問(wèn)學(xué)必有師，講習(xí)必有友，以下是www.baihuawen.cn勤勞的小編給大伙兒找到的5篇家里運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃書(shū)，歡迎借鑒。

簡(jiǎn)單減肥的運(yùn)動(dòng)方法 篇一

1、爬樓梯代替坐電梯

爬樓梯動(dòng)作能夠鍛煉腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在樓層不是很高，與其花時(shí)間等電梯，不如改變路線，走走樓梯。

2、多起身走動(dòng)

久坐不起是導(dǎo)致上班族肥胖的一個(gè)重要原因。為了避免肥胖，平時(shí)每坐下40~60分鐘應(yīng)該要起身走走，或是倒杯水，又或是上個(gè)洗手間。上洗手間洗手時(shí)候，一邊洗手一邊做踮腳的動(dòng)作，能夠有效瘦腿哦。

3、坐椅子的三分之二

坐下時(shí)，整個(gè)屁股都坐在椅子上，對(duì)臀部和大腿部位的壓迫較多，會(huì)導(dǎo)致淋巴不暢通，影響血液循環(huán)。正確的坐姿應(yīng)該是只坐椅子的三分之二，兩腿自然擺放，不要蹺二郎腿。這樣可以避免辦公室肥臀和大象腿。

4、在辦公室準(zhǔn)備些低熱零食

工作會(huì)消耗你的腦力，也會(huì)消耗你的體力，讓你容易感到饑餓。在正餐之前，吃一些小零食或喝些水，可以增強(qiáng)飽腹感，避免在正餐時(shí)候進(jìn)食過(guò)多。還可以服用康中寶減肥膠囊，適用于單純性肥胖人群，具有減肥的保健功能，平時(shí)還可以帶些低熱的零食，如全麥纖維餅干、水果、酸奶等到以備饑餓時(shí)候吃。

5、盡量自己帶飯

上班族大多在外就餐或叫外賣(mài)，但餐館或外賣(mài)的飯菜多鹽多油，菜色搭配也不夠低熱健康。要控制攝入熱量和營(yíng)養(yǎng)，最好還是自己搭配食譜。

6、保證水杯里有水

喝水能夠幫助代謝，排毒，緩解便秘，有利于減肥。在工作時(shí)候，你需要把水杯放在你能看見(jiàn)的地方，并保證水杯里有水。在你想吃東西時(shí)候，就拿起水杯喝口水，自然而然地形成多喝水習(xí)慣。

運(yùn)動(dòng)減肥方案 篇二

就可以減少0、45千克的脂肪。

對(duì)輕度肥胖者，不一定要過(guò)分嚴(yán)格限制飲食，只要適當(dāng)增加體力運(yùn)動(dòng)，就可使體重每月減輕1～2千克，直至達(dá)到正常標(biāo)準(zhǔn)；中度以上肥胖者，由于食欲亢進(jìn)，不大容易自行控制飲食，體力活動(dòng)又比正常人少，所以必須控制飲食及運(yùn)動(dòng)療法相結(jié)合應(yīng)用，并長(zhǎng)期堅(jiān)持才有效果。

運(yùn)動(dòng)不可避免會(huì)引起食欲增加，消化功能增強(qiáng)，有人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)后吃得多了反而會(huì)增加體重，但如運(yùn)動(dòng)療法和限制飲食相結(jié)合則可以更靈活地達(dá)到熱量負(fù)平衡，減重效果更為持久。例如肥胖者希望每周減重0、45千克，可以每次作中等運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，約消耗1465千焦（350千卡）熱量，每周運(yùn)動(dòng)3天，共消耗4395千焦（1050千卡），每周還需要減少10045千焦（2400千卡）熱量飲食攝入（每天減少1423千焦即340千卡熱量）；如果每周運(yùn)動(dòng)5天，共消耗7324千焦（1750千卡），那末每周還需要減少7324千焦（1750千卡）熱量飲食的攝入（每天減少1045千焦即250千卡）。依次類(lèi)推，有的運(yùn)動(dòng)量，如把運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)次數(shù)增加，可以不需要太限制熱量攝入，就可達(dá)到減肥目的，這種方法肥胖者容易接受。

