17.間歇訓(xùn)練法及其應(yīng)用
什么叫間歇訓(xùn)練法？
一、間歇訓(xùn)練法是指對多次練習(xí)時的間歇時間做出嚴(yán)格的規(guī)定，使機體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進行練習(xí)的訓(xùn)練方法。
這種訓(xùn)練方法的作用有以下幾點：
1、通過嚴(yán)格的間歇訓(xùn)練過程，可使選手的心臟功能得到明顯的增強。在間歇期內(nèi)，運動器官（對于我們來說，主要是就雙腿的肌肉）可以得到休息，而此時心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動仍處于較高水平。如果運動時間短，練習(xí)期間肌肉運動引起的內(nèi)臟功能的變化，
都是在間歇期達到較高水平。無論是在運動時還是在間歇休息期，可使呼吸和循環(huán)系統(tǒng)均承受較大的負荷。
2、通過調(diào)節(jié)運動負荷的強度，可使機體各機能產(chǎn)生與專項相匹配的適應(yīng)性變化。專項不同，速度不同，訓(xùn)練時的強度自然也不會相同，經(jīng)常采用同一種負荷對人體進行刺激，人體會產(chǎn)生與之相適應(yīng)的變化，這個問題在運動原則中有表述，記不清的同學(xué)可以回去復(fù)習(xí)
一下相關(guān)內(nèi)容。對于不同的專項，要采用不同的強度來對身體進行刺激，以產(chǎn)生有利于提高成績的變化。
3、通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使各項能量代謝供能能力得以有效的發(fā)展和提高。不同的專項，能量代謝也不會相同。針對不同的能量代謝，要采取不同類型的間歇訓(xùn)練，用來提高專項訓(xùn)練中能量代謝的效率和速度。
4、通過嚴(yán)格控制間歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動作。在激烈的比賽中，可能會遇到許多情況，如800或1500中經(jīng)常會采取變速或急加速的方法來超過對手和卡位。如果缺少相關(guān)的訓(xùn)練，此時就會力不從心，節(jié)奏發(fā)生變化，
跑姿跑態(tài)由于體力原因保持不穩(wěn)，就會貽誤戰(zhàn)機以至于發(fā)揮失常。
5、通過較高負荷心率的刺激，可使機體抗乳酸能力得以提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續(xù)運動的能力。較高強度的訓(xùn)練可以使人體內(nèi)的乳酸濃度提高，較高的乳酸濃度會造成身體疲勞，運動能力下降。間歇訓(xùn)練可以提高人體的耐乳酸水平，
增加在疲勞狀態(tài)下還可以堅持以一定速度跑動的能力。
下次講間歇訓(xùn)練法的類型及應(yīng)用。
二、間歇訓(xùn)練法的類型
按照強度來劃分，間歇訓(xùn)練法的基本類型主要分為三種，即：高強性間歇訓(xùn)練法，強化性間歇訓(xùn)練方法，強化性間歇訓(xùn)練方法和發(fā)展性間歇訓(xùn)練方法。下面簡單介紹下這三種類型之間的區(qū)別。
1、高強性間歇訓(xùn)練
負荷時間：小于30秒。
強度：大
心率指標(biāo)：190次
間歇時間：很不充分
間歇方式：走、輕跑
每次心率：120-140次
供能形式：糖酵解為主的，ATP-CP與糖酵解供能的混合供能。
2、強化性間歇訓(xùn)練（A型、B型）
負荷時間：A型為40-90秒。B型為90-180秒。
強度：A型為大，B型為較大
間歇時間：不充分
間歇方式：走、輕跑
每次心率：120-140次
供能形式：糖酵解供能為主的混合代謝供能。
3、發(fā)展性間歇訓(xùn)練
負荷時間：大于五分鐘。
強度：中
心率指標(biāo)：160次左右
間歇時間：不充分
間歇方式：走、輕跑
每次心率：120次
供能形式：有氧代謝為主的混合代謝供能。
上面講了幾種間歇訓(xùn)練的分類，下節(jié)課講一下這幾種不同強度的間歇訓(xùn)練的具體應(yīng)用。
一、高強性間歇訓(xùn)練方法的應(yīng)用
上節(jié)課說了，高強性間歇訓(xùn)練方法是發(fā)展糖酵解為主的，ATP-CP與糖酵解供能的混合代謝系統(tǒng)的供能能力的一種重要訓(xùn)練方法。一般來說，短跑如100米、200米專項，靠得就是上述供能系統(tǒng)提供的能量來完成的。所以說，這種高強性的間歇訓(xùn)練主要針對短跑
來進行的。在實踐中，既可以用于速度性項目的訓(xùn)練，也可以用于耐力性運動項目素質(zhì)和技術(shù)的訓(xùn)練。速度性項目的訓(xùn)練，這個就不用解釋了，為什么也可以用于耐力性運動項目的訓(xùn)練呢。因為在耐力項目中，不僅僅需要體力，還要有技術(shù)和素質(zhì)。例如，跑動
