老年人健康飲食的原則

隨著年齡的增大，老年人的身體素質(zhì)也會起一些明顯的變化。吃得稍不注意就會造成身體的一些不必要的負擔(dān)，老年人營養(yǎng)成為很多老人、老人的子女最關(guān)注的問題。65歲以上的老年人，其營養(yǎng)要求和成年人基本相同，但由于生理、心理以及免疫機能上的變化而有其特殊性，因此，飲食上也應(yīng)順其改變。下面為大家簡單的介紹一下老年人健康飲食的原則。

目錄老人健康飲食需要的營養(yǎng)老年人健康飲食的原則老年人飲食如何烹飪老年人飲食的特點什么樣的飲食才更適合老年人

1老人健康飲食需要的營養(yǎng)

　　一、熱能

　　總熱能不宜過高，隨年齡增長而減少，若以30歲的熱能供給為標準，40歲應(yīng)減少3%，50歲應(yīng)減少6%，60歲應(yīng)減少9%，70歲應(yīng)減少 20%。有報道認為，老年人將膳食中熱能減少1/3，適當(dāng)提高營養(yǎng)素的質(zhì)量，可使壽命延長1/3。熱能要適應(yīng)活動量的需要，其中提供熱能的主食不宜吃太多，油脂也要控制，少吃動物脂肪。

　　二、蛋白質(zhì)

　　選擇奶、蛋、魚肉等動物蛋白，每日總量不宜過高，每日每公斤體重供給1-1.5克為宜，過高會加重腎臟負擔(dān)，同時含膽固醇高的食物要少吃。

　　三、維生素及無機鹽

　　要注意鈣、鐵、維生素A、胡蘿卜素、B族維生素和維生素C等容易缺乏的營養(yǎng)素的攝入，缺乏時可用藥物補充。

　　四、糖類

　　糖類占總熱能的65%左右，每餐不要吃得過飽，以7～8成飽為好。注意五谷雜糧的攝人，少吃多餐，不暴飲暴食，細嚼慢咽，食物要易于消化，避免生冷食物。

　　五、脂肪

　　占總熱能的20%-25%，動、植物脂肪比例應(yīng)為1：2。不宜多吃鹽，鹽的攝入量宜控制在4克～5克/日，飲食宜清淡。

　　六、少飲酒，適量飲茶

　　青菜、水果可多吃，保證膳食纖維的攝人充足。晚餐不要吃得過飽，睡前不宜吃大量食物，可飲200毫升牛奶。

2老年人健康飲食的原則

　　一、饑飽適度

　　老人由于內(nèi)分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調(diào)控能力較差，往往饑餓時會發(fā)生低血糖，過飽時會增加心臟負擔(dān)。尤其是凈素食老人，由于進食的全是植物性食物，耐饑性較差，因此應(yīng)少食多餐，按時進食。

　　一般每日至少進食三餐，最好再增加兩三次副餐。副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮心湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種咸甜粥、松軟糕點、水果等食品。3 次主餐的間隔時間為4至6小時，副餐放在主餐之間和睡前1小時。老年人代謝機能降低，體力活動較少，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。

　　二、蛋白質(zhì)宜精

　　黃豆的蛋白質(zhì)含量高、質(zhì)量好。魚肉的纖維短，含 脂肪少，肉質(zhì)鮮嫩，其蛋白質(zhì)消化率高達87%至98%。這些都是老年人獲得蛋白質(zhì)的理想食物。老年人每天需要4份蛋白質(zhì)，不過肉類的攝取必須限量，所以一部分蛋白質(zhì)來源應(yīng)該以豆類及豆制品(如豆腐、豆?jié){)取代。老年人的飲食里，正餐要包含一份蛋白質(zhì)食品(如瘦肉、魚肉、蛋、豆腐等)，尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要從豆類及各種堅果類(花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中獲取蛋白質(zhì)。

　　三、脂肪宜少

　　老年人所需的亞油酸等飽和脂肪酸應(yīng)保持適當(dāng)?shù)谋壤话阋?.25∶1為宜，因此應(yīng)選用植物油和飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽，不宜多吃肥肉及豬油、牛油。

　　四、盡量攝取高纖維的食物

　　芹菜、香菇、青菜、水果、豆類、薯類等食物，都含有豐富的纖維，每天都應(yīng)攝取(但不要太油膩)。纖維對油脂有一定的吸附作用，如有纖維在肚子里，吃進去的油脂就容易被纖維吸住，隨排泄物一起出來。

　　五、主食宜粗不宜細

　　老年人應(yīng)適當(dāng)選用粗糧，如小米、玉米、燕麥、紅薯。食用粗糧制的面包比精白面包具有更高的營養(yǎng)價值，它含維生素B1較多，因而有助于維持老年人良好的食欲和消化液的正常分泌。同時，所含的食物纖維可刺激腸道使其增加蠕動，可防止因食物纖維不足而使大便干燥，甚至便秘等。

