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現(xiàn)代健康生活方式

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 06:12

1、現(xiàn)代健康生活方式現(xiàn)代健康生活方式-健康四大基石健康四大基石世界衛(wèi)生組織對(duì)健康的定義世界衛(wèi)生組織對(duì)健康的定義健康：是軀體、精神以及社會(huì)交往：是軀體、精神以及社會(huì)交往方面的完美狀態(tài)，而不僅僅方面的完美狀態(tài)，而不僅僅是沒有疾病或身體虛弱。是沒有疾病或身體虛弱。 1992 1992年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的年世界衛(wèi)生組織發(fā)布的“維多利亞宣言維多利亞宣言”，指出，指出 “ “健康四大基石健康四大基石”：合理膳食適量運(yùn) 動(dòng) 戒煙限酒心理平衡合理膳食今天我們所享用的食物是人類五千多年?duì)N爛飲食文化的結(jié)晶!是我們的祖先所不能比擬的!因此我們今天是幸福的! !生活方式疾病中國(guó)居

2、民平衡膳食寶塔中國(guó)居民平衡膳食寶塔中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦第五層：油第五層：油25-30克、鹽克、鹽6克?？恕?第四層：奶類及奶制品第四層：奶類及奶制品300克、大豆及堅(jiān)果克、大豆及堅(jiān)果30-50克?？?。第三層：畜禽肉類第三層：畜禽肉類50-75克、魚蝦類克、魚蝦類50-100克、蛋類克、蛋類25-50克克。第二層：蔬菜類第二層：蔬菜類300-500克，水果類克，水果類200-400克。克。第一層：谷類、薯類及雜豆第一層：谷類、薯類及雜豆250-400克，水克，水1200毫升。毫升。必需食物分類必需食物分類第一類第一類谷薯類糧食谷薯類糧食如米、面、玉米、甘薯等。如米、面、

3、玉米、甘薯等。因不同谷物所含營(yíng)養(yǎng)成分不同，堅(jiān)持粗、細(xì)糧搭配因不同谷物所含營(yíng)養(yǎng)成分不同，堅(jiān)持粗、細(xì)糧搭配粗糧占粗糧占60%60%，細(xì)糧占，細(xì)糧占40%40%，第二類第二類動(dòng)物性食物動(dòng)物性食物包括魚、禽、蛋、肉等，動(dòng)物性食物為人體提供蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)，成人每日應(yīng)攝入包括魚、禽、蛋、肉等，動(dòng)物性食物為人體提供蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)，成人每日應(yīng)攝入70-70-100100克的蛋白質(zhì)。克的蛋白質(zhì)。 “ “吃四條腿的不如吃兩吃條腿的，吃兩條腿的不如吃一條腿的吃四條腿的不如吃兩吃條腿的，吃兩條腿的不如吃一條腿的” ” 。四條腿四條腿豬、牛、羊等畜肉。豬、牛、羊等畜肉。兩條腿兩條腿雞、鴨、鵝

4、等禽類。雞、鴨、鵝等禽類。一條腿一條腿魚類和蘑菇等菌類食品。魚類和蘑菇等菌類食品。注意：少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的注意：少吃豬肉，特別是肥肉、葷油，減少膳食脂肪的攝入量。攝入量。第三類第三類奶類、豆類及其制品奶類、豆類及其制品豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含有非富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素豆類是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含有非富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1B1和煙酸等。和煙酸等。大豆蛋白能降低人體血液里膽固醇的含量，有利于心臟的健康。大豆蛋白能降低人體血液里膽固醇的含量，有利于心臟的健康。奶類營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量較高。奶類營(yíng)養(yǎng)

5、價(jià)值高，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，含鈣量較高。注意：兩者要結(jié)合注意：兩者要結(jié)合第四類第四類蔬菜水果蔬菜水果這是人體維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維和天然抗氧化物的主要來(lái)源?？删S持酸堿平衡。這是人體維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維和天然抗氧化物的主要來(lái)源?？删S持酸堿平衡。蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分與顏色有密切關(guān)系，顏色深的蔬菜比顏色淺的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，它們的排列順序是蔬菜的營(yíng)養(yǎng)成分與顏色有密切關(guān)系，顏色深的蔬菜比顏色淺的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，它們的排列順序是綠色、紅紫色、黃色、白色。綠色、紅紫色、黃色、白色。水果有水果有“三寶三寶”：維生素、無(wú)機(jī)鹽和膳食纖維。對(duì)維持人體健康起著特殊的作用。：維生素、無(wú)機(jī)鹽和膳食纖維。對(duì)維持