的姿勢可以稱之為技術(shù)，腿部力量、速度等可以稱之為素質(zhì)。對這些方面的訓(xùn)練，同樣可以用高強性間歇訓(xùn)練來實現(xiàn)。
高強性間歇訓(xùn)練方法的應(yīng)用特點除法在上節(jié)課中的基本要求外，還要注意以下幾點：
1、練習(xí)的運動結(jié)構(gòu)基本穩(wěn)定。也就是說在訓(xùn)練過程中，都要保持動作協(xié)調(diào)、流暢、標(biāo)準(zhǔn)、穩(wěn)定。當(dāng)覺得身體疲勞，不能保持正常節(jié)奏時，就要停止訓(xùn)練。
2、控制好每次的訓(xùn)練時間，按要求應(yīng)該是30秒左右，最多不超過40秒。否則身體的能量供應(yīng)就會向糖酵解方向轉(zhuǎn)化，達不到提高混合供能的要求。
二、強化性間歇訓(xùn)練方法的應(yīng)用
強化性間歇訓(xùn)練方法是發(fā)展糖酵解供能代謝系統(tǒng)與有氧代謝系統(tǒng)混后供能的能力，以及提高心臟功能的一種重要練習(xí)方法。這種方法適用于一切需要這種混合系統(tǒng)供能能力和良好心臟功能的運動項目。這種方法對于體能主導(dǎo)類速度耐力類運動項目意義十分重大，
對于我們跑友來說，這些項目應(yīng)該包含從800米-1500米，一般都會采用此法來進行訓(xùn)練。
強化性間歇訓(xùn)練方法的應(yīng)用特點：對體能主導(dǎo)類運動項群（對于我們跑友來說，也就是所謂的800米或1500米這類項目），一次練習(xí)的負荷時間略長于主項比賽時間，達到1.2倍即可，負荷強度通常略低于主項比賽強度的5-10%，心率控制在每分鐘170-180次左右，
間歇時間以心率降至120次為開始下一次練習(xí)的確定依據(jù)，要求動作結(jié)構(gòu)前后穩(wěn)定。
其中，A型強化間歇訓(xùn)練主要有利于提高糖酵解也就是無氧耐力為主的供能能力。B型強化間歇訓(xùn)練相對A型強度低，有利于提高無氧和有氧混合供能的能力。
無論是A型還是B型，在訓(xùn)練中都要嚴(yán)格控制間歇時間，，強調(diào)在訓(xùn)練中，要啟用糖酵解供能或以其為主的混合代謝供能。間歇時間過短，體內(nèi)的乳酸濃度過高，身體疲勞，影響跑的動作。而且由于身體疲勞，跑速達不到要求，使能量供應(yīng)向有氧方面轉(zhuǎn)化。
如果間歇時間過長，上次訓(xùn)練的疲勞效應(yīng)減退或消失，就達不到訓(xùn)練效果。
三、發(fā)展性間歇訓(xùn)練方法的應(yīng)用
發(fā)展性間歇訓(xùn)練方法是發(fā)展有氧代謝系統(tǒng)供能能力、提高有氧代謝下的運動強度以及心臟功能的一種重要訓(xùn)練方法。發(fā)展性間歇訓(xùn)練方法適用于需要較高耐力素質(zhì)的專項訓(xùn)練，體能主導(dǎo)類耐力性項群運用此方法最多。
發(fā)展性間歇訓(xùn)練方法的應(yīng)用特點是：
1、一次練習(xí)的負荷時間較長，負荷時間至少應(yīng)該在 5分鐘以上。根據(jù)速度來算，5分鐘最少應(yīng)該跑1000-1200米左右。按我的理解，發(fā)展有氧耐力的間歇跑應(yīng)該最少以1200米打底。
2、負荷強度控制在心率160次/分左右。按這個心率來算，應(yīng)該是在80%的負荷。
3、間歇時間應(yīng)該以心率降到120次/分左右開始下一次練習(xí)。這個時間不好規(guī)定，一般在訓(xùn)練中都是以心率來決定的，基礎(chǔ)不好或負荷強度太大的跑友，這個時間會到5分鐘。經(jīng)過訓(xùn)練后或基礎(chǔ)好的跑友，這個時間不會超過3分鐘。我在進行間歇訓(xùn)練時，跑1600米，
心率170-180次/分，三分鐘后可降到120次/分。
以上，就是三種不同強度的間歇訓(xùn)練的方法和應(yīng)用特點，在訓(xùn)練中，這幾種訓(xùn)練方法并不是相互排斥相互割裂的，而是根據(jù)不同的訓(xùn)練時期，以及訓(xùn)練目的，把這幾種訓(xùn)練方法有機的結(jié)合起來。比如在一節(jié)課中，通常有多組不同強度的間歇訓(xùn)練，
分別用來規(guī)范跑步動作、提高力量素質(zhì)、練習(xí)跑步的節(jié)奏感，加速、彎道技術(shù)以及沖刺等。
間歇訓(xùn)練法及其應(yīng)用就講到這里，明天開始講新課：耐力素質(zhì)及其訓(xùn)練。希望大家踴躍報名學(xué)習(xí)！
本文來自: 跑吧論壇清風(fēng)聽雨
本帖最后由 酷歌 于 2010-12-13 14:54 編輯
掃描二維碼，關(guān)注中國警察返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
