以高纖低加工糖類（碳水化合物）食物為主食營養(yǎng)素的來源：以人類的飲食模式來說，主要的熱量來源應該來自碳水化合物，如米麥五谷雜糧，主食是人類熱量最重要的來源，正常的飲食中，至少有一半的熱量來源是來自碳水化合物的。
不過，人類社會因為文明及講究口欲，五谷雜糧的加工越來越精致化，結(jié)果就是纖維素及食物中的機能性營養(yǎng)素因為高度加工而越來越少， 低加工的五谷雜糧含豐富維他命 B群、鐵質(zhì)、水溶性及非水溶性纖維素等，高度加工的五谷雜糧食品，容易快速使血糖上升，容易促使體脂肪的形成而發(fā)胖， 普遍來說， GI值都會超過 80,是低 GI飲食的禁忌，但是低加工的全麥、燕麥、糙米等的 GI值，大約只有 50上下，因此，平日主食盡量以糙米飯代替白米飯、全麥面包代替白面包，盡可能不要吃甜面包、糯米飯，另外，吃起來軟的糖類食物，普遍來說， GI值都會比口感較硬的食物 GI值為高， 如稀飯的 GI值就比白米飯高，不過同份量的稀飯卻比白米飯低，所以吃一碗稀飯是不是比吃一碗白飯容易胖呢？
倒也不是，如果一樣的四大匙的生米，煮成的白飯和稀飯，那么吃稀飯就比同樣白米煮出來的白飯容易胖，但是喜歡吃稀飯的人，不妨可以燕麥粥代替白粥，燕麥含有豐富的水溶性纖維，會延長食物在胃部停留的時間， GI值也相對的低很多，除此之外，軟 Q的麻署、年糕、八寶粥等，都是 GI值超過 90的高 GI食物，想減肥的人，一定不要碰這些食物。
隨餐多吃醋或酸性食物
所謂低 GI飲食的原則就是要讓吃進去的食物不會使遺島素劇烈快速上升，延長食物停留在胃部的時間， 可以延緩血糖上升的速度，醋、檸檬汁或蕃茄等酸性食物可以延長食物在胃部的時間，隨餐吃進約 10CC的醋，可以降低飲食的 GI值。
少量多餐
一般人的飲食模式為三餐，不過上班族 12點一點吃完午餐后，下午下班回家，往往要到七點左右才吃晚餐，這其間有 6-7個小時的時間，可能會讓人在進食晚餐食，像個餓鬼一樣，吃進過量的食物，再則，因為血糖很低，一下子吃進很多食物時，很容易使血糖大幅提高，促使遺島素的大量分泌， 因此，最好能在下午三四點左右給自己一個簡單的下午茶，以降低晚餐狼吞虎咽，飲食過量的狀況，另外，少量多餐，也可以借由延長吃東西時間來達到異曲同工之妙，如中午要吃一份三明治，那就把三明治切兩半，午餐時間先吃一半，喝點牛奶或果汁，肚子不覺得餓了就好了，剩下的一半可以留到下午三點左右肚子又開始餓的時候吃，這樣到了晚上七點吃晚餐時，也不會那么餓，如果一份三明治，中午 12點就一口氣全部吃掉，到了下午五六點，肯定會餓得不得了，這就是少量多餐的到道理。
以蜂蜜、果糖或代糖來代替砂糖：
喝咖啡要加糖、吃甜點要放糖，一般的糖就是會在身體內(nèi)快速分解為葡萄糖的 GI值滿分的食物，含糖的甜食、飲料會快速的使血糖上升及促使遺島素的快速大量分泌 ，如果甜味劑的使用是無可避免時，果糖及蜂蜜絕對比一般的白糖（砂糖）好，甜度也高，不過以體重控制的觀點來說，最好什么糖都不要吃，一定要吃甜的，就以代糖代替，代糖成分很多種，最常見的就是糖精和阿斯巴甜兩種，糖精吃多了會有提高癌癥罹患率的隱憂，不過一般當作代糖使用的份量，其實對健康的威脅不大，不過糖精口感不如阿斯巴甜，會有苦味，阿斯巴甜是一種胺基酸，雖然有許多阿斯巴甜不利于健康的傳說，但是只有罹患苯丙酮尿癥的人，因為無法代謝阿斯巴甜的胺基酸成分不能使用外，直至目前為止，并沒有任何醫(yī)學研究證實阿斯巴甜對人體健康有害，因此，也是最被普遍使用的代糖成分。
先喝湯再吃飯
水分會使食物中的纖維質(zhì)膨脹，容易產(chǎn)生飽足感，進而降低食量，北方人習慣飯后喝湯，結(jié)果吃飽了再喝湯，食物漲起來體積更大，容易把胃越撐越大，食量就會越來越大，南方人喜歡飯前先來一碗褒湯，因此發(fā)胖的比例比北方人少，其實就是一個飲食習慣的先后不同，對于體重的效應就會有影響。
