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跳繩減肥必看！科學(xué)計劃讓你瘦得健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 04:51

跳繩減肥必看！科學(xué)計劃讓你瘦得健康
跳繩是一項高效的有氧運動，適合所有想要減肥的朋友們，尤其是學(xué)生黨。它不僅能快速燃燒脂肪，而且不受場地限制，非常方便。下面是一個為期一個月的跳繩計劃，幫助你科學(xué)減肥。
第一個月的跳繩計劃
第1~10天
Day1：跳繩200個
Day2：跳繩300個
Day3：跳繩500個 + 10個開合跳
Day4：跳繩700個 + 15個開合跳
Day5：跳繩1000個 + 20個高抬腿
Day6：跳繩1200個 + 20個開合跳
Day7：跳繩1500個 + 25個開合跳
Day8：跳繩1600個 + 30個開合跳
Day9：跳繩1800個 + 40個高抬腿
Day10：跳繩1900個 + 50個開合跳
小貼士：
熱身和拉伸很重要，別忘了！
穿舒適的運動鞋和運動內(nèi)衣，保護好自己。
第11~20天
Day11：跳繩2000個 + 60個開合跳
Day12：跳繩2100個 + 60個高抬腿
Day13：跳繩2200個 + 65個開合跳
Day14：跳繩2300個 + 70個開合跳
Day15：跳繩2500個 + 40個開合跳 + 30個高抬腿
Day16：跳繩2600個 + 45個開合跳 + 35個高抬腿
Day17：跳繩2700個 + 45個開合跳 + 40個高抬腿
Day18：跳繩2800個 + 50個開合跳 + 50個高抬腿
Day19：跳繩3000個 + 100個開合跳
Day20：跳繩3200個 + 110個高抬腿
小貼士：
女性經(jīng)期盡量不要跳繩。
第21~30天
Day21：跳繩3200個 + 20個交叉腿前后跳
Day22：跳繩3400個 + 25個交叉腿前后跳
Day23：跳繩3400個 + 100個開合跳
Day24：跳繩3500個 + 120個高抬腿
Day25：跳繩3500個 + 30個交叉腿前后跳
Day26：跳繩3500個 + 130個開合跳
Day27：跳繩3600個 + 130個高抬腿
Day28：跳繩3700個 + 150個開合跳
Day29：跳繩3700個 + 35個交叉腿前后跳
Day30：跳繩3800個 + 160個開合跳
小貼士：
可以分開早晚各跳一半。
中途累了暫停休息5分鐘再繼續(xù)。
跳繩減脂的小貼士 ??
女生一定要穿好運動內(nèi)衣，保護胸部。
穿舒適的運動鞋，最好有彈性。
跳繩時間建議在下午4點，或者晚飯后1小時，運動前不要吃太飽太撐。
經(jīng)期開始4天內(nèi)不建議跳繩。
熬夜/通宵后、身體不適時不要跳繩。
跳繩的同時要調(diào)整好三餐飲食，光靠運動、不改變飲食的減脂效率很低。
每跳100~200個就休息，也可分開時間跳。
大基數(shù)（BMI＞28）不建議跳繩，以免膝蓋受傷，可進行輕度的散步、快走運動。