6、人體健康起著特殊的作用。蔬菜每日攝入量蔬菜每日攝入量400-500克克，至少，至少5個(gè)品種；個(gè)品種；水果每日攝入量水果每日攝入量150-200克，至少克，至少2個(gè)品種。個(gè)品種。第五類第五類油脂類油脂類洪昭光教授提出健康用油三點(diǎn)主張：洪昭光教授提出健康用油三點(diǎn)主張：減半，現(xiàn)在居民每日用油量約為減半，現(xiàn)在居民每日用油量約為8080克，建議先減一半，血脂高的人減克，建議先減一半，血脂高的人減2/32/3。搭配，適當(dāng)搭配一些高端食用油，如茶油、橄欖油、紅花籽油、核桃油等，搭配，適當(dāng)搭配一些高端食用油，如茶油、橄欖油、紅花籽油、核桃油等，低溫，以不超過低溫，以不超過3 3成油溫為佳，高溫

7、用油氧化快，營(yíng)養(yǎng)會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)。成油溫為佳，高溫用油氧化快，營(yíng)養(yǎng)會(huì)被破壞，還會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)。合理膳食的目標(biāo)合理膳食的目標(biāo)能量平衡（攝入量能量平衡（攝入量= =消耗量）消耗量）酸堿平衡（肉類與蔬菜類比例平衡）酸堿平衡（肉類與蔬菜類比例平衡）三大營(yíng)養(yǎng)素比例平衡三大營(yíng)養(yǎng)素比例平衡蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) 15-20%15-20% 脂肪脂肪 20-30%20-30% 碳水化合物碳水化合物 55-60%55-60%三餐熱能比合理三餐熱能比合理早：中：晚早：中：晚=30%=30%：40%40%：30%30%中國(guó)居民膳食指南中國(guó)居民膳食指南中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦l食物多樣食物多樣, ,谷類

8、為主谷類為主. .l多吃蔬菜多吃蔬菜, ,水果和薯類水果和薯類l經(jīng)常吃適量的魚經(jīng)常吃適量的魚, ,禽禽, ,蛋蛋, ,瘦肉瘦肉, ,少吃肥肉和葷油少吃肥肉和葷油l常吃奶類常吃奶類, ,豆類或其制品豆類或其制品l吃清淡少鹽的膳食吃清淡少鹽的膳食l食量要與體力活動(dòng)平衡食量要與體力活動(dòng)平衡, ,保持適宜體重保持適宜體重l飲酒應(yīng)限量飲酒應(yīng)限量l吃清潔衛(wèi)生吃清潔衛(wèi)生, ,不變質(zhì)的食物不變質(zhì)的食物吃飯的講究吃飯的講究吃飯的方法吃飯的方法細(xì)嚼慢咽細(xì)嚼慢咽吃飯的順序吃飯的順序喝少量湯喝少量湯先吃生菜先吃生菜再吃熟菜再吃熟菜再吃主食再吃主食最后吃肉最后吃肉維持三餐比例平衡維持三餐比例平衡三餐求變?nèi)?/p>

