花生醬會(huì)增加體重嗎？

花生醬是一種受歡迎的美味醬。

它富含必需的營養(yǎng)素，包括維生素，礦物質(zhì)和健康脂肪。

由于其高脂肪含量，花生醬是高熱量的。對(duì)于某些人來說，這是令人擔(dān)憂的，因?yàn)殡S著時(shí)間的流逝，過多的卡路里可能導(dǎo)致體重增加。

但是，一些研究表明，適度食用花生醬可能會(huì)減輕體重（1個(gè)可信來源）。

本文探討了食用花生醬如何影響體重。

高脂肪和卡路里

眾所周知，當(dāng)熱量攝入多于燃燒時(shí)，體重就會(huì)增加。

因此，一些節(jié)食者對(duì)花生醬保持警惕，因?yàn)樗闹竞涂防锖芨摺?/p>

每2湯匙（32克）花生醬中包含（2 可信來源）：

卡路里： 191

總脂肪： 16克

飽和脂肪： 3克

單不飽和脂肪： 8克

多不飽和脂肪： 4克

但是，并非所有的高脂或高熱量食品都是不健康的。實(shí)際上，花生醬是極富營養(yǎng)的。

其一，其脂肪的75％是不飽和的。研究表明，吃不飽和脂肪而不是飽和脂肪可以幫助降低LDL（不良）膽固醇的水平并降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)（3 可信來源， 4 可信來源）。

花生醬還富含蛋白質(zhì)，纖維，以及許多必需的維生素和礦物質(zhì)，包括錳，鎂，磷，維生素E和B維生素（2 可信來源）。

摘要

花生醬熱量很高，但富含健康的脂肪，纖維，必需的維生素和礦物質(zhì)。

如果適量食用與體重增加無關(guān)

當(dāng)攝入的卡路里多于燃燒時(shí)，體重就會(huì)增加。

因此，適度食用花生醬不太可能導(dǎo)致體重增加，換句話說，如果您食用花生醬作為日常卡路里需求的一部分，則不會(huì)增加體重。

實(shí)際上，大多數(shù)研究都將攝入花生醬，花生和其他堅(jiān)果與降低體重相關(guān)聯(lián)（5 可信來源， 6 可信來源， 7 可信來源， 8 可信來源）。

一項(xiàng)對(duì)超過370,000名成年人的觀察研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃堅(jiān)果與體重增加較少有關(guān)。在5年內(nèi)，參與者增加體重或變得肥胖的風(fēng)險(xiǎn)也降低了5％（9 可信來源）。

就是說，吃堅(jiān)果的人總體上擁有更健康的生活方式。舉例來說，在這項(xiàng)研究中吃堅(jiān)果的人也比不吃堅(jiān)果的人更多地運(yùn)動(dòng)，并且傾向于吃更多的水果和蔬菜（9 可信來源）。

盡管如此，這項(xiàng)研究表明，您可以在健康飲食中加入花生醬，而又不會(huì)增加體重。

另一方面，如果您的目標(biāo)是增加體重，那么您所吃的卡路里必須比燃燒的卡路里多，最好是營養(yǎng)豐富的食物?；ㄉu是一種極好的選擇，因?yàn)樗缓瑺I養(yǎng)成分，價(jià)格便宜，并且易于添加到您的飲食中。

如果在您的日?？防镄枨髢?nèi)食用花生醬，則不太可能導(dǎo)致不必要的體重增加。但是，如果您正在尋求健康的體重增加，這也是一種營養(yǎng)選擇。

花生醬如何幫助您減肥

花生醬可以促進(jìn)飽腹感，保留肌肉質(zhì)量并長期保持體重下降，從而有益于您的減肥計(jì)劃。

可以幫助您長時(shí)間保持飽腹

花生醬非常餡。

在一項(xiàng)針對(duì)15名肥胖婦女的研究中，向高碳水化合物早餐中添加3湯匙（48克）這種醬比單獨(dú)使用高碳水化合物早餐會(huì)降低食欲（10個(gè)可信賴的來源）。