預(yù)防肥胖比治療更為重要，在兒童青春發(fā)育期，婦女懷孕期、產(chǎn)后、絕經(jīng)期，男性中年以上，疾病恢復(fù)期均應(yīng)注意預(yù)防肥胖，尤其是有肥胖家族史者更應(yīng)注意。適當(dāng)控制飲食，少吃高脂肪及糖類(lèi)，多吃蔬菜，并經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)體育運(yùn)動(dòng)與體力勞動(dòng)對(duì)預(yù)防肥胖有很好效果。一個(gè)正常體重的人，應(yīng)該每天通過(guò)一定量的體力活動(dòng)，把攝入的熱量完全消耗掉，做到入、出量平衡，則能預(yù)防肥胖。

運(yùn)動(dòng)減重時(shí)，往往被認(rèn)為運(yùn)動(dòng)量愈大愈好，其實(shí)只有適當(dāng)運(yùn)動(dòng)才能使肥胖者接受。只有根據(jù)肥胖程度、并發(fā)癥的。情況選用適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量才能產(chǎn)生較好效果。一般可分強(qiáng)、弱兩組。

前者適用于心血管無(wú)器質(zhì)性病變、心功能良好的青壯年肥胖者，后者適用于有并發(fā)癥及老年肥胖者。強(qiáng)組運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由中等開(kāi)始、逐漸增加到較大強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)初期心率控制在110～120次/分以后逐漸增加到130～140次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可由開(kāi)始的15分鐘逐漸增加至1小時(shí)。弱組運(yùn)動(dòng)量：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由小逐漸達(dá)到中等強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)初期心率應(yīng)控制在90次/分，以后逐漸到120次/分。運(yùn)動(dòng)時(shí)間由15分鐘開(kāi)始，逐漸增加至30分鐘。

人體含脂量并非愈少愈好，人體的基本脂包含在心、肝、腎、神經(jīng)組織、細(xì)胞膜、活動(dòng)肌肉中，是維持正常功能生理活動(dòng)所必需。貯存脂則作為燃料貯備，大部分存在皮下，過(guò)量積貯則引起肥胖。肌肉量占體重45%～36%，肌肉量多少對(duì)體重影響很大。用體重? 較可靠指標(biāo)是體脂測(cè)定（詳見(jiàn)第二章）。

具體方法主要以耐力性鍛煉?

（一）耐力性鍛煉

耐力性鍛煉是指在一定強(qiáng)度下，在相當(dāng)時(shí)間內(nèi)（不少于15～20分鐘）重復(fù)同一運(yùn)動(dòng)周期的運(yùn)動(dòng)，是一種增強(qiáng)呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬于中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，采用大肌群的練習(xí)，這種方法可取得較好的發(fā)展體力的效果。其對(duì)象主要為一般健康人。近20余年來(lái)被廣泛用于增進(jìn)健康及預(yù)防慢性病，尤其是冠心病及過(guò)度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、（www.baihuawen.cn)游泳、自行車(chē)、劃船、登山及某些球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式?，F(xiàn)將最常用的步行及健身跑訓(xùn)練方法作一介紹。

1、步行及醫(yī)療步行步行是簡(jiǎn)便易行且有效的有氧訓(xùn)練法，適用于年齡較大、身體較差的肥胖者。根據(jù)鍛煉者的病情和體力，規(guī)定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數(shù)及時(shí)間。步行能有效地減少體內(nèi)脂肪，且比劇烈運(yùn)動(dòng)消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強(qiáng)肌肉，故有人建議用步行代替節(jié)食，因節(jié)食使脂肪及肌肉都減少。

常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結(jié)束時(shí)各休息5分鐘。③米路程：路程中有兩段短坡（約100米），坡高5～10°，其余為平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米，休息8分鐘。

