力量訓(xùn)練還是有氧運(yùn)動更減脂？這個問題可以說是減脂道路上最大的問題。如果大家關(guān)注這個話題的話就會發(fā)現(xiàn)，說力量訓(xùn)練效果好的有，說有氧運(yùn)動效果好的也有，而且好像都蠻有道理的……所以呢，今天小編就要帶大家來深入剖析這個問題~

力量訓(xùn)練VS有氧

一、有氧運(yùn)動是最佳減脂方式？

有氧運(yùn)動能夠減少人體脂肪含量，從而幫助我們遠(yuǎn)離很多疾病，例如心血管疾病、脂肪肝之類的內(nèi)臟疾病、甚至一些癌癥的困擾，而有氧運(yùn)動也是公認(rèn)的減肥有效方式。

有氧運(yùn)動能夠促進(jìn)脂肪的消耗。大量研究證明，當(dāng)我們將有氧運(yùn)動的心率控制在40%~60%的區(qū)間內(nèi)的時(shí)候，脂肪作為運(yùn)動能量來源的利用效率是最高的，是真正的“減脂”運(yùn)動，大家仔細(xì)看下面這張表格就會發(fā)現(xiàn)。當(dāng)然，隨著運(yùn)動強(qiáng)度的提高，脂肪參與供能越來越少，糖參與供能的比例反而會逐漸增加。

不同強(qiáng)度運(yùn)動時(shí)糖和脂肪供能比例

這樣講豈不是跑步是最佳減脂方式？

其實(shí)情況比我們想象中更加復(fù)雜，跑步的確是一種有效燃脂的運(yùn)動，但脂肪具有高熱量特性，消耗脂肪沒有想象中那么快！

舉個例子吧

一個體重60KG的人以7公里/小時(shí)的配速完成一個完美的減脂10公里，大概能消耗320kcal的熱量。其中68%的熱量來自脂肪，也就是218kcal，每克脂肪可以提供9.3千卡的熱量，所以這樣一個10公里大概消耗脂肪23.4克，

可能大概也許就……晚飯的一口五花肉？

當(dāng)然，如果你體重大一點(diǎn)或者跑的久一點(diǎn)，可能消耗的肥肉能多一點(diǎn)。但是千萬不能跑快哦，不然脂肪的功能效率下來，可能跑的越快反而脂肪消耗的越少……

當(dāng)然，這樣的計(jì)算是完全理想化的，在實(shí)際的減肥過程中，剛開始跑步的前十幾分鐘，脂肪供能的效率其實(shí)并沒有這么穩(wěn)定這么高的，所以你減脂的量可能還得再打些折扣。但是減脂的計(jì)算也沒有這么理想化。

你通過有氧運(yùn)動減少了體內(nèi)的糖，其實(shí)也能夠幫助你防止脂肪的堆積和促進(jìn)脂肪消耗的。所以上面的計(jì)算只是給大家一個大概的概念，跑步減脂其實(shí)并沒有我們大家想象中的那么高效。

但是，跑步因?yàn)樗鄬?strong>簡單易上手（相對而已，其實(shí)大多數(shù)運(yùn)動都比我們大家想象的難），對于場地和指導(dǎo)人員的要求并不是很高，還是成為了很多減脂人群的大愛啊~而且以跑步為典型的有氧運(yùn)動還有一個有利的優(yōu)勢就是，能夠讓你出很多汗，能夠脫水！這樣子的話，跑完步一上稱這個數(shù)字的下降還是比較可觀的！當(dāng)然，體重下降并不等于脂肪也減去了這么多，但是大多數(shù)人還是很看重體重的。

二、力量訓(xùn)練其實(shí)比大家想象的減脂

大家往往覺得，力量訓(xùn)練應(yīng)該不怎么減脂吧？

這樣的感覺可能來自于力量訓(xùn)練后我們的體重往往不減反增……這可能是由于力量訓(xùn)練后我們的肌肉含量有所增加而引起的。而且不是說運(yùn)動強(qiáng)度越大，消耗的糖越多脂肪越少的嘛。

力量訓(xùn)練是一種無氧運(yùn)動吖，消耗的基本都是糖吧？脂肪都基本沒有參與供能要怎么減脂啊？

這里講的力量訓(xùn)練，還是要跟大家解釋一下，指的只是普通的抗阻訓(xùn)練，就是拿著杠鈴啞鈴夯吃夯吃的那種，大家不要跟高強(qiáng)度間歇混了昂。

高強(qiáng)度間歇雖然被許多研究證實(shí)減脂效果好過一般的有氧運(yùn)動，但是機(jī)理大家其實(shí)還沒有解釋的很清楚，以前一直鼓吹的運(yùn)動后過量氧耗經(jīng)過最近幾年的研究也出現(xiàn)了爭議。所以小編的老師經(jīng)常說，你現(xiàn)在學(xué)的跟相信的東西，可能過幾年就有人出來告訴你說是假的……先不管真的假的，我們先來說說目前的研究結(jié)果。

