spContent=本課程是一門(mén)能夠促進(jìn)大學(xué)生身心平衡的養(yǎng)心健身類(lèi)課程。課程根據(jù)大學(xué)生的身心特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì),課程內(nèi)容以體式練習(xí)為主，體式動(dòng)作由易漸難，由個(gè)別到組合，輔以瑜伽呼吸和冥想及休息術(shù)的練習(xí)，通過(guò)11周的教學(xué)課程，使同學(xué)們掌握基本的瑜伽運(yùn)動(dòng)規(guī)律，促進(jìn)養(yǎng)成終身體育的習(xí)慣和健康生活的理念。

本課程是一門(mén)能夠促進(jìn)大學(xué)生身心平衡的養(yǎng)心健身類(lèi)課程。課程根據(jù)大學(xué)生的身心特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì),課程內(nèi)容以體式練習(xí)為主，體式動(dòng)作由易漸難，由個(gè)別到組合，輔以瑜伽呼吸和冥想及休息術(shù)的練習(xí)，通過(guò)11周的教學(xué)課程，使同學(xué)們掌握基本的瑜伽運(yùn)動(dòng)規(guī)律，促進(jìn)養(yǎng)成終身體育的習(xí)慣和健康生活的理念。

—— 課程團(tuán)隊(duì)

課程概述

  本課程是面向當(dāng)代在校大學(xué)生開(kāi)設(shè)的一門(mén)網(wǎng)絡(luò)體育課程——大學(xué)生瑜伽，是一門(mén)能夠促進(jìn)大學(xué)生身心平衡的養(yǎng)心健身類(lèi)課程。課程根據(jù)大學(xué)生的身心特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì),課程內(nèi)容以體式練習(xí)為主，體式動(dòng)作由易漸難，由個(gè)別到組合，輔以瑜伽呼吸和冥想及休息術(shù)的練習(xí)，通過(guò)11周的教習(xí),使同學(xué)們掌握基本的瑜伽運(yùn)動(dòng)規(guī)律,掌握一項(xiàng)終身體育鍛煉技能，養(yǎng)成終身體育的習(xí)慣和健康生活的理念。

課程包括11周的教學(xué)內(nèi)容。第一周和第二周教學(xué)內(nèi)容包括理論部分和體式部分，使大家對(duì)瑜伽運(yùn)動(dòng)有一個(gè)基本的了解與體驗(yàn)。第三周至第十周，每周課圍繞一個(gè)核心主題，詳細(xì)講授3個(gè)主要體式動(dòng)作，然后是30-45分鐘的組合體式練習(xí)（分為2-3個(gè)視頻）；每節(jié)課的組合體式練習(xí)開(kāi)始前有瑜伽冥想，體式練習(xí)結(jié)束后有瑜伽休息術(shù)，建議大家跟隨視頻的順序進(jìn)行練習(xí)，不要忽略冥想和休息術(shù)的部分。第十一周課程是對(duì)瑜伽練習(xí)過(guò)程中可能出現(xiàn)的主要疑問(wèn)的解答，可以在第三周課程之前觀看，或在任何需要的時(shí)候進(jìn)行學(xué)習(xí)。

授課目標(biāo)

課程大綱

第一章 瑜伽簡(jiǎn)介、坐立關(guān)節(jié)活動(dòng)

課時(shí)目標(biāo)：了解瑜伽以及瑜伽運(yùn)動(dòng)；學(xué)習(xí)瑜伽坐立關(guān)節(jié)活動(dòng)。

1.1 瑜伽的概念和發(fā)展史

1.2 古代瑜伽的主要流派

1.3 現(xiàn)代瑜伽運(yùn)動(dòng)的主要特點(diǎn)

1.4 瑜伽坐立關(guān)節(jié)活動(dòng)

第二章 瑜伽運(yùn)動(dòng)與健康、瑜伽呼吸、瑜伽站立關(guān)節(jié)活動(dòng)

課時(shí)目標(biāo)：了解瑜伽的功能作用；學(xué)習(xí)瑜伽呼吸、站立關(guān)節(jié)活動(dòng)。

2.1 瑜伽運(yùn)動(dòng)與現(xiàn)代人的健康生活的關(guān)系-1

2.2 瑜伽運(yùn)動(dòng)與現(xiàn)代人的健康生活的關(guān)系-2

2.3 瑜伽呼吸

2.4 瑜伽站立關(guān)節(jié)活動(dòng)

第三章 核心強(qiáng)健體式（腹部）

課時(shí)目標(biāo)：學(xué)習(xí)增強(qiáng)腹部核心力量的體式。

3.1 仰臥上舉腿

3.2 仰臥蹬自行車(chē)式

3.3 仰臥半船式

3.4 靜坐冥想

3.5 組合練習(xí)1

3.6 組合練習(xí)2

3.7 休息術(shù)

第四章 核心強(qiáng)健體式（背部）

課時(shí)目標(biāo)：學(xué)習(xí)增強(qiáng)背部核心力量的體式。

4.1 眼鏡蛇式

4.2 蝗蟲(chóng)式

4.3 反船式

4.4 靜坐冥想

4.5 組合練習(xí)1

4.6 組合練習(xí)2

4.7 休息術(shù)