9、餐求變一日三餐的進(jìn)食時(shí)間不同，人體的生理過程也在發(fā)生變化，所以食譜應(yīng)作相應(yīng)調(diào)整，以適一日三餐的進(jìn)食時(shí)間不同，人體的生理過程也在發(fā)生變化，所以食譜應(yīng)作相應(yīng)調(diào)整，以適應(yīng)節(jié)律的變化。應(yīng)節(jié)律的變化。早餐力求豐富多彩早餐力求豐富多彩周一：鮮牛奶，煮雞蛋，煎火腿腸，鮮果汁，烤面包片，花生醬。周一：鮮牛奶，煮雞蛋，煎火腿腸，鮮果汁，烤面包片，花生醬。周二：鮮豆?jié){，茶葉蛋，小餛飩，紫米粥，醬豆腐。周二：鮮豆?jié){，茶葉蛋，小餛飩，紫米粥，醬豆腐。周三：鮮牛奶，荷包蛋，麻醬糖花卷，大米粥，小醬菜。周三：鮮牛奶，荷包蛋，麻醬糖花卷，大米粥，小醬菜。周四：鮮豆?jié){，煮雞蛋，椰蓉包，蒸廣式小香腸，麥片粥，蘿卜干。周四：鮮

10、豆?jié){，煮雞蛋，椰蓉包，蒸廣式小香腸，麥片粥，蘿卜干。周五：鮮牛奶，咸鴨蛋，小饅頭，煎小泥腸，小醬菜。周五：鮮牛奶，咸鴨蛋，小饅頭，煎小泥腸，小醬菜。午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量應(yīng)占全天總能量的午餐是每天最主要的一餐，午餐所提供的能量應(yīng)占全天總能量的35%35%，這些能量應(yīng)來(lái)自足夠的主，這些能量應(yīng)來(lái)自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。食、適量的肉類、油脂和蔬菜。晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必須遵循的原則是晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必須遵循的原則是“清淡至上清淡至上”。晚餐不宜選用的食物有：晚餐不宜選用的食物有：各種油炸食物，如炸魚、炸雞；各種油炸食物，如炸

11、魚、炸雞；高脂肪、高膽固醇食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等；高脂肪、高膽固醇食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等；高能量食物，如奶油蛋糕等高能量食物，如奶油蛋糕等。吃清淡少鹽的膳食吃清淡少鹽的膳食世界衛(wèi)生組織建議：世界衛(wèi)生組織建議：成人食鹽量每日應(yīng)在成人食鹽量每日應(yīng)在6克以內(nèi)（平平一啤酒瓶蓋克以內(nèi)（平平一啤酒瓶蓋約約6克）?？耍?。三口之家，每月用鹽不超過三口之家，每月用鹽不超過400500g為宜，包含醬油及其他鹽制品中的鹽量。為宜，包含醬油及其他鹽制品中的鹽量。常見食物含鹽量常見食物含鹽量食物種類食物種類含鹽重量（克）含鹽重量（克）食物種類食物種類含鹽重量（克）含鹽重量（克）一大勺醬油一大勺醬油

12、2.8一個(gè)松花蛋一個(gè)松花蛋1.0一大勺豆醬一大勺豆醬2.0一個(gè)咸鴨蛋一個(gè)咸鴨蛋2.0二兩榨菜二兩榨菜11.3一袋方便面一袋方便面5.4兩片醬蘿卜兩片醬蘿卜0.7二兩油條二兩油條0.8一塊熏豆腐一塊熏豆腐0.5一片配餐面包一片配餐面包0.8一勺番茄醬一勺番茄醬0.6一片火腿腸一片火腿腸1.0二兩素什錦二兩素什錦5.1適量運(yùn)動(dòng)機(jī)體退化衰老是客觀規(guī)律機(jī)體退化衰老是客觀規(guī)律! !是不可逆轉(zhuǎn)的是不可逆轉(zhuǎn)的! ! 不同的行為不同的行為血管開放量血管開放量血液總流量血液總流量血中含氧量血中含氧量也不同！也不同！運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的好處什么樣的運(yùn)動(dòng)什么樣的運(yùn)動(dòng)是我們的健康最需要的？是我們的健康最需