步行最好在優(yōu)美環(huán)境下，在樹(shù)木、花卉小山旁進(jìn)行。最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

在步行時(shí)要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活動(dòng)、按摩則可使步行效果更好，若同時(shí)配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。

2、健身跑健身跑由于它不需要特殊鍛煉設(shè)備，很為中老年所喜愛(ài)?，F(xiàn)在，國(guó)內(nèi)外廣泛開(kāi)展健身跑，一般屬中等強(qiáng)度，適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎(chǔ)的肥胖病患者。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于步行，其運(yùn)動(dòng)量可由參加者身體適應(yīng)狀況來(lái)決定，速度可快可慢，距離可長(zhǎng)可短。

健身跑的運(yùn)動(dòng)量的大小由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質(zhì)較好者、宜選擇強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)量，中老年及體質(zhì)差者、宜選用強(qiáng)度較小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)量。

測(cè)量心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最簡(jiǎn)便的方法。參加健身跑的人最好自己學(xué)會(huì)測(cè)量脈搏的方法。通常測(cè)橈動(dòng)脈的脈搏數(shù)。

先數(shù)10秒鐘的脈搏數(shù)，乘以6，就是1分鐘脈率。30～40歲的人，可以把脈搏數(shù)從110次/分逐步鍛煉加快到150次/分；

40～49歲的人，可從105次/分增加到145次/分；50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分；60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運(yùn)動(dòng)后的即刻心率作為考慮運(yùn)動(dòng)量的大小的指標(biāo)，是簡(jiǎn)便、客觀、準(zhǔn)確、安全的方法。因?yàn)檫@可反映出心臟適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的功能情況，也反映了全身調(diào)節(jié)與適應(yīng)情況。心率加快達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到鍛煉的目的；若心率加快，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量太大，心臟負(fù)擔(dān)太重，反而對(duì)身體有害。對(duì)運(yùn)動(dòng)后心率的恢復(fù)亦可提示運(yùn)動(dòng)量的大小，若運(yùn)動(dòng)后的脈率，在休息后5分鐘內(nèi)就恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前脈率，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量還可增加；若超過(guò)10分鐘還不能恢復(fù)，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)予以減少。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后的自我感覺(jué)良好與否，亦可參考。若運(yùn)動(dòng)后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，找醫(yī)生檢查，待身體情況好轉(zhuǎn)，再重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。若感覺(jué)良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到減肥目的。

上海某一中老年長(zhǎng)跑隊(duì)中有一個(gè)隊(duì)員，50余歲，身高150厘米，體重85千克，屬矮胖子，經(jīng)每天鍛煉長(zhǎng)距離跑后，體重減到65千克，目前仍維持此水平。同一隊(duì)中凡能堅(jiān)持長(zhǎng)跑3年以上的隊(duì)員，且能跑較長(zhǎng)距離者，心、肺功能良好，沒(méi)有一個(gè)是肥胖者。

（二）體操運(yùn)動(dòng)

主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是腹肌鍛煉。其鍛煉方法常用有下列幾種。

1、屈伸下肢運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直。練習(xí)動(dòng)作：①屈曲左側(cè)髖、膝關(guān)節(jié)、盡量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重復(fù)各6～8次。

2、抬頭轉(zhuǎn)體擊拳運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，兩手握拳屈肘置于體側(cè)。練習(xí)動(dòng)作：①上體抬起45°，向左轉(zhuǎn)體，同時(shí)右拳向左前方擊出。②還原。③～④向①、②反方向進(jìn)行，左拳擊出。

3、單腿上抬運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直。練習(xí)動(dòng)作：①左腿直腿上抬，膝關(guān)節(jié)保持伸直。②還原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重復(fù)6～8次。

4、雙腿上抬運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿伸直抬起、堅(jiān)持5～10秒。②還原。重復(fù)10～12次上法。兩腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。

5、屈伸雙腿運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿并攏用力屈曲，兩膝盡量貼近腹部。②還原。反復(fù)進(jìn)行10～12次。

