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來自香港大學(xué)的研究證明了低血糖指數(shù)飲食有助于降低血糖，接下來的問題就是下一頓吃什么了！

本文

提要

糖尿病怎么吃？血糖指數(shù)你一定要了解！

中國研究力證，低血糖指數(shù)飲食能降糖！

多部指南加持，一起來低血糖指數(shù)飲食！

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糖尿病怎么吃？血糖指數(shù)你一定要了解！

營養(yǎng)治療是糖尿病治療最為基礎(chǔ)的一部分，得了糖尿病，你或許能不打胰島素，甚至有可能暫時(shí)不需要吃降糖藥，但你永遠(yuǎn)也躲不開怎么吃飯的話題。為了解決糖尿病患者的吃飯問題，多倫多大學(xué)的David J Jenkins教授在1981年首次引入了血糖指數(shù)（glycemic index, GI）的概念，專門分析食物對(duì)于血糖的影響[1]。GI定義為含有50g碳水化合物的食物與50g葡萄糖引起血糖升高效應(yīng)的比例，通常認(rèn)為GI>70的食物為高GI食物，55≤GI≤70的食物為中GI食物，GI＜55的食物為低GI食物。高GI的食物一口下去，血糖就蹭蹭往上躥；而低GI的食物到了肚子里則講究慢慢來，緩緩地推高血糖水平。

圖 1 Prof. David J Jenkins及提出GI的研究

GI一定程度上反映了碳水化合物的“質(zhì)”，墨西哥國立自治大學(xué)的Jorge Salmerón教授在1997年就讀于哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院時(shí)，就曾在GI的基礎(chǔ)上進(jìn)一步提出了血糖負(fù)荷（glycemic load, GL）的概念[2]，通過計(jì)算食物的GI值和實(shí)際攝入量的乘積，綜合了碳水化合物的“質(zhì)”和“量”，更好地反映了食物對(duì)人體的影響。中外的不少糖尿病學(xué)會(huì)均建議糖尿病患者將計(jì)算食物的GI和GL作為糖尿病營養(yǎng)治療的一部分，包括中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)、美國糖尿病協(xié)會(huì)、加拿大糖尿病協(xié)會(huì)、英國糖尿病協(xié)會(huì)等，國際婦產(chǎn)科聯(lián)合會(huì)還建議妊娠期糖尿病患者選擇低GI飲食作為干預(yù)手段[3-6]。

圖 2 Prof. Jorge Salmerón及提出GL的研究

然而，之前的研究往往僅針對(duì)參與者進(jìn)行低GI飲食的教育和說明，并沒有證明參與者能夠遵循這一飲食模式。雖然有薈萃分析的結(jié)果提示低GI飲食可以改善2型糖尿病患者的HbA1c水平，但沒有研究分析過低GI飲食對(duì)全天血糖波動(dòng)的影響。為了回答這些問題，最近來自香港大學(xué)的研究[7]就使用快速血糖監(jiān)測系統(tǒng)比較了宏量營養(yǎng)素匹配的高/低GI飲食對(duì)于血糖的影響，證明了低GI飲食真的能改善血糖控制！

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中國研究力證，低GI飲食能降糖！

這項(xiàng)發(fā)表在Diabetes Obes Metab上的研究納入了14名健康的成年參與者，其中女性8人，男性6人，參與者的平均年齡為為21.6歲。研究采用了單盲隨機(jī)交叉設(shè)計(jì)，第1天所有參與者都會(huì)被安上快速血糖監(jiān)測傳感器，這一裝置將會(huì)在接下去的14天內(nèi)每15分鐘檢測一次參與者體內(nèi)的血糖水平。

圖 3 研究最終納入了14名參與者

從第2天開始，參與者就會(huì)隨機(jī)接受宏量營養(yǎng)素匹配的低GI飲食（GI = 40）或高GI飲食（GI = 60），每天會(huì)吃3頓飯，還有2頓小點(diǎn)心，為期5天；在中間的2天里，參與者不會(huì)接受任何的干預(yù)飲食，休息休息；在11-14天期間，參與者會(huì)相互交換飲食。研究人員比較了兩組參與者的血糖水平。

