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健康大餐為你跑步訓(xùn)練加能量

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 00:56

資料圖。

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　　這道豐盛而多樣的健康大餐，既能滿足你挑剔的口味，又能為你的訓(xùn)練增加能量。

　　對于一位饑腸轆轆的跑者而言，沙拉僅僅是主菜到來之前緩解饑餓感的開胃前菜。但是，如果精心搭配食材且認(rèn)真烹制的話，沙拉也能成為統(tǒng)領(lǐng)餐桌的一道大菜。一道來勁的沙拉應(yīng)能提供跑步訓(xùn)練所需的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化劑。“沙拉是一種能讓你的體型保持精瘦的優(yōu)質(zhì)菜肴，”就職于亞特蘭大一家運動營養(yǎng)中心的伊拉娜·卡茨說道?！八茏屇阊杆僬业斤柛垢校簿褪钦f，讓你不至于攝入過多熱量?！薄?/p>

　　▼鷹嘴豆泥沙拉

　　對于跑者來說，這道沙拉好做且富含重要的營養(yǎng)素。鷹嘴豆富含蛋白質(zhì)、碳水化合物以及豐富的不可溶性膳食纖維?！苞椬於怪械纳攀忱w維能夠促進你的腸道健康，”卡茨說道。核桃及其他一些堅果則能帶來松脆的口感并保護心臟健康。哈佛大學(xué)的研究者們發(fā)現(xiàn)，常吃堅果的人，心臟病發(fā)病率比正常人低29%。另外，堅果愛好者也更苗條。膳食纖維、蛋白質(zhì)、維生素以及礦物質(zhì)組成的強大營養(yǎng)矩陣一定會為你提供最佳的營養(yǎng)保證。

　　這樣做→向大碗里倒入兩罐鷹嘴豆泥、2根切碎的胡蘿卜、1個切丁紅辣椒、2杯對半切開的圣女果、1杯切片西芹、半杯切丁洋蔥、大半杯切丁羊乳酪、半杯碎核桃、以及半杯黃葡萄干。將8杯容量的沙拉分到4個盤子里，上面點綴些芝麻醬。

▼雞肉匹薩沙拉

　　如果你想品嘗匹薩卻又不想攝入那么高的熱量的話，那么這道沙拉就最合適不過了。和傳統(tǒng)的匹薩不一樣，這些盤子里的碳水化合物和蛋白質(zhì)將成為激活你身體恢復(fù)的絕佳食材。西葫蘆是一種代替生菜的多汁蔬菜。與西葫蘆一樣，燈籠椒也富含維生素C。而2012年發(fā)表在《營養(yǎng)》雜志上的一項研究稱，維生素C有助于降低運動期間的心律，以及自感用力度。沙拉中的軟奶酪——比如像山羊奶酪和意大利奶酪——富含水分，且熱量較低。“這些奶酪為沙拉增添了鈣質(zhì)，”卡茨說道。

　　這樣做→在兩塊馕上面刷上油，烤至金黃酥脆。將馕切成片。用刮刀將西葫蘆切下三條薄片，和3杯制熟的雞肉、4盎司（約112克）切丁的意大利奶酪、1個切碎的燈籠椒、小半杯黑橄欖、3杯芝麻以及半杯切碎的羅勒葉混合在一起攪拌。再在上面撒上切片的馕和番茄點綴。分成4份。

　　▼酸橘汁腌魚沙拉

　　當(dāng)拉美風(fēng)味碰見亞洲舌頭，就誕生出了這么一道口感鮮活的壽司風(fēng)格沙拉。酸橘汁腌魚沙拉的創(chuàng)意來自于酸味果汁和壽司海鮮食材的碰撞（而跑者們更傾向于傳統(tǒng)簡單的烹飪方式，比如像烤魚或者炸魚）。選擇鮭魚的話，你能夠攝取大量健康的歐米茄-3脂肪酸。圣路易斯大學(xué)2011年的一項研究顯示，攝入較多具有消炎作用的健康脂肪酸，能降低肌肉在高強度訓(xùn)練后的疲勞感。擁有堅果般口感的黑米也富含和藍(lán)莓一樣的抗氧化劑。“這些抗氧化劑能清除損傷細(xì)胞且延緩肌肉修復(fù)過程的自由肌，”科羅拉多州的運動營養(yǎng)師卡拉·A·馬爾斯說道。

