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有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻力訓(xùn)練比單純有氧運(yùn)動(dòng)更減肥

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 15:27

核心提示：巴西一份發(fā)表于2014年3月的論文研究顯示：科學(xué)家們針對(duì)139個(gè)肥胖（特別是中心型肥胖）的青少年（15－19歲）做為期一年的跟蹤干預(yù)，發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻力訓(xùn)練結(jié)合的方式，比只做有氧運(yùn)動(dòng)更有助于減肥。

　　本研究的主要目的是研究對(duì)于青少年肥胖人群來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)與阻力運(yùn)動(dòng)結(jié)合的方式是否比單純的有氧運(yùn)動(dòng)更能有效地降低他們體內(nèi)的炎癥標(biāo)記物水平以及心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　本次研究一共有139名15-19歲的青少年參與，進(jìn)行為期一年的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，他們初始BMI水平均大于95%的百分位（備注說(shuō)明：青少年的BMI是根據(jù)百分位來(lái)劃分的，95%以上，大約就是BMI27以上了）。

　　科學(xué)家把這些青少年分成兩組，AT組也就是單純有氧運(yùn)動(dòng)組55人，AT+RT組也就是有氧運(yùn)動(dòng)+阻力運(yùn)動(dòng)組61人，并對(duì)他們的血糖、胰島素水平、瘦素、脂聯(lián)素等都做了詳細(xì)的抽血檢測(cè)。

有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻力訓(xùn)練比單純有氧運(yùn)動(dòng)更減肥

　　實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，AT+RT組比AT組減掉更多的身體脂肪量（包括皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（壞膽固醇）、身體瘦體重（肌肉量）增加更多。

　　盡管兩組的重要臨床健康指標(biāo)都得到了改善，但是AT+RT組在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)方面，很明顯的效果更好。因此建議把有氧運(yùn)動(dòng)和阻力運(yùn)動(dòng)結(jié)合引用在兒科臨床治療上。

　　具體的運(yùn)動(dòng)方法：兩組人員均每周運(yùn)動(dòng)三次，每次60分鐘。

　　有氧運(yùn)動(dòng)+阻力運(yùn)動(dòng)組：30分鐘跑步機(jī)訓(xùn)練+30分鐘阻力運(yùn)動(dòng)

　　單純有氧運(yùn)動(dòng)組：60分鐘跑步機(jī)訓(xùn)練

　　其中跑步機(jī)的速度和強(qiáng)度是一樣的。

　　阻力訓(xùn)練的內(nèi)容：

　　原則：從大肌肉群運(yùn)動(dòng)到小肌肉群運(yùn)動(dòng)，多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)到單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)、大強(qiáng)度到小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　內(nèi)容：仰臥推舉、腿部推舉、仰臥起坐、闊背肌拉力練習(xí)、俯臥彎腿、下背部練習(xí)、俯身側(cè)平舉、坐姿提踵、錘式彎舉和下壓三頭肌。

　　訓(xùn)練順序嚴(yán)格遵守。

　　結(jié)論：

　　同樣是每天60分鐘的運(yùn)動(dòng)，30分鐘有氧+30分鐘阻力運(yùn)動(dòng)（肌肉訓(xùn)練），效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)的比60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)好。

　　這個(gè)實(shí)驗(yàn)雖然是針對(duì)青少年的，但對(duì)成人也同樣適用。

　　延伸閱讀：抗阻力訓(xùn)練

　　抗阻力訓(xùn)練（Resistance Training）又稱阻力訓(xùn)練，是一種對(duì)抗阻力的運(yùn)動(dòng)，主要目的是訓(xùn)練人體的肌肉，傳統(tǒng)的抗阻力訓(xùn)練有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目。

　　抗阻力訓(xùn)練的對(duì)人體的好處

　　1.延緩衰老

　　不經(jīng)常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達(dá)到最大肌肉力量，以后每十年將會(huì)損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以后，力量的損失會(huì)更加迅速。隨著年齡的增長(zhǎng)，不僅運(yùn)動(dòng)能力大幅度下降，就連應(yīng)付日常生活都會(huì)困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個(gè)重要表現(xiàn)為行動(dòng)變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來(lái)越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓(xùn)練。常參加力量訓(xùn)練的人可以把最佳狀態(tài)保持到六十歲以上。

