作者：素?zé)o塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營(yíng)養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)研究生、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專(zhuān)業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國(guó)公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽(yù)之一?！吨袊?guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

主要研究方向戒煙戒酒戒大麻、營(yíng)養(yǎng)與慢性病、癌癥預(yù)防與控制。

文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

引言：

為什么人每天要吃很多種食物？因?yàn)闄C(jī)體需要均衡的營(yíng)養(yǎng)素！每種食物含有的營(yíng)養(yǎng)素是不同的，所以我們需要從不同的食物攝取。前面我們著重分析過(guò)7大主要營(yíng)養(yǎng)素對(duì)機(jī)體的作用、所占機(jī)體的比例、所需要的量以及食物來(lái)源。這一期的內(nèi)容將助我們了解如何基于7大營(yíng)養(yǎng)素的科學(xué)準(zhǔn)則輕松地設(shè)計(jì)營(yíng)養(yǎng)配餐。

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1. 回顧7大營(yíng)養(yǎng)素的主要食物分布

1) 蛋白質(zhì)：豆及豆制品、奶及奶制品、肉、魚(yú)及海鮮、蛋

2) 脂肪：油、肉

3) 碳水化合物（糖分）：米、面、薯類(lèi)、蔬菜、水果

4) 維生素：蔬菜、水果

5) 礦物質(zhì)：肉、鹽

6) 膳食纖維：蔬菜、水果

7) 水：水、飲料、湯

2. 魔性的營(yíng)養(yǎng)配餐

營(yíng)養(yǎng)配餐，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是把以上這7種營(yíng)養(yǎng)素都包含到日常的飲食中，合理搭配，以達(dá)到平衡營(yíng)養(yǎng)，保持健康的效果。

科學(xué)一點(diǎn)來(lái)說(shuō)，就是按人們身體的需要，根據(jù)食物中各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量，設(shè)計(jì)一天、一周或一個(gè)月的食譜，使人體攝入的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等7大營(yíng)養(yǎng)素搭配比例合理，達(dá)到均衡膳食的目的。

搭配的一般原則

1) 葷素搭配：即食物中有肉有菜。

2) 主副搭配：即主食（米、面等）與副食（雞鴨魚(yú)肉、水果、蔬菜等）都要有。

3) 雜細(xì)搭配：即雜糧（玉米、高粱、小米等）和細(xì)糧（精米、白面等）都要吃。

4) 干稀搭配：即食物中有干的（比如炒菜或者米飯）也有水分比較充足的（比如湯或者粥）。

5) 顏色搭配：即食物的色，也就是人們的感官享受。比如炒青豆的時(shí)候往里面放一點(diǎn)胡蘿卜加玉米，顏色會(huì)更好看，從而可以增加孩子的食欲。同時(shí)也是說(shuō)各種顏色的食物都要吃。

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3.優(yōu)雅的膳食均衡

均衡膳食是指熱量攝入與熱能消耗的平衡、三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素的合理百分比、動(dòng)物蛋白與植物蛋白的平衡。

均衡膳食首先要滿(mǎn)足人體對(duì)熱量的需要，三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素在總熱量中的百分比應(yīng)當(dāng)是：蛋白質(zhì)10%～15%，脂肪20%～30%，碳水化合物55%～65%。優(yōu)質(zhì)蛋白含量1/3以上。飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的比是1:1～1:2。

每天三餐的比例分配可以是3:4:3，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%左右。成人一日三餐、兒童老年人三餐以外再加上一次點(diǎn)心，點(diǎn)心可以在早餐與午餐之間，也可以在午餐與晚餐之間。

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4. 科學(xué)配餐的主要方法

一、重量配餐法

重量配餐法是以膳食寶塔中推薦的食物重量為依據(jù)，是一種比較簡(jiǎn)單、方便而且直觀(guān)的配餐方法，很容易操作。其主要考慮步驟如下：

水：膳食寶塔中推薦一天水分需求是1500~1700毫升，我們可以上午飲水800~1000ml，中下午飲水400ml，晚上飲水300ml。

谷類(lèi)薯類(lèi)及雜豆：每日推薦量250-400g。我們可以根據(jù)重量分到一日三餐。比如對(duì)于成年女性來(lái)說(shuō)，我們推薦250g的谷類(lèi)，可以這樣分配：早 50g、 中100g、  晚100g。

