有些男性朋友去健身房是為了有一身肌肉,有些是為了減肥,無(wú)非都是為了有個(gè)好身材,有個(gè)健康的身體。有些人身上的脂肪比較多,不僅想減脂,同時(shí)還想長(zhǎng)肌肉。但他們常常并不能如愿以償。健身狂想提醒大家的是:有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練=塑造好身材、提高代謝率、減脂增肌。 健身狂為大家介紹一組有氧運(yùn)動(dòng)+力量訓(xùn)練的5個(gè)動(dòng)作要連續(xù)完成(超級(jí)組),每個(gè)動(dòng)作之間不休息;采用遞增組,在第一組中每個(gè)動(dòng)作做10次,第二組中每個(gè)動(dòng)作做12次,第三組中每個(gè)動(dòng)作做15次。
1、杠鈴過(guò)頂推舉
動(dòng)作過(guò)程:
1.正手握住一個(gè)合適重量的杠鈴,雙手距離略寬于肩,雙臂伸直將杠鈴舉過(guò)頭頂;
2.雙腳分開(kāi)與肩同寬,保持背部伸直,彎曲雙膝、向下深蹲,直到大腿與地面平行;
3.之后從雙腳腳跟發(fā)力,將身體推起回到初始位置,過(guò)程中保持雙臂與地面垂直。
2、仰臥懸垂臂屈伸
動(dòng)作過(guò)程:
1.將單杠調(diào)節(jié)至腰部的高度,坐在地面上,正手抓住單杠、雙手距離與肩同寬,雙臂伸直、將雙腿向外伸直;
2.雙腳并齊、彎曲手肘,發(fā)力將身體向上拉起、直到胸部幾乎接觸到單杠;
3.之后回到初始位置。
3、瑞士球俯臥撐
動(dòng)作過(guò)程:
1.雙腳置于瑞士球上,雙手距離略寬于肩、置于肩膀下方;
2.彎曲手肘、下沉身體直到胸部幾乎接觸到地面;
3.之后發(fā)力將身體推起,回到初始位置。
4、啞鈴過(guò)頂推舉
動(dòng)作過(guò)程:
1.雙腳分開(kāi)距離與髖部相同,雙手握住一對(duì)8-10磅的啞鈴在肩部的高度,身體伸直、收緊核心,腳尖略微指向外;
2.向下深蹲、直到大腿與地面平行;
3.在最低點(diǎn)暫停,從雙腳腳跟發(fā)力站起,同時(shí)將啞鈴向上推起超過(guò)頭頂,直到雙臂伸直,回到初始位置。
5、V字卷腹
動(dòng)作過(guò)程:
1.躺在墊子上,雙腿伸直、雙腳并齊,雙臂向后伸過(guò)頭頂;
2.在同一個(gè)動(dòng)作中,收緊核心、抬起雙腿、并且用雙手觸摸雙腳;
3.肌肉收縮的同時(shí)向外吐氣,在整個(gè)過(guò)程中保持雙腳并齊,放松回到初始位置。
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