6、直腿打水運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①直腿交替上、下同時(shí)擺動(dòng)，如打水狀，幅度不要太大，15～20次。②還原。休息片刻，再按上法重復(fù)15～20次。

7、直腿交叉運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿伸直分開(kāi)，然后左腿在上，右腿在下，交叉內(nèi)收。②兩腿伸直分開(kāi)，再右腿在上，左腿在下交叉內(nèi)收。反復(fù)交叉10～12次。

8、仰臥起坐運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿伸直固定不動(dòng)，上抬身體，兩臂前伸。②還原。重復(fù)10～12次。

上述幾種練習(xí)方法，可增強(qiáng)腹部及下肢肌肉。

9、坐位腹部減肥法（1）腹直肌收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放于大腿上。練習(xí)動(dòng)作：呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌盡量向脊柱靠攏；可以微微拱起背部，此時(shí)可感到中腹部肌肉緊張收縮。

（2）腹斜肌收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿分開(kāi)伸直。練習(xí)動(dòng)作：右手按右膝，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，盡量使其向脊柱方向靠攏，此時(shí)會(huì)感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。

（3）腹部8字形收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放于上腹部及腹部。練習(xí)動(dòng)作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。

（4）體側(cè)前伸運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿分開(kāi)伸直。練習(xí)動(dòng)作：軀干向左前方彎，雙手伸向左足，盡量將手指觸左足尖。再作反方向重復(fù)上述動(dòng)作。

（5）轉(zhuǎn)體側(cè)伸運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿分開(kāi)伸直。練習(xí)動(dòng)作：軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)雙手平舉，隨著轉(zhuǎn)體盡量向左后方伸展，再還原。反方向重復(fù)上述動(dòng)作。

（6）腹肌滾動(dòng)式收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置于腹部左、右側(cè)。練習(xí)動(dòng)作：用滾動(dòng)式收縮腹肌，從左到右，再?gòu)挠业阶螅绱送笛h(huán)。為了使動(dòng)作容易完成，可配合髖部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

10、站立位腹肌鍛煉（1）靜站：準(zhǔn)備姿勢(shì)：靠墻站立，頭放正，肩、背、臂部貼近墻壁。練習(xí)動(dòng)作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。在平日亦應(yīng)注意站立正確姿勢(shì)。

（2）高抬腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立位，兩手叉腰。練習(xí)動(dòng)作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髖、膝屈曲均達(dá)90°。

（3）拍球抬腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立位，兩臂下垂置身旁。練習(xí)動(dòng)作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時(shí)，右手拍左膝蓋，還原。再換右腿，左手拍右膝。

（4）抬腿觸膝運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：同前。練習(xí)動(dòng)作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時(shí)，右肘觸膝蓋。還原。再換右腿，左肘部觸膝蓋。

（5）前踢腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立位，雙手叉腰。練習(xí)動(dòng)作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，盡量踢高。

（6）拍腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：同前。練習(xí)動(dòng)作：左、右腿交替前踢腿時(shí)，雙手盡量觸小腿前部或足尖。同時(shí)邊踢腿邊向前邁步。

做上述動(dòng)作時(shí)，對(duì)年老體弱有合并癥的肥胖者，可選擇其中幾節(jié)。為了減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可適當(dāng)加入些呼吸運(yùn)動(dòng)，但要注意避免憋氣。

（三）器械運(yùn)動(dòng)

為了提高減肥效果，可用啞鈴、墻上拉力器等進(jìn)行鍛煉。亦可應(yīng)用多功能健美鍛煉機(jī)械進(jìn)行鍛煉。但鍛煉者必須體質(zhì)較好、年齡較輕的肥胖者。

（四）球類(lèi)運(yùn)動(dòng)

球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，如乒乓球、羽毛球、排球、籃球，亦可應(yīng)用于肥胖者。要掌握運(yùn)動(dòng)量，每次20～30分鐘。

