有氧運動通常被稱為“有氧運動”。 這是一種需要心臟泵送含氧血液以將氧氣輸送到工作肌肉的運動。 但為什么它如此有益呢？

有氧運動會刺激您的心率和呼吸頻率，以一種可以在整個運動過程中持續(xù)的方式增加。 相比之下，無氧（“無氧”）運動是讓您很快喘不過氣來的活動，例如舉重物。

他們是什么？

有氧運動是指任何讓您出汗、呼吸更用力并使您的心跳比休息時更快的身體活動。 它可以增強心肺功能，訓(xùn)練心血管系統(tǒng)更快更有效地輸送和分配氧氣到全身。 有氧運動使用大肌肉群，具有節(jié)奏性，可以持續(xù)至少 10 分鐘。

專家推薦 30分鐘以上 每周進(jìn)行五天或更多天的有氧運動。 但是，這可以分開。 例如，我們可以全天進(jìn)行 10 次每次 XNUMX 分鐘的步行。

我們還應(yīng)該每周增加兩次或更多次專注于主要肌肉群的無氧強化課程。 如果我們不熟悉訓(xùn)練，我們會咨詢醫(yī)生或運動訓(xùn)練專家。

優(yōu)點

有氧運動不僅可以改善體質(zhì)，而且對身心健康也有眾所周知的好處。

脂肪燃燒

脂肪和碳水化合物是我們肌肉燃燒的燃料。 它們之間的區(qū)別在于脂肪是高證明的； 每克含有 9 卡路里，而碳水化合物只有 4 卡路里，因此與一克碳水化合物相比，一克脂肪我們可以獲得更多的能量并且可以走得更遠(yuǎn)。

我們想燃燒脂肪，因為它是一種非常有效的燃料，而且減掉一些多余的脂肪也有好處。 問題是我們需要更多的氧氣來燃燒脂肪，因為它的密度比碳水化合物高。 好消息是，當(dāng)我們定期進(jìn)行有氧運動時，身體會改善氧氣的使用和脂肪燃燒。 這使得心臟泵出更多的血液，肌肉消耗更多的氧氣，并且我們有更多的線粒體。

增強心臟

心臟變得更強壯，每次跳動都會泵出更多的血液（每搏輸出量增加）。 優(yōu)秀運動員的每搏輸出量可以是普通人的兩倍以上。 但不僅如此。 有條件的心臟也有更大的直徑和質(zhì)量（心臟也是一塊肌肉，當(dāng)我們訓(xùn)練它時會變得更大）并且泵送效率足夠高以允許更長的填充時間。

這很好，因為這意味著更多的血液會充滿心腔。 心臟現(xiàn)在必須不那么努力地工作，以便在每次跳動時泵出更多的血液。

預(yù)防抑郁癥

我們大多數(shù)經(jīng)常鍛煉的人都知道鍛煉可以改善我們的情緒。 有許多研究調(diào)查了運動對抑郁癥的影響。

在最近的一項研究中，表明每周騎三到五天，持續(xù) 12 周，每次鍛煉大約 30 分鐘，騎自行車或跑步機(jī)可將抑郁評分降低 47%。 它不能替代治療導(dǎo)致某人無法正常工作的抑郁癥（在這種情況下可能需要藥物和/或心理治療），但對于較輕的抑郁癥，有令人信服的證據(jù)表明它可以提供幫助。

減少骨質(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥是一種以骨密度低為特征的疾病，可導(dǎo)致骨折風(fēng)險增加。 好消息是運動可以增加骨密度或至少減緩男性和女性的骨密度下降速度。

它可能并不對所有人都有效，而且累積收益所需的確切運動量和類型尚不清楚，但有證據(jù)表明它可以提供幫助。 在兒童方面也有好消息。 活躍兒童的骨密度似乎高于久坐不動的兒童，這可能有助于預(yù)防日后骨折。

類型

您可以在家中進(jìn)行許多有氧運動。 甚至還有其他一些可以用很少或根本不需要額外材料制成的。 建議在開始任何運動之前先熱身 5 到 10 分鐘。

跳繩

跳繩有助于培養(yǎng)更好的身體意識、手腳協(xié)調(diào)能力和敏捷性。 跳繩要根據(jù)我們的身高進(jìn)行調(diào)整。 我們將雙腳站在繩子的中間，并將手柄延伸到腋窩。 這就是我們要尋找的高度。 如果太長，我們會剪斷或綁起來，以免被繩子絆倒。

進(jìn)行跳繩循環(huán)是一項很棒的室內(nèi)或室外活動，但您需要確保有足夠的空間。 循環(huán)鍛煉應(yīng)該需要 15 到 25 分鐘才能完成。 如果我們是中級運動員，我們可以做動作30秒，組間休息30秒。 高級電路應(yīng)一次執(zhí)行 60 秒，然后休息 60 秒。

有氧力量循環(huán)

這項運動可以改善心臟和心血管健康，增強力量并鍛煉主要肌肉群。 我們將在每次練習(xí)中專注于正確的技術(shù)以避免受傷。 我們將始終將心率保持在適度水平。 在這個練習(xí)中，我們應(yīng)該能夠進(jìn)行簡短的對話。

電路的示例如下。 我們將進(jìn)行以下一分鐘的力量練習(xí)：深蹲、弓步、俯臥撐和俄羅斯轉(zhuǎn)體。 然后我們將在現(xiàn)場慢跑一分鐘以進(jìn)行積極的休息。 我們可以重復(fù)循環(huán) 2 到 3 次，循環(huán)之間最多休息 5 分鐘。

