正確的減脂力量訓(xùn)練不僅能幫助你增強(qiáng)力量、減少脂肪，還能助你塑造優(yōu)美的肌肉線條，同時(shí)減少骨質(zhì)疏松的患病概率。今天，我們就來聊聊減脂期的力量訓(xùn)練該怎么做，如何制定相關(guān)的力量訓(xùn)練才能更高效地達(dá)成你的瘦身目標(biāo)！

　　力量訓(xùn)練的六大基本原則

　　1.特殊性原則

　　不同的訓(xùn)練目標(biāo)對(duì)應(yīng)不同的訓(xùn)練方案。根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)，健身者在制訂計(jì)劃時(shí)，需要調(diào)整力量訓(xùn)練的組數(shù)、重復(fù)次數(shù)和組間休息時(shí)間等訓(xùn)練要素。

　　2.逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度原則

　　隨著訓(xùn)練水平的提高，健身者需要逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度，包括提高訓(xùn)練 重量、增加訓(xùn)練組數(shù)、增加重復(fù)次數(shù)和減少組間休息時(shí)間等。否則，肌肉力量或圍度將會(huì)停止增長(zhǎng)。

　　3.個(gè)體性原則

　　制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮使用者的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練目標(biāo)。初級(jí)健身者和高級(jí)健身者的減脂訓(xùn)練計(jì)劃差異巨大，高級(jí)健身者的訓(xùn)練組數(shù)更多，組間休息時(shí)間更少，訓(xùn)練重量也更大。

　　4.變化性原則

　　不管某一訓(xùn)練計(jì)劃多么有效，當(dāng)健身者持續(xù)執(zhí)行該計(jì)劃一段時(shí)間后， 身體就會(huì)適應(yīng)。此時(shí)，應(yīng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，防止身體進(jìn)入平臺(tái)期。建議，每 2~4 周調(diào)整一次訓(xùn)練計(jì)劃，包括：改變訓(xùn)練動(dòng)作，調(diào)整訓(xùn)練動(dòng)作的順序，改變訓(xùn)練組數(shù)，改變重復(fù)次數(shù)，改變組間休息時(shí)間等。

　　5.維持性原則

　　當(dāng)健身者達(dá)到某一特定目標(biāo)后，只需要更少的努力，就可以維持該訓(xùn)練水平（例如肌肉力量）。此時(shí)，健身者可以減少訓(xùn)練頻率或降低訓(xùn)練強(qiáng)度。

　　6.可逆性原則

　　一旦力量訓(xùn)練終止或訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練強(qiáng)度無法達(dá)到維持訓(xùn)練水平的程度，肌肉力量或圍度就會(huì)停止增長(zhǎng)，甚至?xí)饾u回到初始水平。

　　每次訓(xùn)練的具體步驟

　　第一步、熱身

　　熱身是健身的必備環(huán)節(jié)，減脂時(shí)也千萬不可忽略，因?yàn)闊嵘砟茏屔眢w進(jìn)入鍛煉的狀態(tài)，大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷，不但影響進(jìn)度，還可能對(duì)身體造成不可逆的損傷。

　　健身環(huán)節(jié)很簡(jiǎn)單，比如慢跑、橢圓機(jī)都可以，一般進(jìn)行3-5分鐘左右，然后可以進(jìn)行適當(dāng)拉伸，降低肌肉粘連度。

　　第二步、力量訓(xùn)練

　　新手剛?cè)ソ∩矸孔钪匾氖虑槭求w測(cè)和熟悉器械。哪些器械和動(dòng)作鍛煉哪個(gè)部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。

　　重量一般使用8-12次剛好力竭的重量(女生可以定在12-15次)，對(duì)于還不能熟悉掌握動(dòng)作的健友可以使用較低的重量掌握動(dòng)作，空杠鈴或最輕的重量均可。

　　力量訓(xùn)練分為上下肢，動(dòng)作應(yīng)選擇多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，這樣能給身體更多更有效的刺激。下面是詳細(xì)的訓(xùn)練內(nèi)容：

　　上肢訓(xùn)練：

　　上肢訓(xùn)練應(yīng)該將上肢的大肌肉群都訓(xùn)練到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。對(duì)于減脂手臂可無需單獨(dú)訓(xùn)練，因?yàn)樾?、肩、背的?xùn)練中都有練到。前期上肢訓(xùn)練可以按照以下步驟：

　　第1步、胸?。焊茆徟P推3組?啞鈴飛鳥2組。

　　第2步、肩膀：器械或啞鈴?fù)萍?組?啞鈴側(cè)平舉2組。

　　第3步、背部：器械下拉3組?啞鈴單臂劃船2組。

　　第4步、腰腹：卷腹2組?羅馬椅挺身2組。

　　胸肩背每組8-12次，腹肌每組12-15次，組間休息30-60秒。

　　下肢訓(xùn)練：

　　下肢訓(xùn)練主要是大腿、臀部和小腿的訓(xùn)練，前期下肢訓(xùn)練可按以下步驟：

　　杠鈴深蹲4-5組?直腿硬拉2組?坐姿腿屈伸2組?坐姿腿彎舉2組?啞鈴弓步走2組?負(fù)重提踵3組。

　　每組8-12次，組間休息30-60秒。

　　力量訓(xùn)練的強(qiáng)度并不是標(biāo)桿，因?yàn)槊總€(gè)人身體基礎(chǔ)不一樣，但對(duì)于許多健友都是不錯(cuò)的參考，具體操作可以適當(dāng)調(diào)整，比如動(dòng)作選擇和訓(xùn)練時(shí)的順序。

　　力量訓(xùn)練的選擇也有訣竅：一般選擇的是多關(guān)節(jié)全身性的復(fù)合動(dòng)作。比如舉重，深蹲，硬拉，劃船等、、、

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