心肺功能訓(xùn)練=有氧？
NO NO NO
你有沒(méi)有注意到微信【悠閑】的表情，那個(gè)我們熟悉的帶著綠帽子抽煙的小人嘴中的煙不見(jiàn)了。
微信，都戒煙了？！
也許是企業(yè)的社會(huì)責(zé)任感，正確的引導(dǎo)青少年行為和價(jià)值觀；也許是北京控?zé)焻f(xié)會(huì)在2017年提出網(wǎng)絡(luò)軟件表情包“抽煙”的問(wèn)題。
咳咳言歸正傳，大家都知道吸煙有害健康，其實(shí)對(duì)每一個(gè)打籃球的人來(lái)講，最直觀的感受就是心肺功能下降，上場(chǎng)跑一會(huì)就喘的不行......
除了戒煙，心肺功能該怎么鍛煉？心肺功能鍛煉就是有氧？
體（適）能與心肺耐力
廣義來(lái)說(shuō)，耐力包含肌耐力（力量耐力）和心肺耐力。
心肺耐力又可以劃分有氧耐力和無(wú)氧耐力（速度耐力）。
心肺耐力其實(shí)是，呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)協(xié)同工作，將空氣中的氧氣運(yùn)輸?shù)浇M織細(xì)胞，供運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮使用的能力，體現(xiàn)為全身大肌肉群進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。其核心就在于人體對(duì)氧的攝取、轉(zhuǎn)運(yùn)和利用。
再給大家引入這樣兩個(gè)概念-- 最大攝氧量（VO 2max）、無(wú)氧閾
最大攝氧量（VO2max）是評(píng)估耐力水平的黃金指標(biāo)。
它能反映機(jī)體運(yùn)用氧的能力。通俗來(lái)講，就是指當(dāng)機(jī)體運(yùn)動(dòng)達(dá)到極限水平時(shí)，測(cè)定你單位時(shí)間內(nèi)（min）消耗氧氣容量（VO 2）。
無(wú)氧閾，也可用于評(píng)估機(jī)體的耐力水平。指隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增加，身體從有氧代謝轉(zhuǎn)變?yōu)闊o(wú)氧代謝，血乳酸急劇上升（超4mmol/L）的的臨界點(diǎn)，有時(shí)也稱乳酸閾。
訓(xùn)練計(jì)劃的制定
考慮到大家工作時(shí)間、生活習(xí)慣各不相同，制定具體的訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)行起來(lái)阻力太大；今天在這里給大家說(shuō)一些基本規(guī)則，可以根據(jù)自身訓(xùn)練時(shí)間及水平相應(yīng)調(diào)整哦～
·l 低強(qiáng)度訓(xùn)練，大約是最大攝氧量的60%，主要增強(qiáng)的是心血管系統(tǒng)，因?yàn)樾呐K在60%最大心率時(shí)就達(dá)到了最大心輸出量。此外還能增強(qiáng)人體以脂肪作為能源的利用率。
·l 中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，也就是配速/節(jié)奏訓(xùn)練，主要提高的是機(jī)體對(duì)乳酸的緩沖能力，這意味著疲勞的延遲，耐受力的提高。
·l 高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，也就是間歇訓(xùn)練，主要提高的是最大攝氧量，以往總有錯(cuò)誤的觀念認(rèn)為慢速長(zhǎng)距離的訓(xùn)練才能提高最大攝氧量，這是錯(cuò)誤的。
·l 重復(fù)訓(xùn)練，也就是短距離的間歇沖刺，主要是提高無(wú)氧機(jī)制、機(jī)體運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)性以及短距離沖刺能力。
·l 心肺訓(xùn)練課程可以是有氧訓(xùn)練，也可以是無(wú)氧訓(xùn)練，這取決于個(gè)人的能力和他們正在訓(xùn)練什么。
·l 有氧訓(xùn)練課程是至少30分鐘的穩(wěn)定連續(xù)活動(dòng)，是容易和可重復(fù)的，如步行、跑步、騎自行車、劃船或越野滑雪。
·l 一個(gè)無(wú)氧訓(xùn)練課程將包括一些間歇訓(xùn)練，不同的人可持續(xù)的時(shí)間也不同，10-60分鐘不等。這種訓(xùn)練本質(zhì)上是不可持續(xù)的，是一種比較痛苦的訓(xùn)練。
·l 如果方法得當(dāng)，有氧訓(xùn)練可以在任何地方每周進(jìn)行4到7次。它在本質(zhì)上是容易的，從而使它可以重復(fù)。
·l 無(wú)氧訓(xùn)練兩次訓(xùn)練間隔至少休息48小時(shí)。
·l 有氧訓(xùn)練占年度訓(xùn)練量的80%至90%。
·l 無(wú)氧訓(xùn)練占年度訓(xùn)練量的10%至20%。
·l 在你開(kāi)始無(wú)氧訓(xùn)練之前，你需要足夠力量，并有一個(gè)強(qiáng)健的有氧系統(tǒng)。
鍛煉畢竟是件長(zhǎng)久的事，心肺功能的訓(xùn)練并不會(huì)取得立竿見(jiàn)影的效果，如春雨潤(rùn)物潛移默化的提升。
鍛煉，給自己點(diǎn)耐心，也給自己點(diǎn)信心
但是記得！運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸～
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