原創(chuàng) 編輯部 大魚 常笑健康 收錄于話題 #健康雜談 31個內(nèi)容

一日之計在于晨，吃得飽飽去上班上學，開啟一天的工作，是一天活力的開始?？上攵?，早餐，是非常重要且有儀式感的事情。各地都有自己的“經(jīng)典早餐”，老北京的豆汁兒鹵煮，上海的“四大金剛”等等。

做個小調(diào)查，你吃早餐嗎？或者說，你的早餐品種是哪些？

（以下是問卷調(diào)查）

都說不吃早餐不健康，其實，很多人的“慣例早餐”，不僅不健康，還把人引向“發(fā)胖”“生病”……

一日之計在于晨，

亂吃致癌、健康隱患多

很多人每天匆忙上班，起不來床，對吃的都敷衍了事，在這之中更加不會關(guān)注營養(yǎng)問題，于是默默吃進去了很多不健康食品，其中這幾種更是致癌物超標——

01

香噴噴，油汪汪，吃完發(fā)胖又致癌

燒餅油條麻團……這些常見的中式早餐油汪汪香噴噴，但是也有很高的健康隱患。這些食物脂肪含量非常高，每根油條有220卡路里，燒餅有220-250卡路里，大部分都是高溫油炸食品。而且由于加堿和高溫油炸作用，面粉中的維生素B1幾乎全被破壞掉，維生素B2和尼克酸也被破壞了48%，營養(yǎng)成分很低。

漢堡、炸雞、培根薯角等西式早餐其實含油量也很大，這些食物的熱量嚴重超標，長期食用容易引發(fā)脂肪肝。同時在高溫油炸之下，很容易引起食物的蛋白質(zhì)、脂肪變性，生成苯并芘、雜環(huán)胺等致癌物質(zhì)。而早餐店油炸反復用的油，會產(chǎn)生反式脂肪酸、多環(huán)芳烴類等有害物質(zhì)，增加肝腎代謝壓力。

建議：油炸類型早餐一星期不宜食用超過一次，早餐一定要搭配蔬菜或者水果，而且當天的午、晚兩餐要盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

02

清淡小白粥配咸菜開胃菜，其實暗中致癌

白米粥是升血糖指數(shù)非常高的食物，會導致胰島素在短時間內(nèi)大量分泌。同時白粥的營養(yǎng)成分很低，基本是碳水化合物，沒有辦法很好補充人體所需營養(yǎng)。

而很多人家中為了白粥常備腐乳、腌菜等開胃菜。這些腌制菜品，卻是不折不扣的高鹽食物。食鹽的滲透壓高，過量攝入會損害胃粘膜，引起胃炎或胃潰瘍。而且，攝入體內(nèi)的鹽分95%都要通過腎臟進行代謝，長期進食高鹽食物，易加重腎的負擔，導致腎臟損傷。

如果我們食用的咸菜在腌制過程中并不規(guī)范，或者是自己腌制的，則很有可能出現(xiàn)亞硝酸鹽超標的情況。亞硝酸鹽進入人體后會轉(zhuǎn)化成亞硝胺，屬于一類致癌物，會增加肝癌、消化道惡性腫瘤的發(fā)病風險！

建議：不貪嘴，少吃腌制的食物！吃了腌制食物后，記得多喝水、多吃新鮮蔬果，能幫助稀釋鹽的濃度，促進胃腸蠕動，將鹽盡快排出去。實在想要吃腌制菜，可以選擇醋酸菌發(fā)酵得到的酸菜或是乳酸菌發(fā)酵而成的泡菜，這兩種屬于生物發(fā)酵，沒有產(chǎn)生亞硝酸鹽的風險。

03

回鍋飯菜省事，暗藏致癌危機

很多家長都喜歡選擇“回鍋菜”來作為早飯，即為前天晚上多煮些飯菜，第二天早上直接加熱食用，常見的有炒飯、炒面、煨面等。但是這些食物實際上也是“隔夜菜”，有很多健康危機。

科學測定，有些隔夜菜，非但營養(yǎng)價值已破壞，還會產(chǎn)生致病致癌的亞硝酸鹽。每年因為隔夜菜而出現(xiàn)食物中毒的事件都很多，之前就有2歲男童因為吃了隔夜的炸雞薯條，突然腹痛、嘔吐、全身皮膚呈烏紫色不得不送醫(yī)。

雖然食物在被加熱煮熟的過程中，一些轉(zhuǎn)化酶失去了活性，殺菌成功，但是在吃的過程中，筷子上會有一些細菌進入剩菜，保存過程中，也可能會有一些空氣中細菌進入。

因此煮熟的剩菜在隔夜的過程中更適合細菌生長，硝酸鹽可能轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽，從而影響大家的健康。

建議：為了身體健康，不浪費糧食，合理控制每一餐的量，當天吃完，不要剩菜剩飯。

04

果汁零食很方便，但有發(fā)胖風險

很多年輕白領為了減肥瘦身，經(jīng)常以水果、蔬果汁打成思慕雪來替代早餐。但水果所能提供的能量有限，不能滿足上午工作的需求。

同時果蔬汁把糖分都榨出來了，膳食纖維也被破壞了，營養(yǎng)成分反而流失更多。而且只吃水果容易餓，反而會讓你吃進去更多的熱量。

而谷物棒、玉米脆片、谷物麥片等一些食物因為“簡便快捷”也很受歡迎，但是這類食物多數(shù)屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，不利于消化吸收。

同時這類食物看似健康，實則多為油炸/膨化食品，帶有很多糖和油，而且主要原料是谷物，雖然能在短時間內(nèi)提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，也會促使大家發(fā)胖。

建議：為了充足的膳食纖維和維生素，建議水果還是吃完整的，同時單純吃谷物片不可取，最好直接選取粗糧等食材。

健康早餐易獲得

只需要一個公式

《中國居民膳食指南》中強調(diào)：平均每天不重復的食物種類數(shù)達12種以上，按一日三餐分配，早餐至少攝入4～5種食物。另外建議每周2-3天適當增加堅果類，不僅可以補充豐富的脂溶性維生素和磷脂，有助于機體合成膽堿，促進神經(jīng)元之間的信息傳遞。

早餐應提供全天25%～30%的能量，如果沒有辦法很好記憶的話，這里提供一個簡單可行的方案——一個健康早餐公示，只要記住大致項目，

健康早餐＝蔬菜水果（150-200g）+蛋（1個）+奶（200g/一杯）/肉類+粗細結(jié)合的主食（80-100g）。

蔬菜水果

新鮮蔬果至少二選一，蔬菜能生吃的最好盡量生吃，這樣熱量較低，而且營養(yǎng)元素不會被破壞，不能生吃的煮或者炒都可以。一般建議選擇生菜、小番茄等便于生食的蔬果。

肉蛋奶

雞蛋是最好最簡便的蛋白質(zhì)攝取渠道，最好是水煮或無油煎熟，也可以和蔬菜一起炒熟，但是要注意控制油量。

早餐一杯牛奶（約200g）是不錯的選擇，想熱量低一些就選用脫脂牛奶。如果牛奶不耐受，可以選擇酸奶，另外豆類（豆?jié){、豆腐腦等）也是不錯的選擇。

肉類盡量選擇新鮮非腌制食物，雞肉魚肉等白肉是很好的選擇。

主食

可以選擇糙米飯、雜糧粥、全麥面包、薯類（紫薯、紅薯、山藥、土豆等）、南瓜等，可以簡單的煮熟或用這些食材做成餅、面包、蛋糕。

一頓這樣的早餐，可以輕松讓一天開始，也可以遠離各種健康危機~

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