　　六、提高機體代謝能力

　　老年人應(yīng)多食用富含鈣、鐵及維生素A、B2、C的食物。富含鈣的食物有蝦皮、芝麻醬和乳制品等。乳類含有營養(yǎng)價值較高的蛋白質(zhì)和鈣，也是維生素A、 B2的良好來源，只是含鐵較少。新鮮綠葉菜及紅、黃色瓜果類(如胡蘿卜、南瓜、杏子等)含豐富的維生素A、C，也宜多食用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，對防治高血壓、動脈硬化有益。經(jīng)常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等則可增加必需微量元素鋅、硒、銅等的攝入量，也有助于防治高血壓和動脈硬化。

　　七、低油低鹽、少味精醬油

　　盡量以蒸或煮的方式來烹調(diào)，以減少油脂的攝取。如果是在外面用餐，可要一杯白開水將菜稍微過一下。少吃加淀粉后經(jīng)油炸或炒的東西，因為淀粉容易吸油，像炒面、炒飯、水煎包、蔥油餅等。味覺不敏感的老年人吃東西常覺得索然無味，食物一端上來就猛加鹽巴、頻沾醬油，很容易吃進過量的鈉，導(dǎo)致高血壓病的發(fā)生。

3老年人飲食如何烹飪

　　把胡蘿卜削薄。想要胡蘿卜快點變軟、變熟，不要用刀切絲，要使用削皮刀，削成長長的薄片，這樣會比較好咬。

　　將豆芽菜折斷。摘除豆芽菜的須根后會更好吃，除此之外希望大家能注意到的是長度。只要用手輕輕一折，好咬的程度就會很不一樣。

　　葉菜撕成小片或卷起來。生菜等青菜是薄薄的很大一片，對老人來說不太容易入口。撕成小片或卷起來切成一口大小，就會比較容易吃。

　　在大蝦上劃幾刀。在牙齒健全的年紀，蝦肉彈牙的口感非常有魅力，但對老人來說就有點吃力了，只要在蝦身上劃幾刀，嚼起來就會容易許多。

　　把肉的纖維切斷。將切肉前拿刀背在肉的表面捶打幾下，以切斷肉纖，后再斜切肉塊，會比較容易入口。

　　將面條剪成小段 。直接吃較長的面條，不易入口，可以試試用剪斷再烹煮。

　　煮肉前撒一層面粉。涂抹一層薄薄的面粉在肉和魚貝上，加熱后表面會比較滑嫩，容易咬也容易入口。

　　金針菇幫助吞咽。可以把金針菇和其他菜一起炒。金針菇的滑溜口感具有幫助其他食物一起吞咽的效果，容易入口，增加食物的份量卻幾乎不加熱量。

　　用蒸炒法好吃熱量又低。菜要炒得好吃，需要使用較多的油脂，人吃了后會增加壞膽固醇。要避免攝取過多，用蒸炒法可以使食材變軟，可口又健康。

4老年人飲食的特點

　　膳食結(jié)構(gòu)宜葷素雜食，以素為主。

　　?三類熱源營養(yǎng)素的比例，碳水化合物占總熱能的79%，主要由米、麥及雜糧供應(yīng);脂類占20%，以含不飽和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉米 油、芝麻油等為主;蛋白質(zhì)占10%，以每千克體重1克為宜，必須有由肉、魚、禽蛋、奶等提供的動物性蛋白質(zhì)。大豆及其制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且含鈣豐富，應(yīng) 多加食用。因老年人肝、腎功能下降，不宜過食高蛋白質(zhì)食物，更不宜暴飲暴食。老年人代謝機能降低，體力活動較少，每天熱能攝入以能滿足人體生理需要為標準，2000千卡左右即可，以每餐八九分飽為度，七成飽為佳。

　　提倡食物粗細搭配。

　　因老年人胃腸功能減弱，牙齒不好，既要選擇易消化的食物，以保證其消化吸收，又要注意主食加工不宜過精，以防止大量維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失。粗糧和果蔬富含膳食纖維，能增加腸蠕動，可預(yù)防便秘。特別是可溶性膳食纖維，有改善血糖、血脂代謝的作用，對預(yù)防老年人多發(fā)的心腦血管病、糖尿病、癌癥都有好處。

　　合理營養(yǎng)提高機體代謝能力。

　　充足的維生素和多種微量元素可使各種代謝酶的功能加強。特別是維生素e、c和胡蘿卜素，有強抗氧化作用，能消除 有害的自由基，防止和減少細胞受損害，有推遲衰老的作用。如油菜、蔬菜、芥菜、花菜、蘿卜、紅蘿卜、胡蘿卜、蒲公英和馬鈴薯等。這些蔬菜中都含有豐富的鉀、各種維生素及許多礦物質(zhì)。特別是香菜、薺菜和芹菜，不但能夠排氣通便、幫助消化和增強腸胃蠕動，還能夠消除胃里的積氣和腐敗物質(zhì)，是蔬菜中的三大護生菜。