以果菜汁代替果汁
喝果汁當然不若直接吃水果好，因為水果的纖維素可以降低水果本身的 GI值，不過喝果汁卻是比喝一些清涼飲料如可樂、調(diào)味水來得好多了，喝果汁千萬不可喝稀釋加糖的果汁，一定要喝不添加任何甜味劑的純果汁，不過大部分的純果汁，含糖量極高，一杯 250CC的純果汁的熱量就有約 120-150大卡， 有喝果汁習慣的人，不妨以一半蕃茄汁、芹菜汁或綠色菜汁與一半果汁混合，半杯不加糖的純蕃茄汁的熱量大約只有 20-30大卡，熱量只有果汁的一半，且其中幾乎不含 GI值高的糖份，不過蔬菜中的胡蘿卜， GI值也很高，因此不宜作為混合果汁飲用的蔬菜汁。
但注意，不是說水果就不會長胖哦，最關鍵的來自于果糖，果糖這個問題以后再詳細談。
想減肥，還要記得遠離高脂食物
有人說， 只要 GI值在 40以下，怎么吃都不會胖，其實大錯特錯，脂質(zhì)的 GI值就在 40以下，不過，每公克的脂肪會釋出 9大卡的熱量， 是糖類和蛋白質(zhì)類的兩倍多，千萬不要搞混了，體重的產(chǎn)生，主要的關鍵是熱量的累積，只要人體「吃進的熱量」減掉「用掉的熱量」，多出來的熱量累積了 7700大卡就會使體重上升一公斤， 所以高熱量的高脂食物，絕對是減肥者的大禁忌，千萬不要沉迷于 GI值的高低而忽略了熱量的重要性。
別忽略了口欲
如果你想要每天吃燙青菜及不加沙拉的生菜沙拉、糙米飯、白煮瘦肉、脫脂奶及不加糖、奶精的黑咖啡來控制體重，減肥會成功是絕對無庸置疑的，但是想要減肥擁有好身材，又要健康持續(xù)理想體重， 苦行僧的飲食模式并不是控制好體重的長遠之道，短時間的履行嚴格低卡低脂的飲食模式，的確可以快速有效的減肥成功，但是要想持續(xù)不復胖，就是要養(yǎng)成如何以低 GI、低脂的食物內(nèi)容及烹調(diào)方式來代替?zhèn)鹘y(tǒng)的飲食模式， 口欲不能完全不顧，如吃生菜不加沙拉醬，勢必讓人食欲全無，可以低脂沙拉醬代替一般沙拉醬，以優(yōu)格調(diào)和鹽、胡椒及蕃茄醬，就是低卡千島沙拉，不然以（一茶匙麻油、一大匙醬油、半包阿斯巴甜（或半茶匙蜂蜜）、一茶匙水、 1/4茶匙柴魚粉、半茶匙蒜姜泥）調(diào)和而成的和式沙拉淋醬，熱量就約只有一般傳統(tǒng)沙拉醬的六分之一左右；另外，喝咖啡也可以添加一點鮮奶及代糖來代替?zhèn)鹘y(tǒng)的鮮奶油及糖。
適度的提高蛋白質(zhì)食物的攝取量
蛋白質(zhì)含量高的食物包括肉、魚、豆、蛋、奶，每公克蛋白質(zhì)熱量為 4大卡，蛋白質(zhì)高的食物 GI值多在 40以下，人體在代謝蛋白質(zhì)營養(yǎng)素時所消耗的熱量也是所有營養(yǎng)素中最高的，有這么多利于體重控制的因素，那為什么不干脆全吃蛋白質(zhì)食物算了。
沒錯，曾經(jīng)有歐美的醫(yī)師倡導高蛋白減肥法，將蛋白質(zhì)的攝取量由一般正常飲食的 10-15％，提高到 40-50％左右，但是由于蛋白質(zhì)的代謝所產(chǎn)生的含氮廢物，卻會造成人類腎臟的過渡負荷，體質(zhì)容易酸化，進而提高慢性病的罹患率， 因此，蛋白質(zhì)的攝取量還是不宜過高，在履行低 GI飲食的模式下，不妨可以將蛋白質(zhì)的攝取量些微的提高到 18％～ 25％，短期間可以提高到 30％，相對的，碳水化合物的攝取量就應該減少。
把握以上的幾個低 GI飲食法則，與其選擇哪些東西可以吃，不如將不宜吃太多的食物挑出來少吃，靠著不斷的練習與認知，低 GI飲食會變成一種習慣，那么體重就會循序漸進的往理想目標前進，同時健康更多、精神更爽快、體力更充沛。
-END-返回搜狐，查看更多
責任編輯：
