首頁(yè) 資訊力量訓(xùn)練：4個(gè)動(dòng)作練下半身，輕松增肌減重！

力量訓(xùn)練：4個(gè)動(dòng)作練下半身，輕松增肌減重！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 15:24

想要身材好除了減肥還有就是增肌，增加力量的訓(xùn)練。而且體重增加就只能變胖變丑嗎？真的不是，很多增加了力量增肌之后，身材變得越來(lái)越好了~

力量訓(xùn)練的好處：

1、增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲勞

通過(guò)舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會(huì)變得分外輕松，從事其他活動(dòng)也不容易造成損傷。

2、燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉

美國(guó)基督教青年會(huì)的韋恩博士研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的舉重訓(xùn)練，可減去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過(guò)鍛煉獲取的肌肉還會(huì)繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動(dòng)是無(wú)法達(dá)到這樣的效果的。

3、不用擔(dān)心肌肉線條過(guò)分男性化

由于女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性通常不會(huì)因?yàn)檫M(jìn)行舉重訓(xùn)練而導(dǎo)致體型格外魁梧。這也是美國(guó)年輕女性紛紛熱衷力量訓(xùn)練的原因之一。

4、增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率

通過(guò)舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)飲食，可以很好地抵御由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國(guó)中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。

力量訓(xùn)練計(jì)劃

腿部訓(xùn)練

一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

二、熱身：空蹲熱身，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。動(dòng)作一定要穩(wěn)定，腰背一定要挺直。

三、杠鈴深蹲：3組(注意：一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)空桿就20公斤了，如果實(shí)在抗不住就不要增加重量，三組都用空桿就好。)第1組：空桿，12次，休息2分鐘；第2組：每邊加2.5公斤的片，8——12次，休息3分鐘；第3組：每邊再加2.5公斤的片，6——10次。

四、臀橋——3組。做3組：做到力竭，每一組做完休息2分鐘。

背部訓(xùn)練

一、6.5的速度，快走15分鐘。喚醒身體，進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

二、熱身(壓肩，下腰，轉(zhuǎn)體，擴(kuò)胸)。

三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量(也就是插銷(xiāo)插在第一格)20次以上，注意動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，挺腰。休息2分鐘；第2組：次輕重量(插銷(xiāo)插在第二格)15次以上，休息2分鐘；第3組：插銷(xiāo)插在第三格，6——10次(做不了的話換成第二格做到力竭)。

四、坐姿劃船——3組。第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次以上。休息2分鐘；第3組：插銷(xiāo)插到第三格，次數(shù)為12次以上。(重量感覺(jué)輕的話自己加大一下每組的重量。注意：這個(gè)動(dòng)作腰背一定要挺直。動(dòng)作要盡量標(biāo)準(zhǔn)。)

39健康網(wǎng)(www.39.net)專(zhuān)稿，未經(jīng)書(shū)面授權(quán)請(qǐng)勿轉(zhuǎn)載。