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跳繩減肥：高效燃脂的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 04:44

跳繩減肥：高效燃脂的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)
跳繩幾乎是從童年到成年都喜歡的運(yùn)動(dòng)，它不受場(chǎng)地和時(shí)間的限制，一根繩子就能創(chuàng)造出各種有趣的玩法。跳繩是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)，能夠鍛煉到肱二頭肌、股四頭肌、臀部肌群、大腿內(nèi)收與外展肌群、背部肌肉、斜方肌和小臂肌肉等，不僅能塑造身材，還能有效消除臀部和大腿上的多余脂肪。
跳繩的燃脂效果
慢速跳繩每小時(shí)消耗約563大卡，而快速跳繩則能達(dá)到884大卡。以下是各種運(yùn)動(dòng)的燃脂平均值排名，供參考：
快速跳繩（884大卡/小時(shí)）
蛙泳（724大卡/小時(shí)）
跑步（8.47km/h）（643大卡/小時(shí)）
HIIT高級(jí)（643大卡/小時(shí)）
拳擊（643大卡/小時(shí)）
Zumba（603大卡/小時(shí)）
快走（8km/h）（563大卡/小時(shí)）
自行車(chē)輕松騎（563大卡/小時(shí)）
籃球/網(wǎng)球/足球（563大卡/小時(shí)）
爬山（563大卡/小時(shí)）
拳擊操（482大卡/小時(shí)）
滑雪（482大卡/小時(shí)）
有氧操高難度（442大卡/小時(shí)）
爬樓梯（434大卡/小時(shí)）
滑板（322大卡/小時(shí)）
羽毛球（281km/h）（281大卡/小時(shí)）
健美操（241大卡/小時(shí)）
乒乓球（241大卡/小時(shí)）
瑜伽普拉提（161大卡/小時(shí)）
臺(tái)球（121大卡/小時(shí)）
進(jìn)檻難度
相對(duì)于跑步，跳繩的門(mén)檻更低，需要掌握的要領(lǐng)也不復(fù)雜，是大多數(shù)人減肥時(shí)的首選運(yùn)動(dòng)。
?? 天氣、場(chǎng)地和資金因素
跑步、游泳、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等受天氣、場(chǎng)地和資金等因素影響較大，而跳繩只需一根繩子，在家就能鍛煉。
??♂? 初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
初級(jí)訓(xùn)練可以從短時(shí)間高組數(shù)跳繩開(kāi)始：2-3分鐘跳繩，然后休息1分鐘，這樣為一組訓(xùn)練，總共進(jìn)行5-8組訓(xùn)練，大約30分鐘左右。這個(gè)計(jì)劃和動(dòng)作較為簡(jiǎn)單，適合新手。第一天可能會(huì)覺(jué)得有些累，但堅(jiān)持下去會(huì)有很好的效果。
?♀? 拉伸與放松
跳繩后別忘了拉伸，緩解肌肉疲勞，等到體溫恢復(fù)正常后再去洗澡。