表 1 研究中LGI食譜和HGI食譜對(duì)比

表 2 研究期間要求參與者控制飲料的攝入

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與高GI飲食相比，低GI飲食期間參與者的整體血糖水平較低，表現(xiàn)為葡萄糖增量曲線下面積較小（865±297 vs 1024±267 mmol*min/L；p = 0.047）。低GI飲食期間，參與者早餐和第二頓小點(diǎn)心之后的餐后血糖水平也比較低，早餐、晚餐和第二頓小點(diǎn)心之后的最大餐后血糖也更低。這一結(jié)果有力地證明了低GI飲食干預(yù)真的可以改善正常人一天中的血糖水平，甚至有可能降低發(fā)生葡萄糖耐量異常的風(fēng)險(xiǎn)。

圖 4 低GI飲食降低餐后血糖水平

圖 5 低GI飲食降低最大餐后血糖

研究人員指出，與宏量營養(yǎng)素匹配的高GI飲食干預(yù)相比，為期5天的低GI飲食可以讓一天內(nèi)的血糖水平降低17%。雖然餐后血糖僅在早餐和低而第二頓小點(diǎn)心之后有較為顯著的下降，但研究人員認(rèn)為這主要由研究的規(guī)模較小所導(dǎo)致。研究雖然試圖充分匹配兩種飲食的宏量營養(yǎng)素，但低GI食物往往含有更多的纖維素，因此兩種飲食的纖維素含量差異較大（43.9 vs 36.4 g/d），但均超過了每天25g的推薦量。

圖 6 研究通訊作者Dr Jimmy Louie

不過，研究人員也發(fā)現(xiàn)，參與者似乎對(duì)目前的低GI飲食菜譜不太滿意，這種放眼望去全都是豆子的食譜，真的讓人提不起食欲。如果真的要在日常生活中實(shí)踐低GI飲食，可能還需要考慮到人們對(duì)于食物的偏好，畢竟為了治病完全喪失美食的樂趣也未免太可憐了一點(diǎn)。如果能兼顧日常的飲食樂趣和血糖控制，那低GI飲食肯定會(huì)受到更多人的歡迎。

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多部指南加持，一起來低血糖指數(shù)飲食！

2017年版的《中國2型糖尿病防治指南》[5]中明確指出，在2型糖尿病的醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療中，對(duì)碳水化合物的數(shù)量、質(zhì)量的體驗(yàn)是血糖控制的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，低GI食物有利于血糖控制，但應(yīng)同時(shí)考慮血糖負(fù)荷。而在同年發(fā)布的《中國2型糖尿病膳食指南》[6]則對(duì)這兩句話做了更為深入的解讀，包括：

多吃全谷物：

全谷物是未經(jīng)精細(xì)加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等方式處理后，仍保留了完整谷粒所具有的胚乳、胚芽、麩皮等組成及其他天然營養(yǎng)成分的谷物。全谷物的GI較低，每日飲食中用糙米替換50g白米可顯著降低糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；燕麥代替部分谷物主食可顯著降低肥胖的2型糖尿病患者血糖、血脂以及體重；每日攝入2餐糯糙米有助于降低糖尿病患者的血糖、血脂，并增加胰島素敏感性，有利于控制體重。

多吃雜豆類：

雜豆類是富含淀粉的豆類食物，指包括紅小豆、綠豆、蕓豆、花豆等除大豆以外的豆類。單獨(dú)或隨餐攝入雜豆類可降低膳食GI，增加膳食纖維的攝入，增加飽腹感，減少食物攝入量，從而有助于改善中長期血糖控制和體重控制。與單純攝入白米飯相比，分別用斑豆、黑豆或紅腰豆替換1/3的白米飯，可顯著降低2型糖尿病患者餐后血糖水平；每周3d用1份雜豆代替2份紅肉可以顯著降低2型糖尿病患者空腹血糖、胰島素、甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇水平；與等能量等膳食結(jié)構(gòu)的高谷物纖維組相比，低GI雜豆組可顯著降低2型糖尿病患者的HbA1c及冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

