跑步模式是自然而然地在不知不覺(jué)中形成的嗎？
假如回答是肯定的，我想說(shuō)：天底下哪兒有這種好事兒！每年50%以上的跑者出現(xiàn)跑步損傷，罪魁禍?zhǔn)拙褪桥懿侥Ｊ接袉?wèn)題。
建立科學(xué)合理的跑步模式，一定需要不斷檢討、刻意學(xué)習(xí)和反復(fù)訓(xùn)練。只有認(rèn)真檢討過(guò)自己的跑步模式，跑者才會(huì)真正走向成熟。
自己的跑步模式是否科學(xué)合理？檢查評(píng)估的標(biāo)準(zhǔn)至少有三條：
1、是否能夠有效控制跑步的損傷風(fēng)險(xiǎn)。
無(wú)論踝關(guān)節(jié)還是膝關(guān)節(jié)、跟腱，或者小腿、大腿肌肉，以及腰部、臀部，不扭傷、不拉傷、不酸脹，這是基本前提。大眾跑者因?yàn)榕懿蕉軅?，就是?duì)自己和家人不負(fù)責(zé)任的表現(xiàn)。
2、是否有利于提高跑步效率、實(shí)現(xiàn)跑步預(yù)期效果。
同樣的速度，如果越跑越輕松，說(shuō)明耗氧量比以前低、跑步水平提升了、身體機(jī)能強(qiáng)化了，跑步模式?jīng)]有大問(wèn)題。如果跑后疲憊不堪，臉色越來(lái)越差甚至顯得比同齡人更衰老，那就必須改變跑步模式。
3、是否有利于形成良好的跑步習(xí)慣、讓自己能夠更好地堅(jiān)持跑步。
跑著跑著就再也不跑了，或者，每次跑步都要不斷地鼓勵(lì)自己、都要下很大的決心，說(shuō)明跑者沒(méi)有享受到跑步的快樂(lè)，跑步模式肯定出問(wèn)題了。
有人說(shuō)，每個(gè)人的跑步模式都是一種習(xí)慣，哪怕覺(jué)得有問(wèn)題，改起來(lái)也實(shí)在不容易，所以，管他的，跑多久算多久，哪天跑不動(dòng)了也就不跑了。
其實(shí)，大可不必?fù)?dān)心太多。
不同年齡段，不同的身體狀況，不同的跑步目標(biāo)，跑步模式都不一樣。同樣一個(gè)人，可能先后經(jīng)歷減肥跑、康復(fù)跑、心率跑、配速跑、歡樂(lè)跑，每一種跑步都有不同的跑步模式。
但是，跑步模式可以不一樣，建立跑步模式的角度卻相差不大：
第一個(gè)角度：姿態(tài)模式
跑步姿態(tài)是避免跑步損傷和提升跑步效率的關(guān)鍵。不妨從頭到腳都看一看：
1、是昂首挺胸還是埋頭弓背？
2、手臂動(dòng)作是否過(guò)大、過(guò)多？
3、收腹送髖還是屁股掉在后頭？
4、落腳點(diǎn)在身體重心的下方還是前方？
5、是全腳掌著地還是前腳掌著地、腳跟先著地？
6、著地時(shí)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的彎曲程度如何？
7、步幅與步頻處于什么范圍？觸地時(shí)間和騰空時(shí)間比例如何？
當(dāng)我們把上述問(wèn)題想清楚了，結(jié)合當(dāng)前階段的個(gè)人跑步目標(biāo)，我們就能明白在跑步姿態(tài)上該如何調(diào)整。
比如，計(jì)劃用三個(gè)月時(shí)間降低跑步心率，那么，合理的姿態(tài)應(yīng)該是：縮小步幅，全腳掌著地或者前腳掌著地，縮短觸地時(shí)間，加快步頻，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)保持彎曲，落腳點(diǎn)控制在身體重心的正下方，小腹往前送，上半身挺直。
第二個(gè)角度：心率模式
我們的體重、年齡、配速、跑步節(jié)奏、呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)都會(huì)體現(xiàn)在心率上，有一個(gè)簡(jiǎn)單的參照標(biāo)準(zhǔn)：
1、減肥跑，心率控制在120左右，最大不要超過(guò)130；
2、歡樂(lè)跑或者健身跑，心率控制在130到150之間；
3、配速跑，心率控制在150左右；
4、快速跑或者間歇跑，心率控制在180以?xún)?nèi)。
第三個(gè)角度：周期習(xí)慣模式
有人喜歡以周為周期，一周跑幾次以及總跑量達(dá)到多少，然后每周重復(fù)；有人喜歡以月為周期，每個(gè)月有一次長(zhǎng)距離有氧耐力跑。
有人喜歡按距離算，每次3公里或者5公里、8公里、10公里；有人喜歡按時(shí)間算，每次30分鐘、45分鐘、60分鐘、90分鐘。
不管哪種習(xí)慣，必須注意幾點(diǎn)：
1、給予身體足夠的休息恢復(fù)時(shí)間，每周至少一到兩天；
2、不能長(zhǎng)期只有一個(gè)跑步節(jié)奏，身體需要適當(dāng)?shù)拇碳?，每周至少有一次配速相?duì)較快的跑步，或者每次跑10分鐘或者1公里較快配速；
3、跑前動(dòng)態(tài)熱身和跑后靜態(tài)拉伸，二者必不可少。
最后，還想強(qiáng)調(diào)一下，跑步模式一定不是一成不變的。歲月流逝，身體衰退，我們的跑步模式注定會(huì)不斷調(diào)整：30歲、50歲、70歲的我們，肯定有我們不同的享受跑步的模式。

特別聲明：以上內(nèi)容(如有圖片或視頻亦包括在內(nèi))為自媒體平臺(tái)“網(wǎng)易號(hào)”用戶(hù)上傳并發(fā)布，本平臺(tái)僅提供信息存儲(chǔ)服務(wù)。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相關(guān)知識(shí)

健身房跑步或室外跑步？如何選擇適合自己的跑步方式？
跑步減肥：一次究竟需要跑多久？
跑步要多久才能減肥
跑步要多久才能減肥 跑步減肥的8個(gè)小妙招
跑步健康餐
跑步機(jī)跑多久能減肥
長(zhǎng)跑的感悟(跑步的收獲和感想200字)
跑步跑多久能減肥
你跑步多久能瘦下來(lái)
跑步多久減肥

網(wǎng)址: 要想跑得健康、長(zhǎng)久，先檢討一下自己的跑步模式 http://www.u1s5d6.cn/newsview418005.html