弱組運(yùn)動(dòng)量肥胖者只能進(jìn)行非比賽性乒乓球和羽毛球運(yùn)動(dòng)。

（五）舞蹈

舞蹈是一種有節(jié)律，節(jié)奏性運(yùn)動(dòng)，配上音樂(lè)，可使人心情愉快、陶冶心情。現(xiàn)在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助于治療某些疾病，亦有減肥作用。但不能運(yùn)動(dòng)過(guò)量，防止傷害。我們?cè)^察了一組職工參加迪斯科舞蹈1個(gè)月～2個(gè)月后可減輕體重0、5～1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小。

二、減肥時(shí)注意事項(xiàng)

進(jìn)行上述減肥鍛煉時(shí)要注意下列幾點(diǎn)。

1、鍛煉前應(yīng)先經(jīng)醫(yī)師檢查，尤其應(yīng)注意有否心血管系統(tǒng)合并癥，以助選用適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2、鍛煉時(shí)要注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運(yùn)動(dòng)量。

3、對(duì)有心、肺功能不足的肥胖者，應(yīng)根據(jù)心、肺功能情況，在醫(yī)生指導(dǎo)、監(jiān)護(hù)下進(jìn)行減肥鍛煉。

4、在運(yùn)動(dòng)鍛煉減肥同時(shí)，要控制飲食，尤其要少食脂肪、糖類(lèi)食物，使其達(dá)到更好效果。

5、在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，必須根據(jù)循序漸進(jìn)、持之以恒、長(zhǎng)期堅(jiān)持、注意安全等原則，才能收到鍛煉減肥的效果。

6、平時(shí)注意保持身體正確姿勢(shì)，多參加勞動(dòng)，多走，多上樓及爬山坡等，以有助減輕體重，提高心、肺功能。

最新運(yùn)動(dòng)減肥方法有什么 篇三

1、跑步

跑步是目前為止減肥最佳的有氧運(yùn)動(dòng)，在跑步的過(guò)程中，可以極好的增添血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，改善人體的心臟功能，并且還能為腦部的血液和細(xì)胞提供氧供應(yīng)，讓大腦更加正常的運(yùn)作，同時(shí)有效刺激人體能量的消耗，幫助塑造完美體態(tài)。

①慢跑前要做好準(zhǔn)備，充分地將身體的潛在熱能調(diào)整到準(zhǔn)備狀態(tài)，有利于身體內(nèi)機(jī)能的調(diào)整，激發(fā)身體中的GHRELIN激素，促進(jìn)腦內(nèi)學(xué)習(xí)區(qū)域的神經(jīng)細(xì)胞，一定程度上可以提高記憶力。

②慢跑前的準(zhǔn)備動(dòng)作：站立，雙手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。

③慢跑前熱身運(yùn)動(dòng)可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。

④運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能少于20分鐘，時(shí)間為40分鐘最佳，時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成肌肉疲勞不利于健康。

⑤跑步速度以中速或者慢跑為主，這樣比較有利于燃脂。

⑥慢跑時(shí)首先兩腿交替抬高，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，然后逐漸提高速度，膝蓋盡可能觸及上腹部為好，手臂前后擺動(dòng)，跑步時(shí)前腳掌先著地，過(guò)渡到全腳掌著地。

2、爬山

爬山屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能夠增加血液中的蛋白質(zhì)，增加人體免疫力，同時(shí)爬山還有助于體內(nèi)的有害物質(zhì)，比如說(shuō)致癌物、毒素等及時(shí)排出體外，并且能促進(jìn)人體的新陳代謝，讓脂肪得到快速的消耗，具有不錯(cuò)的瘦身功效。

①減肥的時(shí)間為下午3點(diǎn)以后，這樣可以有效燃燒身體的脂肪。

②上山前，要記得熱身。熱身動(dòng)作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動(dòng)作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。

腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。

膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。

踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)。

③開(kāi)始登山鍛煉時(shí)，不可馬上將運(yùn)動(dòng)量加大，必須要循序漸進(jìn)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，這樣就可以避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突變。