蔬菜：每日推薦量是300-500g。最合理的來(lái)說(shuō)，其中葉類(lèi)推薦是100-150g，瓜茄類(lèi)推薦50-100g，根莖類(lèi)推薦50g，菌藻類(lèi)推薦50g，豆類(lèi)推薦50g。但是，現(xiàn)在人們生活節(jié)奏非常快，并沒(méi)有那么多時(shí)間準(zhǔn)備各種不同的食物。也沒(méi)關(guān)系，如果不能每天多樣化，保證一周多樣化也是可以的。

水果：每日推薦量是200-400g。每天一兩次水果，根據(jù)時(shí)令選擇就好。

畜肉類(lèi)及魚(yú)蝦類(lèi)：各推薦50-100g，一般安排在中午或晚上。

蛋：每日推薦量25-50g (一般1個(gè))，安排在早上。

奶類(lèi)及奶制品： 每日推薦量300g，一般安排在早上或晚上。

大豆類(lèi)與堅(jiān)果：每日推薦量30-50g，可以安排在中午或者下午。

油：每日推薦量 25-30g, 早上2g，中午15g, 晚上10g。

鹽：每日需少于5g, 早上1g, 中午2g, 晚上2g。

重量法配餐范例

早餐：粥50g (一碗)、蛋50g (一個(gè))、奶 200ml、水果200g (1個(gè)) 水果可以放在早餐與午餐之間吃

午餐：米飯 100g (一碗)、畜肉 50-75g (一份)、蔬菜200g (一份)

晚餐：面條 100g (一碗)、魚(yú)蝦50-100g (一份)、瓜茄或者菌菇等200g (一份)

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二、 能量配餐法

能量配餐法是根據(jù)不同的人身體質(zhì)量指數(shù)BMI確定每日需要的能量，分配到三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，再換算成三種能量營(yíng)養(yǎng)素的重量，分配到三餐。這種配餐的方法科學(xué)準(zhǔn)確，但是需要計(jì)算和選擇食物，有一定難度。其主要計(jì)算步驟如下：

能量配餐法計(jì)算范例

給一位年輕女子配餐：從事輕等體力活動(dòng)、身高160cm、體重60kg，無(wú)糖尿病歷史。

1) 計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重：（標(biāo)準(zhǔn)體重=身高-105），即160-105=55kg

2) 計(jì)算BMI：（BMI=體重(kg)/身高(m)的平方），即60kg/(1.6*1.6)=23. 屬于正常體型。

3) 計(jì)算日能量供給：查成年人每日能量供給量表（如表一）可得其能量供給需要是35Kcal/Kg，即日能量供應(yīng)量=標(biāo)準(zhǔn)體重*單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需求，即55*35=1925 Kcal （~1900）。

表一：成年人每日能量供給量表（Kcal/Kg 標(biāo)準(zhǔn)體重）

1) 計(jì)算三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素分別提供的能量（一般需要蛋白質(zhì)提供15%、脂肪提供25%、碳水化合物提供60%的能量）

a. 蛋白質(zhì)：1900Kcal *15%= 285 Kcal

b. 脂肪：1900Kcal *25%= 475 Kcal

c. 碳水化合物：1900Kcal *60%= 1140 Kcal

2) 計(jì)算三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素分別需要的量 （1g蛋白質(zhì)可以提供4Kcal的能量，1g脂肪可以提供9kcal的能量，1g碳水化合物可以提供4Kcal能量）