此外，那些食用花生醬的人的血糖水平更穩(wěn)定，這可能會(huì)降低食欲（10個(gè)可信賴的來源）。

這種堅(jiān)果醬還含有大量的蛋白質(zhì)和纖維 -已知兩種營養(yǎng)可促進(jìn)飽滿感（11）。

有趣的是，研究指出，整個(gè)花生和其他堅(jiān)果的填充程度至少與花生醬相同（12 可信來源， 13 可信來源， 14 可信來源）。

因此，吃各種堅(jiān)果和堅(jiān)果黃油可能會(huì)帶來最大的好處。

蛋白質(zhì)有助于保持肌肉質(zhì)量

肌肉減少和體重減輕經(jīng)常并存。

但是，研究表明，從花生醬等食物中攝入足夠的蛋白質(zhì)可能有助于您在節(jié)食時(shí)保持肌肉質(zhì)量（15 受信任的來源， 16 可信來源， 17 可信來源）。

在一項(xiàng)研究中，體重超標(biāo)的男性遵循高蛋白或正常蛋白減肥計(jì)劃。盡管兩組患者的體重減輕量相似，但遵循高蛋白計(jì)劃的患者的肌肉減少了約三分之一（16 可信來源）。

保持肌肉不僅對(duì)于保持力量很重要，而且還有助于維持新陳代謝。通常，即使您在休息時(shí)，肌肉越多，一天中燃燒的卡路里就越多（18 可信來源）。

可以幫助您堅(jiān)持減肥計(jì)劃

最成功的減肥計(jì)劃是可以長期維持的計(jì)劃。

飲食習(xí)慣靈活可能是個(gè)好方法。根據(jù)研究，隨著時(shí)間的推移，個(gè)性化的減肥計(jì)劃包括您喜歡的食物可能會(huì)更容易遵循（19 可信來源）。

有趣的是，研究還表明，節(jié)食者可以更好地遵守減肥計(jì)劃，該計(jì)劃允許堅(jiān)果，包括花生醬（20個(gè)可信賴的來源）。

總體而言，花生醬可能值得在飲食中適度添加-特別是如果它是您最喜歡的食物之一。

從長遠(yuǎn)來看，包括您最喜歡的食物（例如花生醬）在內(nèi)的減肥計(jì)劃可能更容易遵循。

如何在飲食中添加花生醬

花生醬幾乎可以搭配任何東西。

您可以將其涂在烤面包上作為簡單的小吃，也可以將其用作蘋果片和芹菜桿的蘸料。

在雜貨店購物時(shí)，目標(biāo)是不要添加糖和添加物最少的產(chǎn)品。一個(gè)僅包含花生和鹽的簡單配料表是最好的。

您還可以將這種涂抹醬添加到水果冰沙，燕麥片，松餅和其他菜肴中，以增加美味的健康脂肪和蛋白質(zhì)。

為避免超出每日的卡路里需求，請(qǐng)注意份量。對(duì)于大多數(shù)人來說，這意味著每天要堅(jiān)持1-2湯匙（16-32克）。視覺上，一湯匙（16克）大約是拇指的大小，而2湯匙（32克）大約是一個(gè)高爾夫球的大小。

選擇不添加糖且花生，鹽等簡單成分清單的花生醬。

底線

許多節(jié)食者避免食用花生醬，因?yàn)樗闹竞涂防锖芨摺?/p>

然而，適度的攝入不太可能導(dǎo)致體重增加。

實(shí)際上，這種涂抹醬具有很高的營養(yǎng)價(jià)值，并且可以通過節(jié)食促進(jìn)豐滿度和保持肌肉質(zhì)量來減輕體重。

另外，從長遠(yuǎn)來看，包括花生醬等美味食品在內(nèi)的靈活飲食可能更容易遵循。

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