跑步或慢跑

跑步是最有效的有氧運動形式之一。 它可以改善心臟健康，燃燒脂肪和卡路里，提升心情，僅舉幾例有益效果。 建議選擇有光照和安全的路線跑好。

如果我們是初學(xué)者，我們每周跑兩次，每次 20 到 30 分鐘。 比賽中的步伐應(yīng)該是對話式的。 您可以交替進(jìn)行 5 分鐘的跑步和 1 分鐘的步行。 為了不傷到自己，跑完后我們總會拉伸一下。

Caminar

每天步行可以降低患心臟病、肥胖癥、糖尿病、高血壓和抑郁癥的風(fēng)險。 建議穿能為腳踝提供良好支撐的鞋子，以減少受傷的風(fēng)險。

如果步行是我們的主要鍛煉方式，我們的目標(biāo)是每周 150 分鐘。 這可以分解為每周 30 天步行 5 分鐘。 或者我們每次快走10分鐘，一天3次。

我們還可以使用健身追蹤器來監(jiān)測我們每天走了多少步。 如果目標(biāo)是每天走 10.000 步，我們將從一個基礎(chǔ)（我們當(dāng)前走的步數(shù)）開始，然后慢慢增加每天的步數(shù)。

Natación

游泳是一種低沖擊運動，因此適合容易受傷或正在康復(fù)或行動不便的人。 它可以幫助強健肌肉，增強力量和耐力。 建議避免單獨游泳，可能的話，選擇有救生員值班的泳池。 如果我們是游泳新手，我們將從報名參加游泳班開始。

如果健身房有游泳池，我們會嘗試把游泳作為有氧運動的一部分。 這是一種無沖擊訓(xùn)練，因此如果我們?nèi)菀资軅@是一個不錯的選擇。 我們還將提高心率、強健肌肉、增強力量和耐力，所有這些都不會給身體增加額外的壓力。

健身單車

這種低沖擊運動可以幫助增強腿部力量。 我們可以請健身教練幫助我們調(diào)整自行車，使座椅具有正確的高度。 這將有助于降低受傷或從自行車上掉下來的風(fēng)險。

如果您在家騎自行車，一般的經(jīng)驗法則是調(diào)整您的自行車座椅高度，使膝蓋在完全伸展之前保持 5 到 10 度的屈曲度。 不建議在踩固定式自行車時完全伸展膝蓋。

騎固定自行車是低強度有氧運動的另一種選擇。 這些機(jī)器是一種很好的有氧運動，有助于增強腿部力量，而且易于使用。 許多健身房和培訓(xùn)工作室提供使用固定自行車的自行車課程。 但是我們?nèi)匀豢梢栽诓簧险n的情況下從固定自行車鍛煉中受益。

橢圓形

與跑步機(jī)或在公路或小徑上跑步相比，橢圓機(jī)提供良好的心血管鍛煉，對膝蓋、臀部和背部的壓力更小。 我們會向前看，而不是低頭。 如果我們感覺不穩(wěn)定或作為上下機(jī)器的輔助工具，請使用車把。

橢圓機(jī)起初可能看起來很嚇人，但一旦掌握了它就很容易使用。 熱身后，我們將保持直立姿勢，同時用雙腿踩踏運動來移動機(jī)器。 我們將保持肩膀向后，腹部肌肉收縮。

有氧運動課程

如果我們不喜歡自己鍛煉，課堂可以提供支持和激勵的環(huán)境。 如果我們是新手，我們會要求班長向我們展示正確的技術(shù)。

有氧跆拳道

跆拳道是一種高強度運動，可以增強力量和耐力。 它還可以減輕壓力并提高反應(yīng)能力。 建議在整個課堂上多喝水。 如果我們感到頭暈，我們會休息一下。

有氧跆拳道是武術(shù)、拳擊和有氧運動的結(jié)合。 該課程可以從慢跑熱身、開合跳或俯臥撐等加強鍛煉開始。 然后我們將期待一系列的拳擊、踢腿和手擊來進(jìn)行主要訓(xùn)練。

最后可能會有基礎(chǔ)或強化練習(xí)。 我們將始終以放松和伸展來結(jié)束鍛煉。

尊巴

尊巴舞有益于心臟健康，改善協(xié)調(diào)性，調(diào)理整個身體，并有助于緩解壓力。 它是最著名的有氧運動課程之一。 建議上課時多喝水。 如果我們感到疲倦或頭暈，我們會休息一下。 如果腳踝容易受傷，我們可能希望穿能提供良好腳踝支撐的鞋子。

如果我們喜歡跳舞，尊巴舞是一種有趣的有氧運動選擇。 熱身后，教練將在歡快的音樂中通過簡單易懂的舞蹈動作指導(dǎo)全班同學(xué)。 我們將以放松和伸展來結(jié)束。

錠子

室內(nèi)自行車課程可以增強力量并改善肌肉張力和心血管耐力。 如果我們是新手或需要溫習(xí)，我們會請教練幫我們準(zhǔn)備健身車。 累了就減少阻力，頭暈就休息一下。

與悠閑地騎自行車不同，騎自行車課程會讓您心率加快。 我們可以包括阻力和上升（傾斜）部分以獲得鍛煉的最大好處。 這將幫助我們增強力量和調(diào)理肌肉。 有些課程需要帶防滑釘?shù)淖孕熊囆拍軍A在自行車上。