第五章 脊柱扭轉(zhuǎn)體式

課時(shí)目標(biāo)：學(xué)習(xí)脊柱扭轉(zhuǎn)體式，改善脊柱側(cè)彎，按摩內(nèi)臟促進(jìn)消化。

5.1 鱷魚(yú)扭轉(zhuǎn)式

5.2 半魚(yú)王式

5.3 雙角扭轉(zhuǎn)式

5.4 靜坐冥想

5.5 組合練習(xí)1

5.6 組合練習(xí)2

5.7 組合練習(xí)3

5.8 休息術(shù)

第六章 拜日式

課時(shí)目標(biāo)：學(xué)習(xí)瑜伽完整體式套路：拜日式。

6.1 分解動(dòng)作講解

6.2 組合體式

6.3 休息術(shù)

第七章 骨盆帶舒活體式

課時(shí)目標(biāo)：學(xué)習(xí)活化骨盆的體式，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。

7.1 橋式

7.2 束角式

7.3 坐角式

7.4 靜坐冥想

7.5 組合練習(xí)1

7.6 組合練習(xí)2

7.7 組合練習(xí)3

7.8 休息術(shù)

第八章 下肢強(qiáng)健體式

課時(shí)目標(biāo)：學(xué)習(xí)站立體式，增強(qiáng)下肢力量，強(qiáng)化心肺功能。

8.1 戰(zhàn)士二式

8.2 戰(zhàn)士一式

8.3 戰(zhàn)士三式

8.4 靜坐冥想

8.5 組合練習(xí)1

8.6 組合練習(xí)2

8.7 休息術(shù)

第九章 肢體柔韌體式

課時(shí)目標(biāo)：學(xué)習(xí)肢體柔韌體式，提升肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及四肢柔韌性。

9.1 牛面式

9.2 雙腿背部伸展式

9.3 加強(qiáng)側(cè)伸展式

9.4 靜坐冥想

9.5 組合練習(xí)1

9.6 組合練習(xí)2

9.7 休息術(shù)

第十章 站立平衡體式

課時(shí)目標(biāo)：學(xué)習(xí)站立平衡體式，提升身體平衡能力。

10.1 樹(shù)式

10.2 鷹式

10.3 舞王式

10.4 靜坐冥想

10.5 組合練習(xí)1

10.6 組合練習(xí)2

10.7 組合練習(xí)3

10.8 休息術(shù)

番外章 瑜伽練習(xí)問(wèn)與答

課時(shí)目標(biāo)：了解瑜伽習(xí)練的基本原則。

1答疑1：

1.身體僵硬的人是否適合練習(xí)瑜伽？

2.瑜伽對(duì)于大學(xué)生有哪些特別的益處？

答疑2：

3.練習(xí)瑜伽有哪些需要特別注意的事項(xiàng)？

4.瑜伽休息術(shù)與睡眠的區(qū)別？

答疑3：

5.瑜伽練習(xí)中為何必須用鼻子進(jìn)行呼吸？

6.瑜伽體式練習(xí)過(guò)程中如何更好地保持平衡？

答疑4：

7.如何在瑜伽練習(xí)中及結(jié)束后更長(zhǎng)時(shí)間地保持頭腦平靜？

預(yù)備知識(shí)

喜愛(ài)瑜伽運(yùn)動(dòng)，觀看或參與過(guò)瑜伽的練習(xí)；了解一些基本的人體解剖學(xué)知識(shí)。

證書(shū)要求

為積極響應(yīng)國(guó)家低碳環(huán)保政策， 2021年秋季學(xué)期開(kāi)始，中國(guó)大學(xué)MOOC平臺(tái)將取消紙質(zhì)版的認(rèn)證證書(shū)，僅提供電子版的認(rèn)證證書(shū)服務(wù)，證書(shū)申請(qǐng)方式和流程不變。

電子版認(rèn)證證書(shū)支持查詢(xún)驗(yàn)證，可通過(guò)掃描證書(shū)上的二維碼進(jìn)行有效性查詢(xún)，或者訪問(wèn) https://www.icourse163.org/verify，通過(guò)證書(shū)編號(hào)進(jìn)行查詢(xún)。學(xué)生可在“個(gè)人中心-證書(shū)-查看證書(shū)”頁(yè)面自行下載、打印電子版認(rèn)證證書(shū)。

完成課程教學(xué)內(nèi)容學(xué)習(xí)和考核，成績(jī)達(dá)到課程考核標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)生（每門(mén)課程的考核標(biāo)準(zhǔn)不同，詳見(jiàn)課程內(nèi)的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)），具備申請(qǐng)認(rèn)證證書(shū)資格，可在證書(shū)申請(qǐng)開(kāi)放期間（以申請(qǐng)頁(yè)面顯示的時(shí)間為準(zhǔn)），完成在線付費(fèi)申請(qǐng)。

認(rèn)證證書(shū)申請(qǐng)注意事項(xiàng)：

1. 根據(jù)國(guó)家相關(guān)法律法規(guī)要求，認(rèn)證證書(shū)申請(qǐng)時(shí)要求進(jìn)行實(shí)名認(rèn)證，請(qǐng)保證所提交的實(shí)名認(rèn)證信息真實(shí)完整有效。

2. 完成實(shí)名認(rèn)證并支付后，系統(tǒng)將自動(dòng)生成并發(fā)送電子版認(rèn)證證書(shū)。電子版認(rèn)證證書(shū)生成后不支持退費(fèi)。

參考資料

亓昕編著，《瑜伽教程》，北京大學(xué)出版社，2013年

亓昕主編，《運(yùn)動(dòng)趕走負(fù)能量》，中國(guó)人口出版社，2022年

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