公園里，大街小巷，運動場，健身房里都有老老少少在揮灑汗水進行身體鍛煉，到底有哪些有氧運動是對我們的身體有好處呢，我們來整理一下最常見的有氧運動，以及注意事項。

最普及的有氧運動 —— 跑步1

1)有氧跑步的鍛煉原則：

(1) 從自身狀況出發(fā)

(2) 不可操之過急

(3) 逐步提高負荷

(4) 持之以恒

2.)把握健身跑的運動量

(1)適宜的運動強度：每分鐘心率為 180 -年齡數(shù)

(2)練習的次數(shù)、時間及距離：青少年每周 4 ～ 5 次，每次 25 ～ 45 分鐘，距離 3000 米左右;中老年每周 3

次，每次距離 1500 米左右

3)跑步時場地的選擇

(1) 操場：場地平坦，安全系數(shù)最高

(2) 公路：空氣不新鮮，安全難保障

(3) 公園：環(huán)境美麗，條件有限

(4) 鄉(xiāng)間小道：空氣清新

(5) 林間小道：空氣新鮮，涼爽

(6) 海邊：在沙灘上，光著腳丫，有按摩作用

4)合理安排跑步鍛煉的時間

(1) 對于跑步的起始時間，不同的人有不同的看法

(2) 鍛煉持續(xù)時間的多少，也要隨不同的人而定

(3) 有人認為每日一練要好于幾日一練，有人則更傾向于幾日一練

5)有氧跑步鍛煉的形式有哪些

(1) 走跑交替進行

(2) 短程遞增跑

(3) 中長程遞增跑

(4) 長時間慢跑

(5) 不定速跑

(6) 定時跑

(7) 反向跑

(8) 在水中跑步

(9) 沙灘跑

6) 哪些人不宜進行跑步鍛煉

(1) 患有嚴重的心血管疾病

(2) 近期心臟病發(fā)作者

(3) 糖尿病患者

(4) 高血壓 3 級患者

(5) 過分肥胖者

(6) 一些在急性期的傳染病患者

最有效的有氧運動 —— 游泳

1 )游泳鍛煉是最有效的有氧運動

(1) 促進新陳代謝

(2) 增強機體協(xié)調(diào)性

(3) 加強心肺功能

(4) 預防老年疾病

2 )進行游泳鍛煉前應做自我身體檢查

(1) 體溫是否偏高

(2) 是否有倦怠感

(3) 游泳前是否得到充分的休息

(4) 有沒有食欲減退

(5) 游泳前是否曾經(jīng)腹瀉

(6) 頭部或胸部是否有疼痛感，關節(jié)部位是否有疼痛感

(7) 以前有過高強度的體力或腦力勞動嗎

(8) 上一次游泳的乏力感是否還存在

(9) 現(xiàn)在是否真的很想游泳

3 )如何選擇天然游泳場地

(1) 判定水是否清潔有兩個標準，其一是水的顏色，其二是水的氣味

(2) 還要估計一下水流速度，大概在 1 ～ 1 .5 米 / 秒為宜

4 )游泳鍛煉與氣候的關系

(1) 雨與游泳

(2) 霧與游泳

(3) 風與游泳

5 )如何預防和處理游泳時出現(xiàn)的不適

(1) 抽筋

(2) 嗆水

(3) 耳朵進水

(4) 中暑和日光性皮炎

最青春的有氧運動 —— 健美操

1 )健美操的有氧健身作用

(1) 使身體健康、勻稱、動作美麗、協(xié)調(diào)

(2) 使人的心情愉悅

(3) 使關節(jié)功能增加，胃腸功能改善

(4) 健美操是典型的有氧運動

2 )健美操是否需要天天練

若身體條件好，可以堅持天天練，假如條件有限，至少每周運動 3 次以上，每次 1 小時左右。 3 )如何把握健美操的運動量

(1) 20 ～ 30 歲的人：運動后每分鐘心跳 135 次左右為最好

(2) 30 ～ 40 歲的人：運動后每分鐘心跳 125 次左右為最好

(3) 40 ～ 50 歲的人：運動后每分鐘心跳 115 次左右為最好

(4) 50 ～ 60 歲的人：運動后每分鐘心跳 110 次左右為最好

(5) 60 歲的人：運動后每分鐘心跳 100 次以內(nèi)為最好

最傳統(tǒng)的有氧運動 —— 太極拳

1 )太極拳的有氧保健作用

(1) 練習太極拳可增強骨骼、肌肉的活動能力

(2) 練習太極拳可以促進心血管系統(tǒng)的功能

(3) 練習太極拳可以使人呼吸更加暢通

(4) 練習太極拳可以促進人體的新陳代謝

(5) 練習太極拳可以促進消化，改善消化功能

2 )太極拳的鍛煉要領

(1) 保持心平氣和，堅持“ 心靜 ”

(2) 集中精神

(3) 姿勢的正確性

(4) 正確把握各種不同姿勢和動作的要求

(5) 根據(jù)自己的具體情況來確定練習的強度

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