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30天跳繩減肥計(jì)劃

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 05:10

30天跳繩減肥計(jì)劃

不傷膝蓋版第1-10天(入門)。

Day1.跳繩300個(第1第2天以學(xué)習(xí)拉伸為主) Day2.跳繩500個。

Day3.跳繩600個+20個開合跳。

Day4跳繩800個+30個開合跳 Day5跳繩1000個+40個臘姿開合跳。

Day6跳繩1200個+50個開合跳。

Day7.休息。

Day8跳繩1400個+60個開合跳 Day9.跳繩1600個+70個開合跳。

Day10.跳繩1800個+80個開合跳。

穿舒適的運(yùn)動鞋和運(yùn)動內(nèi)衣跳前跳后都要做好拉伸!跳繩和開合跳可以穿插著做。

(不傷膝蓋版)第11-20天(進(jìn)階)

Day11,跳編2000個+40個開合跳+40個高抬腿。

Day12跳繩2200個+40個開合跳+40個高抬腿。

Day13跳繩2400個+80個開合。

Day14.休息。

Day15.跳繩2400個+50個開合跳+50個高抬腿。

Day16跳繩2600個+50個搜嘩開合跳+50個高抬腿。

Day17跳繩2800個+100個開合跳。

Day18.跳繩2800個+100個開合跳+20個喜抬腿。

Day19跳繩3000個+100個開合跳+20個高抬腿。

Day20跳繩3200個+120個開合跳。

調(diào)到經(jīng)期的寶子經(jīng)期結(jié)束后繼續(xù)低一。

如奧覺得強(qiáng)度太大可以分早晚完成一切以安全為主現(xiàn)階段數(shù)量已經(jīng)較多寶子們，選擇有彈性的塑校地面。

(不傷膝蓋版)第21-30天(高階)

Day21.休息。

Day22跳繩3200個+20個交叉腿前后跳。

Day23跳繩3400個+30個交叉腿前后跳。

Day24跳繩3400個+120個開合跳。

Day25.跳繩3400個+60開合跳+60個高抬腿。

Day26跳繩3600個+40個交叉腿前后跳。

Day27跳繩3600個+120個開合跳。

Day28.跳繩3600個+70個開合跳+70個高抬腿。

Day29跳繩3800個+40個交叉腿前后跳。

Day30.跳繩4000個+120個開合跳。

跳編不用太高，起跳高度2-4cm保證跌繩剛好從腳底通過減到理想體重后的寶子，可以將頻率保持在1周3-4次大基數(shù)的寶子(BMI>28),不建議跳繩。

跳繩小貼士!

1.跳繩的時間。

跳繩的時間建議在下午4點(diǎn)，或者晚飯后一小時，運(yùn)動前不要吃的太飽~。

2.跳繩場地。

跳繩跳躍落地后會產(chǎn)生沖擊力，如果地面太硬，身體關(guān)節(jié)沒有很好的緩沖接收，容易傷到膝蓋，造成關(guān)節(jié)的攝輪漏絕傷，可能會出現(xiàn)小服疼，腳踝疼等情況。為了保護(hù)關(guān)節(jié)可以在有彈性的塑膠地面上跳，如果只能在水泥地上跳可以墊一層有彈力的話子，震緩沖。

3.跳繩穿著

穿舒適的運(yùn)動鞋(帶減震效果的更好)和運(yùn)動內(nèi)衣。

4.跳繩拉伸

運(yùn)動前后都要做好拉忡，不僅可以讓那部線條變得流暢，還能有效預(yù)防能師的損傷(任何運(yùn)動安全第一!!)。

我死可愛的餅講啊四分鐘的熱身跟煉跳繩前熱身!

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