a. 蛋白質(zhì)：285 ÷4 =71g

b. 脂肪：475÷9 = 53g

c. 碳水化合物：1140÷4 = 285g

也就是說(shuō)該女士需要每日攝入71g蛋白質(zhì)、119g脂肪以及285g碳水化合物來(lái)維持人體的日常及生理活動(dòng)。

3) 計(jì)算三餐能量分配比例 （早餐30%，午餐40%，晚餐30%），也可以不用這么精確，大概做到就行。

早餐：蛋白質(zhì)：71 *30% = 21g

             脂肪：53*30%= 16g

             碳水化合物：285*30%=86g

午餐：蛋白質(zhì)：71 *40% = 28g

             脂肪：53*40%= 21g

             碳水化合物：285*40%=114g

晚餐：蛋白質(zhì)：71 *30% = 21g

             脂肪：53*30%= 16g

             碳水化合物：285*30%=86g

4) 根據(jù)食物重量折算參照表（搜索關(guān)鍵字，網(wǎng)上可以下載）進(jìn)行配餐。

也可以根據(jù)食物交換份表（搜索關(guān)鍵字，網(wǎng)上可以下載）配餐。根據(jù)膳食指南分類(lèi)，營(yíng)養(yǎng)素分為五大類(lèi)：谷類(lèi)和薯類(lèi)、動(dòng)物性食物、植物性食物、豆類(lèi)及食品、蔬菜與水果、純能量食物。每類(lèi)食品交換份所含食品能量相似，大約是90Kcal，每個(gè)交換份同類(lèi)食品中的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)素含量相似，因此在制定食譜時(shí)可以交換使用。

該中年女子的食物配餐范例可以是：

早餐：八寶粥80g (一碗)  、煮雞蛋50g（一個(gè)）、肉包子80g (1個(gè)) 、 蘋(píng)果一個(gè)200g 

午餐：米飯100g (一碗)、青豆蝦仁150g、香菇青菜200g

晚餐：饅頭100g (1個(gè))、西芹炒豆干 200g、排骨冬瓜湯200g

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特殊人群配餐食材選擇

1） 愛(ài)美人士：白天選擇保護(hù)性的食物，比如含抗氧化劑豐富的維生素類(lèi)食物；晚上選擇修復(fù)性的食物，比如含膠原蛋白、氨基酸豐富的蛋白質(zhì)類(lèi)食物。

2） 孕婦：選擇優(yōu)質(zhì)蛋白含量高的食物加強(qiáng)孕婦免疫系統(tǒng)（如牛奶、雞蛋、肉類(lèi)），選擇多不飽和脂肪酸含量豐富的食物促進(jìn)胎兒腦部發(fā)育（如深海魚(yú)、核桃等），選擇葉酸豐富的食物促進(jìn)胎兒生長(zhǎng)發(fā)育（如綠葉蔬菜等），選擇鈣豐富的食物促進(jìn)胎兒骨骼發(fā)育（如牛奶、蝦皮、豆腐等），選擇鐵豐富的食物防止孕后期貧血（如肝臟、瘦肉等）。

3） 兒童：選擇含多不飽和脂肪酸、鈣、維生素D、優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物。兒童最好是一日吃5餐。

4） 偏瘦或偏胖者：偏瘦者應(yīng)該增加脂肪的攝入，也可以適當(dāng)補(bǔ)充中鏈脂肪飲品；偏胖者需減少脂肪的攝入，可以嘗試做菜不放油，或者放一點(diǎn)點(diǎn)的油，也可以把紅肉換成雞胸肉。

5） 糖尿病患者：多選擇魚(yú)類(lèi)、牛肉、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，選擇低升糖指數(shù)的碳水化合物（如 ：黑面包、蕎麥、黑米、豆干、豆腐、四季豆、甘藍(lán)、青椒、洋蔥、苦瓜等）。

6） 心腦血管患者：控制脂肪的攝入量、限制鹽的攝入、增加膳食纖維的攝入、增加必須微量元素（如：鉀、鎂、鋅等）的攝入、適當(dāng)選用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑如輔酶Q10等。

7） 骨質(zhì)疏松患者：選擇鈣豐富的食物（如牛奶）、選擇維生素D豐富的食物（如魚(yú)類(lèi)）和維生素C豐富的食物（如橙子）；限制鹽、糖、濃茶等攝入。

8） 腫瘤患者：曾經(jīng)有一種說(shuō)法是餓死腫瘤細(xì)胞，那是絕對(duì)的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。有科學(xué)研究表明，營(yíng)養(yǎng)不良的腫瘤患者5年存活率明顯低于營(yíng)養(yǎng)良好的患者。一半以上的腫瘤來(lái)源于營(yíng)養(yǎng)不良，一半以上的腫瘤患者死于營(yíng)養(yǎng)不良。為什么呢？因?yàn)槟[瘤細(xì)胞生長(zhǎng)不斷的消耗能量。因此，對(duì)于腫瘤患者來(lái)說(shuō)，需要大量的補(bǔ)充高能量、高蛋白、易消化的食物。

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