哈佛大學(xué)在1996-2008年的12年期間，對10500名美國男性進(jìn)行了調(diào)查，分析他們的鍛煉與腰圍和體重的相關(guān)性。

結(jié)論非常有趣

那些更習(xí)慣做力量訓(xùn)練的人，往往腰圍更小，瘦體重更大，也就是我們講的脂肪比較少。而賓夕法尼亞大學(xué)就對女性進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，他們將超重和肥胖的姑娘們分成了兩組，一組每周兩次舉鐵，一組就跑跑步做做有氧，兩年之后的數(shù)據(jù)表明力量訓(xùn)練減脂的效果更好。

不知道大家有沒有注意，上面講的兩個研究時(shí)間都相對比較長？

其實(shí)有研究得出結(jié)論，力量訓(xùn)練和有氧確實(shí)都有減脂的效果。在前八周的時(shí)候兩者減脂都是有效的，并且效果之間并沒有什么明顯的差距，但是在十六周之后，力量訓(xùn)練的效果就會慢慢優(yōu)于有氧運(yùn)動了~

至于產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因，目前并沒有一個一致的明確結(jié)論。

有的研究認(rèn)為是由于長期的抗阻訓(xùn)練讓人體內(nèi)的瘦素水平比較高，聽名字就知道啦，瘦素是一種對減脂有利的東西。而有氧運(yùn)動則恰恰相反，有研究指出長期有氧運(yùn)動會讓身體的瘦素降低，馬拉松運(yùn)動員的瘦素分泌量僅為正常人的三分之一左右。國外有研究證明，低強(qiáng)度運(yùn)動會讓肌糖原降解酶活性變低，而高強(qiáng)度抗阻運(yùn)動組的糖原降解酶活性反而會提高，從而讓脂肪氧化的程度提高。

總之，力量訓(xùn)練能夠改變你的內(nèi)分泌，讓你更傾向于分解脂肪。

其實(shí)這些都是相對比較近的研究，之前大家更傾向于力量訓(xùn)練能夠提高肌肉量從而增加我們的基礎(chǔ)代謝，達(dá)到躺著瘦的目的。但是這個觀點(diǎn)最近被證明是錯誤的，因?yàn)榧∪饬吭黾佣黾拥幕A(chǔ)代謝，其實(shí)是非常少的，可能也就十幾最多小幾十千卡……也就是說力量訓(xùn)練最多能幫你保持因?yàn)楣?jié)食導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝降低，其實(shí)是沒有辦法讓你的基礎(chǔ)代謝大增從而“躺著也能瘦”的。

那豈不是力量訓(xùn)練減脂很完美？

這個完美的效應(yīng)剛才說了，是需要一個比較長期的過程的。如果你是那種跑一次步就指望能在體重秤上看見自己瘦了一斤的人，那么這種方法可能并不適合你，往往在還沒有看到效果的時(shí)候你就放棄的。而且力量訓(xùn)練需要相對完備的知識，稍有不慎，容易將自己練傷。如果舉鐵那么好搞定，那健身房的教練們要失業(yè)了。

三、力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動并不相悖

其實(shí)看過上面的分析大家就明白了，對于減脂來說有氧和力量各有利弊。有氧好上手，先期效果不錯；力量相對難些，但長期效果好。而且目前并沒有一個研究指出，有氧和力量一起用來進(jìn)行減脂會得到抵消的效果，反而大多數(shù)研究支持有氧和力量一起進(jìn)行。

所以其實(shí)大家可以根據(jù)自己的情況來決定這一個階段以什么樣的運(yùn)動為主。

比如說有點(diǎn)小肉但不是很胖的女生，可以先開始從簡單的跑步來愛上運(yùn)動，鍛煉自己的意志品質(zhì)和一些運(yùn)動的基礎(chǔ)，然后兩三個月后加上力量訓(xùn)練，來度過跑步的減脂平臺期順便打造自己的線條感，就是一種很好的方式啊。

再比如特別胖的人，你上來就讓他跑步膝蓋肯定就廢了，這時(shí)候你可以讓他先從對關(guān)節(jié)沒什么沖擊的力量訓(xùn)練開始，等體重達(dá)到安全范圍內(nèi)再加上有氧來鞏固成果。

簡單來說就是，有氧運(yùn)動加上力量訓(xùn)練，最減脂！

圖片來源：123rf

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