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有氧運動+增肌訓練的成功案例

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月26日 14:10

有氧運動+增肌訓練我成功瘦下40斤！

2015-11 作者: xiaoyueyue

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160cm，140斤這是我曾經(jīng)的身高和體重，導致我胖的原因很簡單，工作后有收入了，想吃啥買啥，管不住嘴的后果。都說“心被傷透就是悔過的開始”，從此我便踏上了逆襲的道路！

達人小檔案

昵稱：xiaoyueyue身高：160CM年齡：26職業(yè)：設(shè)計師所在地：澳大利亞-布里斯班最高體重：70KG目前體重：50KG減重成果：20KG（40斤）減肥歷時：——宣言：我這么勤奮的一個人肥胖不應(yīng)該是我會有的屬性！

減肥成功關(guān)鍵字

健康飲食跑步有氧運動增肌訓練拉伸運動

我的故事和她近距離交流>

　　愛美之心，人皆有之，自然我也肯定不例外！我愛世上一切美好的事物，愛美食、愛時尚、愛這個超級美的世界！最最最重要的是！我！超！級！愛！美！但是我以前的人生是被肉包住的，縱使我對生活藝術(shù)有再多的體會那也只是一個胖子的孤芳自賞，有誰會相信一個女胖子是有品位的人？！可想而知，對于變胖這件事，對我真是太大的打擊了！?。‘敃r對我影響很嚴重的還有一個原因，大概就是澳大利亞前總理吉拉德女士當時還在任，過著日理萬機的生活，40來歲，保養(yǎng)的超好，脖子上都沒有頸紋，我那時候才24?。。。?4是女生最好的年紀，可看起來卻像是她的同齡人！！當時我就下決心一定要減肥，要做一個像她一樣精致的女人！??！　　

　　左邊第一張和第二張，當時是140斤。第三張，減到100斤的時候在做拉伸運動。　　

減肥方法

飲食

想必很多朋友都知道“三分練七分吃”這個健身真理吧，我們拼命練啊練，然后胡吃海塞一頓，不但達不到增肌個效果體重也以迅雷不及掩耳之勢唰的一聲上去了。因為我習慣早上起來練，練之前會吃全麥面包一片和蛋之類的還有牛奶或者酸奶，練完之后一般不會那么快餓，如果實在太餓可以吃一片全麥面包，蘇打餅干這些低熱的，中午就正常吃，主食米飯或者面我會正常吃。關(guān)鍵是晚餐，一般是吃水煮蔬菜，黑醋蔬菜沙拉，玉米，土豆，烤牛排，少油煎雞胸肉這些。晚上睡前會有點點餓，這時我不會吃了。下面就為大家推薦我平時最愛吃的減肥美食，有時間的話大家不妨自己在家做做哦！

【燕麥雞胸肉蔬菜卷餅】

食材：

燕麥薄餅一張（覺得麻煩也可以去超市買成品），雞蛋一個，橄欖油少許，番茄半個，去皮雞胸肉兩小條（如圖），自己喜歡的新鮮蔬菜洗凈。

做法：

1、把去皮雞胸肉切條用少許橄欖油煎熟（如果嫌油脂過高也可以用烤的），我買的超市里的已有調(diào)味過的雞胸肉，所以無需加任何調(diào)味，備用。

2、把雞蛋在碗里打好后倒入小煎鍋里攪熟（注意請用不粘鍋，幾滴橄欖油即可，熱鍋冷油，蛋液下鍋不斷攪拌）蛋液略濕就可以起鍋了，備用。

3、番茄切成你喜歡的形狀（越簡單越好），備用。

4、沙拉菜洗好，將上面的食材卷起來，燕麥雞胸肉蔬菜卷餅就大功告成啦！

補充：最好配一杯牛奶，辣么，醬紫的健身餐吃完后，一到健身房就可以練了，不會太撐肚子，也不會餓，更不會口渴。練完之后如果餓了，可以再吃少許堅果。

運動

我最開始減肥的時候做的有氧訓練很單一，就是跑步，但到62公斤的時候有三個月沒瘦，我遇到了瓶頸期，當時查閱了大量的資料以后，發(fā)現(xiàn)要做增肌訓練了。于是我開始有氧與增肌訓練相結(jié)合。我現(xiàn)在一周練4-5次，每次60-90分鐘左右。我是這樣安排運動時間的，一般30-45分鐘corssfit (crossfit是指把無氧的動作比如飛鳥，肩上舉，深蹲這些動作力度減小，頻率增高，從而使增肌的同時也有減脂的效果)外加30分鐘快走慢跑。先練力量再做有氧效果更好哦。

1、負重深蹲

這是一個身體核心力量提升極快的動作，健身房的黃金動作。對臀部，腿部下肢線條訓練非常見效。這個動作訓練可以鍛煉下肢肌群，進行上下直線運動，上至膝蓋微屈下至大腿與地面平行，做這個動作的時候要注意雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。

2、站姿飛鳥，屈腰飛鳥，肩上舉

這幾個動作是我非常喜歡的女生肩膀訓練的動作。它會讓你的肩部看起來更加緊實飽滿，富有線條感。而且肩膀是女性身材的魂，很多人會忽略，但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看她的肩膀，但是整體的比例很效果總是讓人過目難忘的。

