減肥的計劃書（精選18篇） 減肥的計劃書 篇1 1熱身運(yùn)動 大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。 2力量運(yùn)動 星期：目標(biāo)肌肉：動作：組數(shù)：個數(shù)： 組x個 星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭 星期二，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x12個、俯身啞鈴劃船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個 星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立劃船：5組x12個 星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x12個 星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個 星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個 星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個、俯身啞鈴劃船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個 星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘 健身計劃，重在堅持，在自己感覺不長肌肉的平臺期時要變換練法了!現(xiàn)在先按著練! 健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練一： 上肢力量練習(xí) 主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。 主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。 訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。 訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。 健身房訓(xùn)練計劃力量訓(xùn)練二： 下肢力量練習(xí) 主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。 主要使用器材：動感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。 訓(xùn)練內(nèi)容：騎動感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。 訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。 減肥的計劃書 篇2 基礎(chǔ)階段：這一階段是步行訓(xùn)練的基礎(chǔ)。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的時間保證每次15-20分鐘，然后慢慢提高步行速度和增加步行時間。 1-2周：這個階段重點訓(xùn)練你的走路姿勢，肩膀放松，肩胛骨稍收縮，挺胸，收腹，每周步行3-4次。 3-4周：你應(yīng)將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內(nèi)的步行速度為4.5公里/小時,你可將速度提高到4.7-5公里/小時. 5-6周:可選擇有小坡度的地方進(jìn)行步行訓(xùn)練. B.中級步行訓(xùn)練計劃 1-2周：間隔鍛煉比例2：2(快走2分鐘，再慢走2分鐘)。 3-4周：間隔鍛煉比例3：2(快走3分鐘，再慢走2分鐘)或(快走2分鐘，再慢走1分鐘)。 5-6周：間隔鍛煉比例3：1(快走3分鐘，再慢走1分鐘)。 C高級步行訓(xùn)練計劃 步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然后下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。這種訓(xùn)練包含速度訓(xùn)練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。 1周：略有變化節(jié)奏的步行訓(xùn)練;以輕松的速度，如4.8公里/小時的速度開始步行，這樣你的心律約為最大心律的65%，然后以比較快的步伐步行上坡，重復(fù)練習(xí)。 2-4周：將步行速度提高至6.4公里/小時。 5-6周：再將步行速度提高至7.2公里/小時。 減肥的計劃書 篇3 一、活動概述 以車主寶典為載體，主辦一次名為“夏日瘦身大挑戰(zhàn)”的主題活動，配合其它媒體共同達(dá)到宣傳車主寶典、贊助商、合作商戶及形成車主寶典固有的活動品牌。 1、活動主題 車主寶典首屆××杯夏日瘦身大挑戰(zhàn) ——贏全家馬爾代夫豪華品質(zhì)游 2、目的 a) 促進(jìn)商戶積極參與公司線下活動， b) 增進(jìn)車主寶典用戶量5000人 c) 大幅提高車主寶典用戶知名度 d) 合作商家實現(xiàn)共贏 3、活動時間及周期 活動籌備周期15天 宣傳報名 6月20日開始至7月15日截止 比賽階段 7月17日至8月14日 總決賽-頒獎典禮 8月15日 4、活動地點(分三個階段) a) 每周一個主題，選擇合作商戶提供的場地，如石興凱，健身會所，舞蹈網(wǎng)、影城等 b) 總決賽-頒獎典禮 某酒店或某百貨公司(初步意向：海雅百貨、大梅沙) 5、活動宣傳報名 a) 各參與商戶提供報名服務(wù)，初步意向商戶：首腦、石興凱、舞蹈網(wǎng)等合作商戶 b) 車主寶典軟件、Didilife網(wǎng)上報名 二、活動推廣方式 活動推廣方

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