減肥離不開運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)大體上可以分為有氧運(yùn)動(dòng)（比如跑步、快走、游泳等等）和力量訓(xùn)練（比如舉啞鈴、杠鈴等）。

作為運(yùn)動(dòng)瘦身者最青睞也最常做的兩類運(yùn)動(dòng)，它們對(duì)于減肥減重均功不可沒。

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，都可有助于減輕體重

規(guī)律做有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練（抗阻力訓(xùn)練）均可達(dá)到降低體重的目的，只不過(guò)方式不同：

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)的減重機(jī)制在于直接消耗脂肪，增加機(jī)體的熱量支出。人的心率和呼吸次數(shù)可隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)程而有所增加，因此有氧運(yùn)動(dòng)也可提高人的心肺功能。

此外，美國(guó)健康協(xié)會(huì)明確指出，除了減肥之外，有氧運(yùn)動(dòng)也有助于降低人體低密度膽固醇（壞膽固醇）水平，從而預(yù)防心血管疾病。

力量訓(xùn)練（抗阻力訓(xùn)練）

力量訓(xùn)練的燃脂和能量消耗作用不及有氧運(yùn)動(dòng)，其優(yōu)勢(shì)集中在增加肌肉含量與增強(qiáng)肌肉力量方面。

而靜息狀態(tài)下，肌肉的熱量消耗速度是脂肪的3倍。也就是說(shuō)，在不做任何運(yùn)動(dòng)或者活動(dòng)的情況下，肌肉含量越高的人，熱量消耗的速度就越快。所以從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度講，力量訓(xùn)練對(duì)于減重是同樣大有裨益。

不僅如此，如果方法得到，杠鈴、啞鈴等練習(xí)是美化肌肉線條，塑造優(yōu)美體形的“神器”。想要擁有“前凸后翹”的體形的童鞋千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)。

對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練那個(gè)更有效？

我們先來(lái)看3項(xiàng)研究結(jié)果：

第1項(xiàng)研究結(jié)果來(lái)自美國(guó)杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)院，研究人員發(fā)現(xiàn)在時(shí)間相同的情況下，有氧運(yùn)動(dòng)比舉重等力量訓(xùn)練多消耗67%的熱量。

第2項(xiàng)研究完成于美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院，研究證實(shí)30分鐘低至高強(qiáng)度的的有氧運(yùn)動(dòng)可燃燒144-294大卡，比同等時(shí)間長(zhǎng)度的力量訓(xùn)練多30%-70%。

研究人員還發(fā)現(xiàn)，30分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，熱量燃燒不會(huì)停止（哪怕是窩在沙發(fā)上看電視或者睡覺），甚至可一直持續(xù)至運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的14小時(shí)。

第3項(xiàng)研究出自于美國(guó)的“營(yíng)養(yǎng)學(xué)”項(xiàng)目，研究結(jié)論大體相同。

在為期3個(gè)月的試驗(yàn)中，每周做3次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)的受試者，比同樣每周做3次力量訓(xùn)練的人，體重多降低71.8%。

所以，有氧訓(xùn)練的減肥效果，優(yōu)于力量訓(xùn)練？

不是。

首先，新英格蘭大學(xué)骨科醫(yī)學(xué)的研究者指出，力量訓(xùn)練本身的熱量燃燒效果雖不及有氧運(yùn)動(dòng)，但它的后續(xù)熱量燃燒是肌肉修復(fù)的過(guò)程，相比之下，這個(gè)時(shí)間更漫長(zhǎng)（可達(dá)36個(gè)小時(shí)），也更需要消耗能量。

其次，如果只做有氧運(yùn)動(dòng)，人有可能會(huì)在脂肪含量和體重降低的同時(shí)，損失掉一些肌肉（常見于運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的情況）。而肌肉的損失有可能會(huì)帶來(lái)皮膚松弛、胸下垂、臀部變平，甚至因?yàn)榛A(chǔ)代謝率降低而出現(xiàn)減重的“平臺(tái)期”。

而適度的力量訓(xùn)練，則可有效打破這一局面。

想減肥，到底應(yīng)該怎么辦？

有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，同時(shí)進(jìn)行。

事實(shí)上，之前所提到的第3項(xiàng)美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究，還有一個(gè)“混合受試組”，該組受試者同時(shí)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，其結(jié)果令人驚喜。

在同樣3個(gè)月的時(shí)間里，混合訓(xùn)練受試者脂肪含量減少4.8斤（有氧運(yùn)動(dòng)組這一數(shù)字是3.5斤，力量訓(xùn)練組0.5斤），肌肉含量增加1.6斤，總體重減輕程度和有氧訓(xùn)練組相當(dāng)（3.2斤）。

綜上，希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)減重、塑形的朋友，可以在平時(shí)的跑步或者快走練習(xí)中，每周加入2次針對(duì)局部肌肉的力量訓(xùn)練，既有助于打破減肥“平臺(tái)期”，高效減重，也能幫你在瘦身之后擁有“前凸后翹”的好身材。

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題圖來(lái)源：123rf.com.cn圖庫(kù)

Via：fitwirr.com

原標(biāo)題：Is It Better To Do Cardio Or Weights To Lose Weight？

原作者：Misato Alexandre

翻譯：大蘇

版權(quán)聲明：本文為春雨醫(yī)生原創(chuàng)稿件，版權(quán)歸屬春雨醫(yī)生所有，未經(jīng)授權(quán)禁止轉(zhuǎn)載，授權(quán)與合作事宜請(qǐng)聯(lián)系reading@chunyu.me

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