④不是登山強(qiáng)度越大就越好，科學(xué)的登山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。

⑤登山后要放松。

腰部?jī)蓚?cè)：雙腳打開(kāi)大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。

臀部：雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。

腿后腱肌群：雙腳前后分開(kāi)站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。

大腿前側(cè)：?jiǎn)瓮戎?，同?cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開(kāi)，保持平衡。

小腿：雙腳前后分開(kāi)，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平衡。

3、羽毛球

用羽毛球來(lái)減肥瘦身，可以更好鍛煉全身，在打羽毛球的過(guò)程中，能夠充分活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、手關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)，讓全身的肌肉和關(guān)節(jié)都動(dòng)起來(lái)，還能促進(jìn)脂肪的分解和減少脂肪合成，快速有效的增加能量的消耗，是一種全身減肥最佳的運(yùn)動(dòng)。

①羽毛球底托質(zhì)量的好壞決定了球彈性的大小。如果是室外球，那么橡膠一定要薄厚均勻，粘合緊密。要是室外球，則木質(zhì)要軟，羊皮包扎要密。

②在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上，要想效果顯著，每天要堅(jiān)持30分鐘以上的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，才能塑造苗條身姿。

4、騎車(chē)

在騎車(chē)的過(guò)程中，你可以利用不同的強(qiáng)度和節(jié)奏，或者是在不同的地形上練習(xí)騎車(chē)，在整個(gè)過(guò)程中，當(dāng)你騎著車(chē)翻越阻礙，快慢結(jié)合的完美的時(shí)候，你的脂肪同時(shí)也在快速燃燒。

①要調(diào)整好自行車(chē)的高度，這樣可以避免大腿根部?jī)?nèi)側(cè)及皮下組織挫傷。

②蹬自行車(chē)時(shí)，腳的位置一定要恰當(dāng)，用力要均勻，否則就會(huì)使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)發(fā)生疼痛。

③騎車(chē)時(shí)身體壓得過(guò)低，會(huì)限制腹式呼吸，而腹式呼吸有利于減少腹部贅肉，這是很多人常犯的毛病。

④每星期一次的練習(xí)次數(shù)也不對(duì)。有氧運(yùn)動(dòng)每星期不能少于三次，而且每次鍛煉都要在30分鐘以上，超過(guò)60分鐘也不好。

運(yùn)動(dòng)減肥方案 篇四

運(yùn)動(dòng)減肥方法1：輕緩的運(yùn)動(dòng)著手開(kāi)始

天氣回暖，正是做運(yùn)動(dòng)減肥的好時(shí)機(jī)。一開(kāi)始最好是選擇一些簡(jiǎn)單輕松的運(yùn)動(dòng)方法，不要一下子給自己定下過(guò)高的目標(biāo)。例如，規(guī)定自己每天早上都要跑步30分鐘，給自己的身體帶來(lái)過(guò)大的負(fù)擔(dān)與壓力，很容易就會(huì)受到挫折而無(wú)法堅(jiān)持下去。

那么，哪些運(yùn)動(dòng)能讓我們持之以恒呢？首先，選擇的運(yùn)動(dòng)千萬(wàn)不要讓自己感受到很大的壓力，如果做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，能讓你在活動(dòng)著身體的同時(shí)感覺(jué)到快樂(lè)，甚至不自覺(jué)地微笑起來(lái)，這種運(yùn)動(dòng)就選對(duì)了！

平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，或是運(yùn)動(dòng)減肥的初學(xué)者，一開(kāi)始做個(gè)5-10分鐘的運(yùn)動(dòng)便OK，隨著越來(lái)越習(xí)慣，做起運(yùn)動(dòng)來(lái)已經(jīng)挺輕松的話，可以將運(yùn)動(dòng)的時(shí)間慢慢延長(zhǎng)，最后增加至每天總時(shí)長(zhǎng)1小時(shí)，每周運(yùn)動(dòng)5天左右，這樣一種循序漸進(jìn)能為你帶來(lái)無(wú)限的樂(lè)趣！