13、要的？有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)判斷指標(biāo)判斷指標(biāo)在有氧環(huán)境下進(jìn)行的；在有氧環(huán)境下進(jìn)行的；每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)2020分鐘以上；分鐘以上；每周鍛煉每周鍛煉3-53-5次（每次運(yùn)動(dòng)后有很好的輕松感）；次（每次運(yùn)動(dòng)后有很好的輕松感）；心臟負(fù)荷強(qiáng)度控制在最大心率的心臟負(fù)荷強(qiáng)度控制在最大心率的60%80%60%80%之間。之間。滿足了以上條件的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。滿足了以上條件的運(yùn)動(dòng)就是有氧運(yùn)動(dòng)。低強(qiáng)度低強(qiáng)度中等強(qiáng)度中等強(qiáng)度高強(qiáng)度高強(qiáng)度購(gòu)物購(gòu)物跳繩跳繩散步散步爬山爬山廣播操?gòu)V播操游泳游泳太極拳太極拳球類球類氣功氣功快跑快跑：走路有學(xué)問走路有學(xué)問疲勞乏力仍存在疲勞乏力仍存在次日感覺次日感覺不適不適(頭暈眼花、

14、胸頭暈眼花、胸悶氣喘、疲勞倦怠悶氣喘、疲勞倦怠)無(wú)無(wú)自我感覺自我感覺加快，運(yùn)動(dòng)后加快，運(yùn)動(dòng)后15分鐘不能恢復(fù)分鐘不能恢復(fù)無(wú)無(wú)脈搏運(yùn)動(dòng)脈搏運(yùn)動(dòng)前后變化前后變化淋漓淋漓無(wú)無(wú)汗汗量適宜量適宜量大量大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)量量小量小運(yùn)動(dòng)方式選擇運(yùn)動(dòng)方式選擇以有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主，多選擇室外運(yùn)動(dòng)；以有氧耐力運(yùn)動(dòng)為主，多選擇室外運(yùn)動(dòng)；參考服務(wù)對(duì)象平時(shí)身體狀況、疾病情況、平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣及興趣愛好，適當(dāng)增加其他運(yùn)動(dòng)方式，參考服務(wù)對(duì)象平時(shí)身體狀況、疾病情況、平時(shí)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣及興趣愛好，適當(dāng)增加其他運(yùn)動(dòng)方式，如肌力鍛煉，協(xié)調(diào)柔韌性鍛煉等；如肌力鍛煉，協(xié)調(diào)柔韌性鍛煉等；若受氣候、場(chǎng)所等因素限制，可選擇一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如原地高

15、抬腿踏步、模擬跳繩、蹬踏臺(tái)若受氣候、場(chǎng)所等因素限制，可選擇一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，如原地高抬腿踏步、模擬跳繩、蹬踏臺(tái)階等；階等；上班族運(yùn)動(dòng)上班族運(yùn)動(dòng) 上班族特點(diǎn)：空閑時(shí)間少，靜坐的生活方式上班族特點(diǎn)：空閑時(shí)間少，靜坐的生活方式解決方案：解決方案：n 擠時(shí)間增加運(yùn)動(dòng)量：擠時(shí)間增加運(yùn)動(dòng)量：充分利用上下班路上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，提前一到兩站下車步行到目的地；充分利用上下班路上的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，提前一到兩站下車步行到目的地；利用午休時(shí)間步行一段時(shí)間利用午休時(shí)間步行一段時(shí)間；工作繁忙者，晚上睡前運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)；工作繁忙者，晚上睡前運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)；經(jīng)常出差者，可以利用候機(jī)或候車的時(shí)間原地踏步或原地慢跑；經(jīng)常出差者，可以利用候機(jī)或候車

16、的時(shí)間原地踏步或原地慢跑；n 利用多種方式提高運(yùn)動(dòng)量：利用多種方式提高運(yùn)動(dòng)量：步行上下樓代替乘電梯；步行上下樓代替乘電梯；上班時(shí)，少用信息通訊方式，提倡到同事座位前進(jìn)行交流；上班時(shí)，少用信息通訊方式，提倡到同事座位前進(jìn)行交流；外出辦事時(shí)，盡量減少坐車，多騎車或步行；外出辦事時(shí)，盡量減少坐車，多騎車或步行；晚餐后的運(yùn)動(dòng)晚餐后的運(yùn)動(dòng) 適宜時(shí)間：適宜時(shí)間： 1818：00210021：0000之間，建議吃完晚飯半小時(shí)后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不易過晚，運(yùn)動(dòng)持續(xù)之間，建議吃完晚飯半小時(shí)后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，不易過晚，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間避免過長(zhǎng)；時(shí)間避免過長(zhǎng)；運(yùn)動(dòng)方式切忌過于激烈；運(yùn)動(dòng)方式切忌過于激烈；晚餐后運(yùn)動(dòng)的好處：晚餐后運(yùn)