　　2.減少脂肪含量

　　肥胖是由于身體脂肪過(guò)度堆積。脂肪是人體儲(chǔ)存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織并不需要耗費(fèi)能量。肥胖的根本原因是長(zhǎng)期的飲食中的熱量高于身體耗費(fèi)的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長(zhǎng)期飲食過(guò)度都是罪魁禍?zhǔn)住６黾蛹∪庵亓磕軌驇椭岣咝玛惔x，減少脂肪。即使不運(yùn)動(dòng)，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。

　　3.減少損傷和疼痛

　　現(xiàn)代人的生活越來(lái)越趨向坐式生活方式，工作學(xué)習(xí)都需要頸部和腰部肌肉的長(zhǎng)時(shí)間工作。如果沒(méi)有進(jìn)行頸、背部肌肉的訓(xùn)練。肌肉力量的不足和退化，會(huì)造成肌肉勞損和身體形態(tài)改變。越來(lái)越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓(xùn)練?？梢允怪匾课坏牧α吭鰪?qiáng)，改善身體形態(tài)，增加柔韌性。

　　4.改變體形、改進(jìn)姿態(tài)

　　當(dāng)你照鏡子的時(shí)候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿態(tài)會(huì)更好。力量訓(xùn)練可以幫助你加強(qiáng)背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強(qiáng)腹肌，這樣讓你在任何時(shí)候都易于保持一個(gè)良好的體態(tài)，顯得更加健康、自信。同時(shí)，力量訓(xùn)練可以幫助你達(dá)到左右平衡，許多人左邊的力量小于右邊，肢體也是左邊比右邊細(xì)小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會(huì)給脊柱造成壓力。平衡練習(xí)和力量訓(xùn)練可以改善身體的不平衡。

　　5.消耗更多熱量

　　力量訓(xùn)練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因?yàn)榱α坑?xùn)練會(huì)促進(jìn)你的身體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛煉，能量消耗還會(huì)繼續(xù)，以便你的身體生成新的肌肉組織。通過(guò)力量訓(xùn)練，你的身體已經(jīng)變成一個(gè)消耗熱量和脂肪的高效能機(jī)器，如果你是想要減少脂肪、以達(dá)到健美的目標(biāo)，怎么能不做力量訓(xùn)練呢？

　　6.改善身體對(duì)碳水化合物的代謝機(jī)能，預(yù)防和幫助治療糖尿病

　　越來(lái)越多的人受到糖尿病的困擾， II型糖尿病，多發(fā)于成年人，是心血管疾病的導(dǎo)火索之一。力量訓(xùn)練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用。這樣身體對(duì)胰島素的依賴性就隨之降低。

　　7.令你更加精力充沛

　　美國(guó)著名醫(yī)生和暢銷書作者M(jìn)iriam E. Nelson 談到，參加力量訓(xùn)練一年以后，被調(diào)查者比以前精力充沛，而且更加積極地參加鍛煉，鍛煉量比以前增加了27%，自我感覺(jué)身體也年輕了許多歲。而這些是力量訓(xùn)練僅僅一年就達(dá)到的效果。

　　8.降低血脂和膽固醇

　　近期有一個(gè)研究表明，經(jīng)常參加力量訓(xùn)練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

　　9.增加骨密度，減少骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)病以及其它相關(guān)疾病

　　很多中老年人，特別是女性，受到骨質(zhì)疏松疾病的困擾。從青年時(shí)期起，力量訓(xùn)練就是必不可少的預(yù)防措施。力量訓(xùn)練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應(yīng)就是加強(qiáng)骨質(zhì)以適應(yīng)長(zhǎng)期的鍛煉。紐約骨質(zhì)疏松防治中心的醫(yī)學(xué)專家Joseph Lane說(shuō)：“我曾看到八十多歲的女性通過(guò)力量訓(xùn)練使她的骨重量一年之中增加了10%。”

　　抗阻力訓(xùn)練的方法

　　1.杠鈴彎舉

　　2.直立提拉

　　3.躬身提拉

　　4.臥推

　　5.過(guò)頭推舉

　　6.仰臥起坐

　　7.深蹲起

　　8.啞鈴提踵

　　其它舉重方法

　　單臂啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、擺鈴彎舉、斜臥啞鈴彎舉、傳道士彎舉等

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