頻和步幅，提高跑步效率

大家都知道步幅和步頻的概念。要提高速度，要么提高步頻，要么增大步幅，或者兩者兼?zhèn)?。雖然一般都把步頻高的跑步方法叫做“步頻跑法”，步幅大的跑步方法叫做“步幅跑法”，但是具體兩種跑法的明確界限，卻沒(méi)有定義。仔細(xì)研究研究步幅和步頻，可以知道很多東西。

1、大多數(shù)跑友的步幅都太大

對(duì)于跑馬拉松，一般都認(rèn)為比起“步幅跑法”來(lái)說(shuō)，“步頻跑法”更好。為什么會(huì)這么說(shuō)呢？有什么道理呢？我們先來(lái)分析一下大多數(shù)跑友都是怎么跑的吧。

基本知識(shí)：馬拉松的速度=步頻 x 步幅。步頻與步幅這兩個(gè)因素，隨便提高哪一個(gè)都可以提高速度，但是步頻太高或者步幅太大來(lái)跑步，效率都不好。

這里先說(shuō)結(jié)論：每個(gè)人都有適合自己的步頻和步幅。

所謂“適合”，就是按照那個(gè)步頻和步幅來(lái)跑，能量效率最高。能量效率通過(guò)測(cè)量消耗的氧氣來(lái)測(cè)量。

研究結(jié)果表明，大多數(shù)跑友的步幅都太大。

下圖所示：在保持同樣的速度下，不同步幅和能量消耗的關(guān)系。

打星號(hào)的地方，也就是2步距離達(dá)到2m60cm的時(shí)候，氧氣的消耗量最少。但是很多跑友自然跑的時(shí)候，2步都在2m80cm左右。（圖中的步幅和一般的概念不同，是指2步跨過(guò)的距離。）

步幅太大，導(dǎo)致腳的著地點(diǎn)在重心的前面，著地時(shí)就會(huì)產(chǎn)生向后的力，像剎車(chē)一樣，所以能量效率差。對(duì)于長(zhǎng)跑訓(xùn)練，經(jīng)常聽(tīng)到教練說(shuō)“加快步頻，再加快步頻”，幾乎沒(méi)人說(shuō)“加大步幅再加大步幅”，也是這個(gè)道理。

一般都認(rèn)為加快步頻，可以提高跑步效率。但是請(qǐng)記住，并不是說(shuō)適合所有的人。

2、提高速度時(shí)的步幅和步頻

一般來(lái)說(shuō)，加速時(shí)步頻會(huì)增加，步幅也會(huì)增大。但是到了一定程度，步頻就不能再變快，只能提高步幅。然后，到了極限的速度時(shí)，步幅就不能再變大，可再增加步頻。

關(guān)于步幅和步頻的關(guān)系，有如下的研究結(jié)果，選手在達(dá)到最大速度時(shí)，步幅和步頻的變化圖。

圖中左邊紅色縱坐標(biāo)軸是步頻，右邊藍(lán)色縱坐標(biāo)軸是步幅，下面黑色橫坐標(biāo)軸是秒速；紅色折線(xiàn)圖是各速度下的步頻變化，藍(lán)色折線(xiàn)圖是各速度下的步幅變化。為了跑友們理解容易，速度換算成1公里的配速，步頻換算成1分鐘的步數(shù)來(lái)說(shuō)明。

秒速2m/秒就是1公里8分20秒的配速，這時(shí)候的步頻是180步/分，步幅大約是1m。

速度提升為秒速4m/秒（1公里4分10秒），步頻幾乎沒(méi)有變化，步幅卻增到1.5米。

速度提升為秒速6m/秒（1公里2分47秒），步頻也沒(méi)有多大變化，步幅卻超過(guò)2米。

速度提升為秒速8m/秒（1公里2分5秒），步頻增加也不大，步幅還是繼續(xù)增加。

速度提升為秒速10m/秒（100米10秒的配速），步頻急劇增加，達(dá)到4步/秒（240步/分），令人吃驚的是步幅卻變小了。

在比賽的時(shí)候，一般跑友的速度都在1秒移動(dòng)2-4米的范圍內(nèi)，也就是每公里配速在410-820之間。在這個(gè)范圍內(nèi)提高速度的話(huà)，主要不是靠加快步頻，而是靠提高步幅。

既然用3步/秒（180步/分）的步頻幾乎可以覆蓋所有的速度。所以也可以說(shuō)180步/分的步頻就是個(gè)“標(biāo)準(zhǔn)步頻”。如果自己的步頻比這個(gè)低的話(huà)，最好還是讓身體適應(yīng)并記住這個(gè)步頻。近來(lái)也有相應(yīng)的商品來(lái)輔助訓(xùn)練節(jié)奏，比如帶節(jié)奏的手表/音樂(lè)軟件等。智能手機(jī)上也有免費(fèi)的節(jié)拍軟件下載。值得一試。

在比賽的后半場(chǎng)身體疲勞的時(shí)候，一般來(lái)說(shuō)步頻都會(huì)下降。步頻下降，換個(gè)角度看其實(shí)是接地時(shí)間變長(zhǎng)了。所以保持步頻是至關(guān)重要的。當(dāng)然了，要維持高步頻，肌肉就要有相應(yīng)的力量和耐力。

作者：榎本靖士

作者簡(jiǎn)介：榎本靖士， 1973年生，生于大阪府，日本筑波大學(xué)體育科學(xué)博士，現(xiàn)任筑波大學(xué)體育系副教授，日本田徑競(jìng)技聯(lián)盟科學(xué)委員會(huì)委員。主要研究方向：耐力選手的體力/技術(shù)的發(fā)達(dá)特性，動(dòng)作與體力/運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)達(dá)特性等。

翻譯：@跑者阿飛