17、動(dòng)的好處：n 安全性高，不易發(fā)生心腦血管意外安全性高，不易發(fā)生心腦血管意外n 減少脂肪的合成，降脂、減體重；減少脂肪的合成，降脂、減體重；n 降低血糖、保持血壓穩(wěn)定降低血糖、保持血壓穩(wěn)定n 改善睡眠，保持良好精神狀態(tài)改善睡眠，保持良好精神狀態(tài)n 增進(jìn)友誼，增進(jìn)感情增進(jìn)友誼，增進(jìn)感情戒煙限酒心心理理平平衡衡三種不良心理狀態(tài)三種不良心理狀態(tài)第一種第一種憂慮憂慮憂慮憂慮包括憂愁、擔(dān)憂、煩躁、煩悶、焦慮、煩惱，憂慮是健康的大敵，容易導(dǎo)致神包括憂愁、擔(dān)憂、煩躁、煩悶、焦慮、煩惱，憂慮是健康的大敵，容易導(dǎo)致神經(jīng)和精神問題，甚至?xí)棺顝?qiáng)壯的人生病。經(jīng)和精神問題，甚至?xí)棺顝?qiáng)壯的人生病。臨床

18、發(fā)現(xiàn)，情緒長(zhǎng)期焦慮不安也是導(dǎo)致高脂血癥的重要因素。臨床發(fā)現(xiàn)，情緒長(zhǎng)期焦慮不安也是導(dǎo)致高脂血癥的重要因素。如何排解憂慮如何排解憂慮（1 1）不要為金錢而煩惱。）不要為金錢而煩惱。（2 2）不要為批評(píng)而煩惱。）不要為批評(píng)而煩惱。（3 3）運(yùn)動(dòng)是克運(yùn)服憂慮的最佳良方。）運(yùn)動(dòng)是克運(yùn)服憂慮的最佳良方。（4 4）閱讀一本可以沉迷其中的書）閱讀一本可以沉迷其中的書. .（5 5）可找知心的朋友傾訴或發(fā)泄自己內(nèi)心的苦悶）可找知心的朋友傾訴或發(fā)泄自己內(nèi)心的苦悶. . (6 (6）讓你自己忙起來(lái)，沉浸在工作之中。）讓你自己忙起來(lái)，沉浸在工作之中。（7 7）對(duì)必然之事，也就是我們的意志力所不能及的事情，應(yīng)當(dāng)輕快地

19、加以承受。）對(duì)必然之事，也就是我們的意志力所不能及的事情，應(yīng)當(dāng)輕快地加以承受。（8 8）撥打熱線電話，尋求心理醫(yī)生幫助，也是明智之舉。）撥打熱線電話，尋求心理醫(yī)生幫助，也是明智之舉。第二種不良的心理狀態(tài)是過度緊張和壓力長(zhǎng)時(shí)期的緊張和壓力對(duì)健康有四害長(zhǎng)時(shí)期的緊張和壓力對(duì)健康有四害: :一一引發(fā)急慢性應(yīng)激直接損害心血管系統(tǒng)和胃腸系統(tǒng)引發(fā)急慢性應(yīng)激直接損害心血管系統(tǒng)和胃腸系統(tǒng); ;二二引發(fā)腦應(yīng)激疲勞和認(rèn)知功能下降；引發(fā)腦應(yīng)激疲勞和認(rèn)知功能下降；三三破壞生物鐘，影響睡眠質(zhì)量；破壞生物鐘，影響睡眠質(zhì)量；四四免疫功能下降免疫功能下降, ,導(dǎo)致惡性腫瘤和感染機(jī)會(huì)增加。導(dǎo)致惡性腫瘤和感染機(jī)會(huì)增加。第三種不良的心理狀態(tài)是生氣專家在北京做過調(diào)查，專家在北京做過調(diào)查，200200多個(gè)猝死病人，多

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