　　這樣做→按照相等比例將酸橙汁、檸檬汁和橙汁混成一杯。將450克鮭魚肉切成生魚片狀，放在冰箱里冰凍6小時，期間翻動兩次（或用溫火煎制，每面5分鐘，直到魚肉不再透明）。分別準(zhǔn)備1杯黑米和1杯冰凍碎毛豆，將魚片從冰箱取出和毛豆放在一起，再加入2杯對半切的圣女果、1個切丁的鱷梨、1杯切丁的芒果、1杯切片的黃瓜、2根切片的大蔥、小半杯香菜、少許鹽。將上述食材攪勻后，倒在盤中的黑米上。頂上撒上芝麻以及混合果汁。分成4份。

▼桃子牛排沙拉

　　厚肉的牛排、多汁的桃子、松脆的燕麥和可可辣椒調(diào)料看上去也許一點都不搭調(diào)，但是這種極其不按套路出牌的混搭卻產(chǎn)生出了近乎于完美的營養(yǎng)成分。牛肋排每盎司（約28克）只含2克脂肪，但卻富含促進增肌的蛋白質(zhì)和鐵元素?！拌F元素促進血紅細(xì)胞攜氧能力，如果缺少的話，會致疲勞和競技水平下降，”馬爾斯說道。燕麥片代替了面包，增加了松脆的口感和傳統(tǒng)沙拉缺少的其他營養(yǎng)素。而桃子則富含膳食纖維、維生素C和A，并且能提供清新的甜味口感。

　　這樣做→將45 0克牛肋排烤熟。放置5分鐘，然后切成薄片。將6個去核桃子對半切開，用中火烤制3分鐘。翻轉(zhuǎn)一面再烤1分鐘。之后切好放置。將6杯小菠菜分裝于4個盤子中。然后在每個盤子上面鋪上平均分的牛排、桃子、1片黃瓜、1個切丁燈籠椒、小半杯碎薄荷、85克軟山羊奶酪、1杯燕麥片及小半杯不甜的椰子片。最后點綴一些可可辣椒。

　　▼蝦仁沙拉

　　因為富含復(fù)合碳水化合物，且容易消化，藜是適合“跑者沙拉”的一種完美食材。將這種無麩質(zhì)的谷物烘烤一下，就能獲得堅果般的口感。蝦是一種低脂肪低熱量卻富含蛋白質(zhì)和硒的食材。英國2012年的一項研究發(fā)現(xiàn)，硒這種抗氧化劑能保護細(xì)胞免受訓(xùn)練后氧化過程的損害。作為春天的季節(jié)性蔬菜，蘆筍提供的維生素K能起到強壯骨骼的作用，而胡蘿卜汁中富含的胡蘿卜素則能促進大腦功能。

　　這樣做→將平底鍋中火加熱。倒入1杯藜烘焙4分鐘，烘焙過程中頻繁翻動。然后加入2杯蔬菜湯。煨煮12分鐘，直到藜變軟。然后放置至涼，用叉子濾出藜。中火加熱一匙橄欖油。倒入450克鮮蝦仁翻炒3分鐘，直到其變?yōu)榉凵ｊP(guān)火后繼續(xù)炒2分鐘。倒出蝦仁。加入1把切成寸長的蘆筍條和三杯蘑菇丁翻炒3分鐘，直至其變軟。最后將藜、蝦仁、蔬菜、蘑菇以及小半杯杏仁倒在碗里攪拌，點綴一些胡蘿卜，分成4盤。