提倡選擇低GI主食：

選擇主食時(shí)，可參考GI與GL兩個(gè)參數(shù)，提倡選擇低GI的主食。低GI的食物在胃腸內(nèi)停留時(shí)間長，釋放緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值低，下降速度慢，可減少餐后血糖波動(dòng)，有助于血糖控制。攝入碳水化合物的“質(zhì)”和“量”結(jié)合起來，所提出的GL值更能客觀反映一餐食物對(duì)餐后血糖的影響。

多吃蔬菜、巧選水果：

增加蔬菜攝入量可以降低膳食的GI，GI與2型糖尿病患者的HbA1c呈顯著正相關(guān)，膳食血糖指數(shù)越高，患者血糖控制水平也越差。低GI水果攝入與糖尿病患者HbA1c水平呈顯著負(fù)相關(guān)；與食用一個(gè)或不吃水果相比，每天食用兩個(gè)中等大小的低熱量水果可以降低糖尿病患者的空腹血糖、餐后血糖和 HbA1c水平。糖尿病患者可選擇GI較低的水果，注意合理安排食用水果的時(shí)間，可選擇兩餐中間或者運(yùn)動(dòng)前后吃水果，每次食用水果的數(shù)量不宜過多。

最后，為大家送上一張常見食物的血糖指數(shù)表[8]。

表 3 常見食物的血糖指數(shù)表

當(dāng)然，糖尿病的治療需要飲食、運(yùn)動(dòng)、血糖監(jiān)測、藥物以及糖尿病的教育和管理共同推動(dòng)，同時(shí)涉及飲食與糖尿病教育和管理的個(gè)體化營養(yǎng)指導(dǎo)對(duì)于糖尿病患者的治療具有獨(dú)特的價(jià)值，不僅能為患者提供更好的血糖控制結(jié)果，還有助于糖尿病患者以健康的方式最大限度地繼續(xù)享受喜愛的食物——讓你得了糖尿病也還可以“從心所欲而不逾矩”。

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Reference

[1] Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH, et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981;34(3):362-366. doi:10.1093/ajcn/34.3.362.

[2] Salmerón J, Manson JE, Stampfer MJ, Colditz GA, Wing AL, Willett WC. Dietary fiber, glycemic load, and risk of non-insulin-dependent diabetes mellitus in women. JAMA. 1997;277(6):472-477. doi:10.1001/jama.1997.03540300040031.

[3] Human Nutrition Unit SoMaMB, University of Sydney. The official website of the Glycemic Index and GI Database. Available via www.glycemicindex.com on 2020-08-09.

[4] Glycemic Index Foundation. The official website of the Glycemic Index Foundation. Available via https://www.gisymbol.com on 2020-08-09.

[5] 中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì). 中國2型糖尿病防治指南(2017年版). 中華糖尿病雜志,2018,10(1):4-67. DOI:10.3760/cma.j.issn.1674-5809.2018.01.003.

[6] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)糖尿病營養(yǎng)工作組. 《中國2型糖尿病膳食指南》及解讀. 營養(yǎng)學(xué)報(bào),2017,39(6):521-529. DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.2017.06.002.

[7] Hon HWH, Wong THT, Tse IMY, Louie JCY. The effect of low glycemic index diet on reducing daylong glycemia in healthy young adults: a randomized crossover trial [published online ahead of print, 2020 Aug 5]. Diabetes Obes Metab. 2020;10.1111/dom.14167. doi:10.1111/dom.14167.

[8] 馬美玲. 食物血糖生成指數(shù)在糖尿病飲食治療中的研究進(jìn)展. 醫(yī)學(xué)理論與實(shí)踐,2019,32(6):808-810. DOI:10.19381/j.issn.1001-7585.2019.06.011.

本文首發(fā)丨醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

本文作者丨Cookie

本文審核｜主治醫(yī)生 徐乃佳

責(zé)任編輯丨Amelia

原標(biāo)題：《中國研究：低GI飲食是真有用！但想要有效降血糖，到底怎么吃才正確？》

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