　　在老年人的飲食中，海帶是不可以欠缺的。

　　海帶也稱昆布，是一種深褐色的海藻植物。海帶本身的營養(yǎng)特豐富，不但含有大量的碘元素，而且還含有鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)和纖維素等人體不可缺少的營養(yǎng)成分。老年人經(jīng)常食用海帶能增加人體的腸道蠕動，有效地防治老年性便秘。海帶還可 以降血壓，治療消化不良和排尿不暢，對老年人的祛病健身、延年益壽有很好的保健效果。

　　花生、芝麻、核桃是老年人補腦護腦的三大營養(yǎng)食品。

　　花生含有兒茶素，芝麻含有維生素e，核桃含有磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)，對于老年人的頭昏無力、記憶力衰退等癥有一定的療效，而且還能減緩老年人的大腦功能衰退。

　　補鈣首選食物是牛奶、大豆及其制品。

　　人體的老化是從身體細胞脂質(zhì)的氧化開始的，而在日常的食品中，大豆本身的營養(yǎng)物質(zhì)是最具有抗氧化能力和作用的。所以，經(jīng)常食用大豆類的食品，可以抑制細胞脂質(zhì)的氧化，抵抗人體衰老。例如豆?jié){、豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐和豆瓣醬等。

　　8在日常飲食營養(yǎng)調(diào)理不當(dāng)?shù)臅r候，許多老人會出現(xiàn)食欲不振的情況，甚至?xí)霈F(xiàn)頭發(fā)早白、牙齒脫落和骨質(zhì)疏松等現(xiàn)象。這是因為老年人的身體長時期地處于低膽固醇的狀態(tài)下，身體不能進行正常的新陳代謝的結(jié)果。

　　因此，經(jīng)常性地少食用一點經(jīng)過較長時間煮燉后的肥肉，對老年人的身體是有益處的。也可以將肥肉煉成豬大油，每次少提取一點點，與素油一同炒菜吃 最好。因為豬大油中含有一種能延長壽命的營養(yǎng)物質(zhì)，可以預(yù)防冠心病和心血管疾病。如果能經(jīng)常買一點豬骨頭回來，經(jīng)過砸碎后用水煮湯喝最好，因為骨頭湯能緩解老年人的骨質(zhì)疏松，預(yù)防筋骨攣痛和膝脊痛，防止人體老化。

5什么樣的飲食才更適合老年人

　　一、數(shù)量少一點。老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1/3，胃液的分泌量也下降為年輕時的1/5，因而稍一吃多，就會肚子脹、不消化。所以，老年人每一餐的進食量應(yīng)比年輕時減少10%左右，同時要保證少食多餐。

　　二、質(zhì)量好一點。蛋白質(zhì)對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤體重需要1克蛋白質(zhì)，應(yīng)以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源為主。

　　三、蔬菜多一點。多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處，老年人每天都應(yīng)吃不少于250克的蔬菜。

　　四、菜要淡一點。老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無味，總喜歡吃口味重的食物來增強食欲，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負擔(dān)，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的幾率。因此，老年人每天的食鹽攝入量應(yīng)控制在5克左右，同時要少吃醬肉和其他咸食。

　　五、品種雜一點。要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品(不包括調(diào)味料)不應(yīng)少于10樣。

　　六、飯菜香一點。這里說的“香”，不是指多用鹽、味精等調(diào)味料，而是適當(dāng)往菜里多加些蔥、姜等調(diào)料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞著香噴噴的飯菜，老年人一定能胃口大開。

　　七、食物熱一點。生冷食物多性寒，吃多了會影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。因此，老年人要盡量避免吃生冷食物，尤其在嚴冬更要注意。

　　八、飯要稀一點。把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養(yǎng)胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥。畢竟粥以水為主，“干貨”極少。在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養(yǎng)上和饅頭、米飯相差很多，長此以往，可能會營養(yǎng)不良。

　　九、吃得慢一點。細嚼慢咽易產(chǎn)生飽脹感，可防止吃得過多，使食物消化得更好。

　　十、早餐好一點。早餐應(yīng)占全天總熱量的30%—40%，質(zhì)量及營養(yǎng)價值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。

　　十一、晚餐早一點?！拔覆缓?，夜不安”，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，囤積熱量，而且容易引起尿路結(jié)石。人體排鈣高峰期是在進餐后的4—5小時，晚餐吃得過晚或經(jīng)常吃夜宵，排鈣高峰到來時老年人可能已經(jīng)睡覺了。老年人晚餐的最佳時間應(yīng)在下午六七點，而且應(yīng)不吃或少吃夜宵。

相關(guān)知識

重陽節(jié)老人飲食的原則
老人飲食保健有哪些原則
老人養(yǎng)生的飲食原則
健康的老年人是什么樣的？6原則助老人保健
老人養(yǎng)生有哪些飲食原則
老人飲食養(yǎng)生 遵循“8不貪”原則
老人夏季飲食養(yǎng)生原則
老人如何保健養(yǎng)生 5條飲食原則要注意
生活健康飲食常識 健康飲食的十個原則
健康飲食的原則你知道嗎

網(wǎng)址: 老年人健康飲食的原則 http://www.u1s5d6.cn/newsview43761.html