3、硬拉

又一個王牌動作，著重訓練你的腰部，臀部，和腿部動作要領(lǐng)：雙腳呈八字站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捰诩?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝，緩慢下降還原硬拉和舉重的提鈴過程基本一致，提鈴時切不可含胸弓背，腰背要繃緊，抬頭，上體始終保持張緊狀態(tài)。　

4、卷腹

我很喜歡的腹部訓練動作，腹部訓練的動作很多，但是起效果都是八九不離十的，如果你的體脂不高，很快就會讓你出現(xiàn)夢寐以求的馬甲線。俯臥撐：如果力量不夠的，可以從跪姿開始，對于手臂力量，和胸部肌肉的提升有很好的效果。背闊肌訓練：劃船，坐姿下拉（或者助力引體向上）。想露背嗎？想穿比基尼好看嗎？是不是總是羨慕t臺的模特為啥背影總是那么好看，所以你不能忽視背部的訓練。

　常做運動：跑步　有氧運動增肌訓練

你問我答我也要提問>

飛鳥等動作需要的啞鈴要多重？

剛開始做無氧訓練不管是杠鈴還是啞鈴的重量，是這樣選擇的，無氧訓練一般一個動作做20下為一組，一次一個動作練四組，拿肩上舉為例，我兩個四公斤的啞鈴舉20下我覺得艾瑪呀，舉不了這么多個，這時你就該換成3公斤的啞鈴做肩上舉試試，如果4公斤的啞鈴你舉了20個，你覺得一點都不累，能舉到30個，這時就需要改換更重的啞鈴咯，杠鈴同理。

跑步的話腿會不會變粗？

跑步是不會粗腿的！不會！你覺得跑一次就粗了那是因為運動完后不好好拉伸導致的肌肉充血，大量的血液聚集到肌肉以支撐你的運動量，這和腿長粗是兩個概念，拉升一下，休息一下，第二天就好了！

減肥的過程中是否遇到過平臺期？是怎么突破的？

遇到過平臺期。我在跑步減肥一年半之后遇到了我的瓶頸期?？粗约翰辉偈萘?，著急的我就走入了減肥路上另一個誤區(qū)，“過量節(jié)食”。我開始斷晚餐，那個時候我的運動方式還是很單一，就是“傻跑”，但62那個坎怎么也下不去，停滯了半年，但是幸運的是我沒有放棄，我又開始過午不食。開始還是很有效果，堅持了半年到了58，然后又停滯了，我又加量減掉我的食物，中午也沒有主食。所以我一天的攝入量是早餐，面包牛奶之類的（還不一定天天吃），午餐是一碗菜幾塊瘦肉或魚，晚餐沒有！體重果然繼續(xù)下降到50了。但50公斤只維持了一天！只要我中午或者晚上稍微吃點，第二天體重就會迅速上升，在男神的幫助下，我才發(fā)現(xiàn)必須開始做增肌訓練了。其實減肥的根本核心是增加基礎(chǔ)代謝！增加基礎(chǔ)代謝就是增加你的肌肉比例！

怎么瘦臉，還有肚子，小腿，大腿，手臂？

關(guān)于怎么瘦局部，包括臉，脖子，肚子，手臂，大腿，小腿，減脂瘦是針對全身的，包括胸！我胸圍當然也有小，練臥推可以保持線條起到提升作用。通過有氧運動您瘦了10公斤后你的臉手臂腰圍大腿小腿都會瘦瘦瘦。這里不得不提一下那既然做有氧減脂就能全身瘦了，為什么我們還要增肌。我給大家圖解一下，這就是從肥胖——減脂后——增肌后。

有中途想暴飲暴食的沖動么？有時候特別想吃面包餅干還有甜的東西怎么辦呢？

太有了！有個福利技巧，我們都是人，哪里能事事盡善盡美，我偶爾也會在晚餐時吃頓炸雞加啤酒，但是第二天我會多練半個小時有氧，然后把中午的主食去掉，如果這樣做，我保證您吃那一頓炸雞的熱量第二天可以完全代謝掉。但絕對不能因此天天亂吃，因為長期不吃主食代謝會慢！特別是宵夜這種除了能使人短暫愉快之外完全沒有其他好處的東西。吃啊，只要不是晚上，甜食不要天天吃，控制在下午四點前，一周一個冰激凌是我們是完全可以代謝掉的。

有沒有什么快速瘦身的方法？我126了現(xiàn)在想減肥。

我并不推薦大家快速瘦身，想想我們增肥也是需要花個一年半載才能長二十斤吧，只因為過程太愉快，才會讓我們有長胖容易的錯覺，如果是一周內(nèi)能增重5斤，你不接著天天使勁撐自己又讓自己不運動，這樣的增重是很容易下去的，同理，迅速減的體重反彈也會非常快，因為迅速減的重是水分和肌肉，肥肉還是在你身上，這會使您基礎(chǔ)代謝減慢，從而更容易發(fā)胖，這就說明胖與瘦都需要一個過程，這是人體正常的調(diào)節(jié)機能，更重要的是您能輕易瘦下來的肉您能保證你會好好珍惜嗎？減肥的心態(tài)非常重要，好好給自己規(guī)劃一個減肥計劃，耐心實施，一步步來，貴在堅持。

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