運(yùn)動(dòng)減肥方法2：選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)

將運(yùn)動(dòng)養(yǎng)成習(xí)慣，是運(yùn)動(dòng)減肥能夠持之以恒的首要秘訣，其次就是選擇你喜歡的，或是能從中獲得樂(lè)趣的運(yùn)動(dòng)吧。不少人覺(jué)得做運(yùn)動(dòng)是一件很苦惱很麻煩的事情，寧愿選擇極端的節(jié)食減肥也不愿意動(dòng)。

但其實(shí)，只要你稍微活動(dòng)一下身體，也是能促進(jìn)腦部感受到愉悅的一種方式，盡量多到戶外，一邊呼吸新鮮的空氣，一邊自然地消耗能量，同時(shí)促進(jìn)腦部多巴胺的分泌，讓你感到更開(kāi)心。

運(yùn)動(dòng)減肥方法3：提早找到挫折的原因

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥方法的同時(shí)，可能會(huì)遇到各種各樣的挫折，如果不正視的話很有可能就會(huì)變成讓你減肥失敗的原因哦。

遇到挫折的時(shí)候先想想原因，是沒(méi)有時(shí)間，自己懶惰，還是其他因素阻礙了呢？然后下次再次進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)候，就預(yù)想一下原因，并采取相應(yīng)的措施，就能有效地避免了。

如果是沒(méi)有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，那就比平時(shí)早起15-30分鐘吧！不想早起？那么就在中午、傍晚或者晚上看電視的時(shí)候擠出時(shí)間來(lái)吧！如果是因?yàn)樘鞖獾膯?wèn)題，可以在家里做做減肥操，甚至看著視頻跟著做健美操也OK哦！另外，如果可以邀請(qǐng)朋友一起做運(yùn)動(dòng)的話，也能使減肥變得更有意思，更能持久下去。

運(yùn)動(dòng)減肥方法4：不讓自己有借口

當(dāng)遇到挫折的時(shí)候，我們很自然地會(huì)找各種理由，來(lái)讓自己放棄。要意識(shí)到自己是否在找借口，并及時(shí)制止自己，就像看到借口的“信號(hào)燈”亮起的時(shí)候，馬上把插頭拔掉！例如，跟自己說(shuō)“不行不行，不能找借口，借口是敵人！現(xiàn)在就出門(mén)跑跑步吧！”一邊為自己打氣，一邊行動(dòng)起來(lái)。

簡(jiǎn)單的減肥運(yùn)動(dòng) 篇五

1、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量

每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行3次，就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，如果加上服用康中寶減肥膠囊，減肥效果會(huì)更明顯，趕快試一下吧！

2、每日1萬(wàn)步的行走能保持體型不反彈

以感覺(jué)稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬(wàn)步，就可消耗836KJ。1個(gè)月就可以減重1kg。換算成時(shí)間，相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí)，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。

3、拉伸運(yùn)動(dòng)，一次堅(jiān)持七秒效果最好

做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量，一般情況下，一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，如果中途放棄，會(huì)造成適得其反的效果，所以一定要堅(jiān)持！

4、慢跑20分鐘以上就能出效果

有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開(kāi)始燃燒，達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)不同條件選擇。

5、在37攝氏度的熱水中進(jìn)行20分鐘的半身浴

在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細(xì)胞，加快新陳代謝。悠然自得地沐浴于水中，可有效促進(jìn)汗液排出，令你從內(nèi)至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運(yùn)動(dòng)，就用簡(jiǎn)單易行的半身浴，來(lái)完成減肥任務(wù)吧！

6、5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食欲

耳部控制食欲的穴位，被稱作饑點(diǎn)。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。5秒鐘按壓5下，最好在飯前30分鐘進(jìn)行，效果更佳。不過(guò)減重的效果也是因人而異的。

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